23 сентября 2021, 07:03 5 мин.

Для чего нужен бета-аланин? Как его принимать и на что обращать внимание?

Автор

Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.

Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.

Польза для организма

Фактически бета-аланин выступает лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.

Среди положительных моментов дополнительного приема бета-аланина выделяют:

увеличение уровня карнозина в мышцах на 58 % всего за четыре недели с начала приема и на 80 % через 10 недель;
улучшение производительности в силовых упражнениях высокой интенсивности (продолжительностью 2-4 минуты);
снижение утомляемости в скоростно-силовых дисциплинах, в частности, ускорениях до отказа на велосипеде (продолжительностью менее 2 минут);
улучшение результатов в высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью более 60 секунд до полного отказа;
увеличение выносливости в аэробных тренировках (бег, велоспорт, плавание) продолжительностью более 25 минут и менее 1 часа, хотя для окончательного утверждения данного эффекта пока что собрано ограниченное количество данных;
снижение нервно-мышечной усталости, особенно у пожилых людей;
увеличение продолжительности тренировки с тем же усилием, однако текущие исследования не показывают дополнительного прироста силы в упражнениях с отягощениями.

Как действует на организм

Исследования подтверждают способность карнозина влиять на некоторые механизмы, связанные со здоровьем, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действия нейротрансмиттеров (химических веществ, осуществляющих передачу импульсов в нервных клетках).

По этой причине бета-аланин, как аминокислота, определяющая синтез карнозина в организме, выступает важным компонентом, обеспечивающим целостность структуры и функций белков в теле человека.

Антиоксидантные свойства бета-аланина выражаются в способности снижать окисление липидов (жиров и жироподобных веществ) и уменьшать накопление свободных радикалов, особенно у мужчин и женщин, занимающихся аэробными видами спорта. Таким образом, снижается закисление в мышцах, что особенно критично в беге, велоспорте, лыжах, плавании.

Симптомы дефицита

Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме.

Среди возможных симптомов выделяют:

головокружение;
гипогликемию (пониженная концентрация глюкозы в крови);
отсутствие мышечного развития;
потерю мышечной массы;
увеличенную простату и боль при мочеиспускании;
изменения в состоянии кожи и волос;
снижение умственных способностей;
перепады настроения.

Как выбрать бета-аланин

Спортивное питание должно быть качественным, тогда оно поможет в достижении результатов, поэтому при выборе пищевой добавки обращайте внимание на то, чтобы продукт был сертифицирован.

Выбирайте из брендов, которые вкладывают время и ресурсы в научные исследования с опубликованными результатами. Если вы соревнующийся спортсмен, также обращайте внимание на чистоту продукта – в его состав не должны входить примеси и чужеродные вещества.

Издание Barband выделяет следующие добавки с бета-аланином:

Лучший предтреник – Transparent Labs BULK.
Лучший порошковый продукт – Bulk Supplements Beta Alanine.
Лучший продукт в капсулах – NOW Sports Beta-Alanine Capsules.
Лучшая добавка с креатином – Neoforce Performance Creaforce.

Инструкция по применению и противопоказания

Рекомендуемые дозировки:

для спортсменов – ежедневно 2,4-6,4 г в течение 10 недель;
для повышенияфизической работоспособности у пожилых людей – 800 мг три раза в день на срок до 28 дней или 800-1600 мг два раза в день на срок до 12 недель.

Многие тренеры рекомендуют принимать бета-аланин вместе с креатином, поскольку их взаимный эффект усиливается.

Противопоказания:

Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для сердца и сосудов.

Побочные эффекты

При приеме умеренных доз в рекомендуемых временных диапазонах бета-аланин не должен вызывать побочных эффектов. Единственное проявление, которое часто отмечают спортсмены – это местное покалывание в области рук и лица (парестезия). Но обычно оно быстро проходит само. Если вас это беспокоит, то вы можете просто разделить суточную дозу на части и принимать по чуть-чуть.