25 августа 2021, 10:04 7 мин.

Как тренировались амазонки к фильму «Чудо-женщина 1984»: специальный комплекс упражнений от тренера Галь Гадот

Автор

Специально к фильму «Чудо-женщина 1984» персональный тренер Дженни Пейси разработала комплекс упражнений, чтобы актрисы соответствовали образу атлетичных воинов-амазонок: они должны одновременно быть сильными и выносливыми. Именно поэтому следующая тренировка включает в себя полную проработку всего тела в многоповторном режиме.

Каждое упражнение выполняется в 10 подходов по 10 повторений с небольшим отдыхом или 5 подходов по 20 повторений, если вы готовы перейти на следующий уровень.

1. Твист с гантелей

Возьмите гантель двумя руками за оба конца. Из положения стоя сделайте выпад назад, скрещивая бедра, как если бы вы делали реверанс. Одновременно с выпадом разверните корпус в сторону передней ноги, удерживая гантель в руках перед собой.

Перенесите вес на пятку передней ноги и вернитесь в положение стоя. Затем повторите выпад в другую сторону и снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Отжимания с тягой гантелей

Встаньте в позу низкой планки, запястья на уровне плеч, в каждой руке по гантели. Отожмитесь от пола, чтобы полностью выпрямить руки, а затем потяните правую руку вверх, делая тягу гантели. Корпус при этом чуть разворачивается.

Когда локоть согнется под углом 90°, верните руку на место и повторите с другой стороны. Вернитесь в положение низкой планки. Это одно повторение.

3. Складка с поочередным подъемом ног

Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите руки вверх по направлению к потолку и возьмите гантель обеими руками.

Напрягите пресс и поднимите одну ногу вверх. Одновременно поднимите верхнюю часть тела по направлению к ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

4. Приседания с твистом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Руки при этом согнуты в локтях на уровне груди.

Сделайте приседание, пока бедра не станут параллельны полу.

Когда будете вставать поднимите правое колено, одновременно с этим разверните корпус в правую сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Это одно повторение.

5. Жим гантелей в стойке на коленях

Встаньте на колени на коврике, опуститесь ягодицами на пятки. В каждой руке по гантели, локти согнуты, ладони на уровне груди и повернуты к себе.

Выпрямитесь вертикально вверх, одновременно с этим выжимая гантели к потолку до полного выпрямления рук. Запястья при этом разворачиваются, чтобы ладони были повернуты от себя. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

6. Русский твист с выбросом ноги

Примите положение лодочки: верхняя часть тела и ноги оторваны от пола, опора только на ягодицах. Колени чуть согнуты, руки удерживают гантель на уровне груди.

Теперь сделайте поворот корпуса в сторону, как в упражнении «русский твист», перенося руки с гантелей ближе в полу. Одновременно с этим вытяните противоположную ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Это одно повторение.

7. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удерживают гантели по бокам.

Отведите бедра назад и наклоните корпус вперед. Руки тянутся к стопам. Спина и ноги при этом остаются прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

8. Мостик с жимом гантелей

Лягте на спину, согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели и выпрямите руки вертикально вверх.

Из этого положение встаньте в позицию мостика – бедра отрываются от пола, корпус прямой от шеи до колен. Одновременно с мостиком выполните жим гантелей к себе. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

9. «Мертвый жук» с грузом

Лягте на спину, вытяните ноги и руки вертикально вверх, удерживая гантель над грудью.

Напрягите пресс, опустите одну ногу вниз, одновременно выводя руки с гантелей за голову. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

10. Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч, стопы смотрят немного в стороны. Присядьте, вытянув руки между ног к полу. Из этого положения сделайте прыжок вверх – ноги полностью выпрямляются, руки уходят назад. Приземляйтесь мягко на полусогнутые колени в положение низкого приседа. Это одно повторение.

Фото: womensfitness.co.uk; instagram.com/gal_gadot