Дробное питание: преимущества и особенности для ЗОЖ
Содержание
Дробное питание – это способ похудения, главный принцип которого употребление пищи небольшими порциями в определённое время. Эта система позволяет нормализовать обмен веществ в организме, что сопровождается снижением веса и улучшением общего состояния здоровья. Для достижения наилучшего результата необходимо разделить дневной рацион на небольшие порции и принимать пищу каждые 3-4 часа. Максимальный интервал не должен превышать 4,5 часа, за исключением периода сна.
Частое питание оказывает значительное влияние на обмен веществ, то есть химические реакции, которые происходят в организме с момента поступления пищи и до того, как конечные продукты выведутся из кишечника. Когда желудок привыкает к тому, что еда подаётся постоянно и вовремя, он перестаёт делать запасы – откладывать жир. Дополнительно ускоренный обмен веществ заставляет организм расходовать старые резервы, ввиду чего снижается вес.
Что представляет собой дробное питание
Современные исследования показывают, что дробное питание основано на одном из основных и древних человеческих инстинктов: находить пищу и сразу же есть её. Сегодня правильное дробное питание подразумевает «есть, когда хочется, небольшими порциями, в полном соответствии с желаниями и потребностями организма». Существует два принципиально разных подхода к графику приёма пищи для указанной методики:
1. Есть в любое время, но только при чувстве голода. Основная задача – утолить голод, а не доесть все, что лежит на тарелке. Диета подбирается в соответствии с тем, каких результатов нужно добиться (похудеть, улучшить пищеварение, набрать массу). Ограничений по времени нет – как только появляется желание перекусить, оно сразу реализуется, но как только вы перестаете чувствовать голод, трапеза прекращается.
2. Есть понемногу 6 раз в день. Этот принцип больше подходит тем, кто работает с четким разграничением режима труда и отдыха. Питание делится следующим образом: 3 раза – полноценные приёмы пищи и 3 перекуса. Помимо кофе и чая, нужно выпивать от 2 литров негазированной воды в день. Мука и сладости сведены к минимуму. Похудение в этом случае более значительное.
Питание 5-6 раз в день подходит не всем. Если вы постоянно находитесь в процессе движения, воспользуйтесь нашими таблицами в конце статьи. Они подскажут варианты быстрых перекусов, которые не требуют термообработки.
Возникновение чувства голода зависит от повышения уровня гормона грелина. Чем сильнее это ощущение, тем больше еды человек съедает за один раз. После насыщения уровень грелина падает. Дробное питание устраняет гормональный всплеск. За счёт этого механизма поддержания метаболизма на среднем уровне, снижается потребность в употреблении блюд с высокой калорийностью. Небольшой промежуток между приёмами пищи не даёт развиваться голоду, вследствие чего отпадает необходимость в приёме калорийной и жирной пищи. Отсутствие в рационе тяжёлых блюд позволяет снизить холестерин, нормализовать давление и снизить нагрузку на пищеварительный тракт.
Аргументы против дробного питания и мифы
В большинстве случаев люди, которые хотят перейти на пятиразовое питание, делают это для похудения. Реже – по назначению врача. Независимо от причины смены диеты её последователи сталкиваются с рядом мифов:
Чтобы похудеть, нужно отказаться от всех любимых продуктов. Факт – небольшое количество любимой высококалорийной пищи может быть частью плана похудения. Важно отслеживать общее количество потребляемых калорий.
Хлеб, макаронные изделия и рис, вызывают ожирение. Факт – следует избегать их при попытке внедрения системы дробного питания. По крайней мере, половина съедаемых зёрен должна быть цельнозерновой. Примеры включают коричневый рис и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия высшего сорта. Эти продукты содержат железо, клетчатку и другие важные питательные вещества.
Употребление продуктов, не содержащих глютен, поможет стать здоровее. Факт – пища без глютена не считается более здоровой, если у вас нет целиакии или если вы не чувствительны к глютену. Глютен – это белок, содержащийся в зёрнах пшеницы, ячменя и ржи.
При дробном питании следует избегать всех жиров. Факт – жир поставляет организму необходимые питательные вещества и должен быть важной частью здорового питания. Если диета требуется для снижения веса, рекомендуется заменить калорийный сыр или молоко более нежирными.
Молочные продукты вызывают ожирение и вредны для здоровья. Факт – в большинство молочных продуктов, таких как молоко и некоторые йогурты, добавлен витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Также группа продуктов содержит белок, необходимый организму для наращивания мышц, помощи органам в исправном функционировании.
Дробное питание не помогает похудеть, нужны только голодовки. Факт – во время затяжного воздержания от пищи можно сбросить много веса. но он быстро вернется. Если же есть понемногу, организм привыкнет и будет сжигать жир постепенно.
В качестве аргументов против дробной диеты зачастую приводится только 3 фактора:
1. Дороговизна. Считается, что приверженцы частых приёмов пищи едят только дорогие и экзотические продукты. На самом деле, можно кушать, всё, что нравится, однако понемногу и часто.
2. Сложности в организации времени питания и приготовления пищи. Если выделить 1,5-2 часа в неделю на подсчёт калорий, планирование своего ежедневного меню и закупку продуктов, вопрос с тратой времени будет решён.
3. Возможные проблемы со здоровьем в будущем. Это возможно в случае, если человек некорректно рассчитывает допустимые объёмы пищи, пропускает еду или отклоняется от диеты.
Перед тем, как начать практиковать дробный приём пищи, следует сдать ряд анализов на биохимию крови, проверить состояние ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, а также записаться на консультацию к терапевту или гастроэнтерологу.
Кому противопоказано дробное питание
Несмотря на пользу, которую может принести такой подход к употреблению пищи, есть несколько категорий людей, которым диета категорически запрещена или может серьёзно навредить. К ним относятся:
1. Люди с нарушенным углеводным обменом (то есть, пациенты с диагнозами диабет 1 или 2 типа, метаболический синдром, инсулинорезистентность);
2. Люди с тяжёлыми или хроническими заболеваниями почек. Здесь допустим частое питание, но стоит забыть о большом количестве углеводов в продуктах;
3. Дети и спортсмены, выступающие на международном уровне, должны также взвесить преимущества и недостатки диеты. В каждом случае недостаток полноценных приёмов пищи может отрицательно сказаться на скорости роста мышц и костей.
От частого питания есть существенная польза, но оно также может отрицательно отразиться на здоровье в период беременности, восстановления после травм или операций, прохождения сеансов интенсивной терапии.
Как начать питаться дробно, чтобы быстро худеть
Тем, кто уже привык кушать большими порциями или испытывает критическую нехватку времени на приготовление полезных и разнообразных блюд, будет сложно приучить себя к новому распорядку питания. Ниже приведены советы, которые помогут интегрировать режим в привычный график. Старайтесь каждый день выполнять по одной из новых рекомендаций и перейти на дробное питание получится через 2-4 недели.
1. Никогда не пропускайте завтрак. Первый приём пищи – наиболее важный из всех. Качество и энергетический состав утренних блюд могут существенно повлиять на работоспособность в течение дня. Если пропустить завтрак, будет сложно продержаться до обеда или перекуса без сладких газированных напитков, шоколадных батончиков или других «плохих» калорий.
2. Ешьте регулярно и соблюдайте равные промежутки между перекусами. Когда еда поступает в организм в одно и то же время изо дня в день, желудок к этому привыкает. За 15 минут до заданного часа еды начинается обильная выработка слюны и желудочного сока, что способствует быстрому перевариванию и качественному усвоению полезных веществ.
3. Увеличьте количество клетчатки в рационе. Это возможно благодаря включению в меню обилия фруктов и овощей. Такие продукты объёмные, быстро дают чувство насыщения, но содержат малое число жиров и калорий. Взамен они богаты микроминералами, витаминами, антиоксидантами и улучшают пищеварение.
4. Дополните диету физической активностью. Дробное питание не сможет сделать вас моделью только за счёт снижения калорийности рациона. Если добавить в распорядок дня 15-20 минут физической активности, эффект увеличится в разы. Помимо ускорения метаболизма тренировки помогают контролировать чувство голода, регулируют аппетит, позволяют подтянуть тело.
5. Утоляйте жажду водой. Замечено, что люди, испытывающие жажду, могут принять её за чувство голода и попытаются «заесть» тем, что попадётся под руку. Пить вместо воды газировку, квас или чай из магазина не следует – в этих напитках больше сахара, чем кажется. Если не хочется пить обычную воду, подойдёт несладкий зелёный чай.
6. Сделайте зерновые основой рациона. Будет мнение, что любые каши и хлеб – основная причина избыточного веса. Если в меню будут цельнозерновые злаки и хлеб, бурый рис и овсяная крупа (не быстрого приготовления), то диета будет сбалансированной. В кашах много клетчатки, минералов и аминокислот, которые нужны организму для быстрого обмена веществ и пополнения энергетических запасов.
7. Купите подходящую посуду. Привычка есть из больших тарелок может свести к нулю пользу от дробного питания. Еда малыми порциями предполагает деление дневного объёма калорий на доли. Если обратить внимание на специальную посуду, в ней можно увидеть отделения для мяса, круп, овощей. Самый маленький сегмент предназначен для десерта. Если разложить те же продукты по нескольким большим тарелкам, можно освоить суточную норму калорий за 1-2 приёма пищи.
8. Не отказывайтесь от любимых продуктов. Запретный плод сладок и чем больше запрещается конкретное блюдо, тем сильнее к нему тянет. Чтобы избавиться от лишних кг, достаточно есть всё то же, что и до дробного питания, но в меньших количествах. Не забывайте смотреть на этикетки в магазинах – некоторые виды «здоровой пищи» могут оказаться куда калорийнее любимых булочек или бургеров.
9. Заранее планируйте меню и бюджет. Наличие представления о том, что будет на столе и в холодильнике вечером, завтра или через два дня позволит не сорваться с диеты, сэкономить деньги и время на посещении супермаркета. Дополнительно рекомендуется составлять списки продуктов, которые нужно купить и неотступно следовать чек-листу. Дисциплина должна оградить от внезапной покупки сухариков, чипсов, газировки и прочих вредных «вкусняшек».
10. Пейте меньше спиртного. Пара банок пива может заменить полноценный ужин, но только в соотношении калорий. В алкоголе могут содержаться полезные вещества, но их доля так мала, что не идёт в сравнение с негативным воздействием этилового спирта на организм. Со временем от алкоголя может начаться диабет или иные расстройства метаболического обмена, что приведет к ухудшению фигуры.
Главное при переходе на дробное питание – иметь мотивацию и конечную цель. Если вам слишком сложно, почаще напоминайте себе о том, ради чего все начиналось. Будет не лишним сообщить о своих целях родственникам и друзьям – это создаст дополнительную мотивацию.
Пример меню на неделю дробного питания – таблица
Чтобы блюда были привычными, а расходы не били по карману, стоит самостоятельно изучить калорийность своего рациона и составить план питания. Ниже приведён пример, как правильно сформировать меню на неделю.
Понедельник
| Прием пищи | Время | Блюда |
| Завтрак | 07:00 | Овсянка на обезжиренном молоке со свежими ягодами и кусочками яблок, кофе с молоком без сахара |
| Ланч | 11:00 | 1 апельсин |
| Обед | 14:00 | Запеченная форель, овощная мексиканская смесь, томатный сок |
| Полдник | 16:00 | Творог с зеленью |
| Ужин | 19:00 | Отварная щука с тушеными овощами |
| Перед сном | 22:00 | Кефир |
Вторник
| Прием пищи | Время | Блюда |
| Завтрак | 07:00 | Тосты с сыром, смузи из ягод и фруктов |
| Ланч | 11:00 | 1/2 грейпфрута |
| Обед | 14:00 | Крем-суп из фасоли, зеленый чай с молоком |
| Полдник | 16:00 | Простокваша |
| Ужин | 19:00 | Отварные креветки с петрушкой и лимонным соком |
| Перед сном | 22:00 | Чай из ромашки аптечной |
Среда
| Прием пищи | Время | Блюда |
| Завтрак | 07:00 | Гречневая каша на обезжиренном молоке, зеленый чай с молоком |
| Ланч | 11:00 | Горсть ягод |
| Обед | 14:00 | Запеченное в фольге филе индейки, овощной салат (помидоры, огурцы, капуста, сладкий перец, морковь), черный чай |
| Полдник | 16:00 | Запеканка |
| Ужин | 19:00 | Запеченная тыква, куриная грудка |
| Перед сном | 22:00 | Молоко |
Четверг
| Прием пищи | Время | Блюда |
| Завтрак | 07:00 | Омлет из 2 яиц, 2 цельнозерновых хлебца, зеленый чай с лимоном и имбирем |
| Ланч | 11:00 | 1 зеленое яблоко |
| Обед | 14:00 | Лосось на пару, овощная смесь, морковный сок |
| Полдник | 16:00 | Протеиновый коктейль |
| Ужин | 19:00 | Овощи и форель на гриле |
| Перед сном | 22:00 | Липовый чай |
Пятница
| Прием пищи | Время | Блюда |
| Завтрак | 07:00 | Фруктовый салат из апельсинов, папайи, ананасов, йогурт без красителей |
| Ланч | 11:00 | 2 киви |
| Обед | 14:00 | Вегетарианский борщ, куриные колеты, грейпфрутовый сок |
| Полдник | 16:00 | Йогурт без красителей |
| Ужин | 19:00 | Салат из помидоров и огурцов, филе индейки на пару |
| Перед сном | 22:00 | Кефир |
Суббота
| Прием пищи | Время | Блюда |
| Завтрак | 07:00 | 1 яйцо, тертая морковь, апельсиновый сок |
| Ланч | 11:00 | Мандарин |
| Обед | 14:00 | Овощной суп, отварная куриная грудка, салат из зелени, чӗрный чай |
| Полдник | 16:00 | Фруктовый салат |
| Ужин | 19:00 | Паровые котлеты из курицы, салат из редиса и зелени |
| Перед сном | 22:00 | Чай на травах |
Воскресенье
| Прием пищи | Время | Блюда |
| Завтрак | 07:00 | Овсянка на молоке, фруктовый чай |
| Ланч | 11:00 | 3-4 абрикоса |
| Обед | 14:00 | Крем-суп из шпината, рыба на гриле, салат из капусты, зеленый чай с молоком |
| Полдник | 16:00 | Салат из морепродуктов |
| Ужин | 19:00 | Капустный салат, запеченная в фольге рыба |
| Перед сном | 22:00 | Молоко |
Отталкиваясь от блюд, можно составить подробный список продуктов, которые понадобятся в процессе приготовления.
Список продуктов для питания на месяц
Теперь, когда вы узнали, что такое дробное питание, подумайте, насколько комфортно вам будет его практиковать. Предварительно составление меню и списка продуктов не только сократит расходы, но и позволит избежать соблазна купить что-то лишнее во время очередного похода в магазин.
Овощи – обязательны к приобретению лук, чеснок, морковь, картофель, капуста, свёкла, томаты и огурцы, а также зелень по сезону.
Из фруктов следует купить цитрусовые, яблоки и бананы. Допускается замораживать ягоду для добавления в каши или смузи.
Молочные продукты должны присутствовать в виде сметаны, творога, йогуртов, молока, ряженки, кефира и нежирных сыров.
Из круп и мучных изделий стоит приобрести макароны твёрдых сортов, перловку, бобовые, гречку, бурый рис, пшеничную и кукурузную крупы.
Из продуктов общего назначения важно иметь в постоянном доступе сливочное и растительное масла, мёд, яйца, муку, чай, приправы. Соль, сахар и другие специи, считающиеся вредными, стоит покупать в малых количествах. Любителям майонеза и соусов нужно заменить их на горчицу или делать домашние подливки на муке.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
