27 июля 2021, 14:04 12 мин.

Йога для пресса и мышц живота — ТОП эффективных асан для плоского живота

Автор

Йога для пресса — это не только возможность избавиться от стресса, снять напряжение и стабилизировать эмоциональное состояние. С ее помощью можно укреплять и качать мышцы тела, в том числе и брюшного пресса. Комплекс упражнений (асан) подойдет тем, кто не хочет, или не может заниматься активными видами спорта по медицинским показаниям.

ТОП-10 лучших асан для плоского живота

Главное отличие йоги — это статическая нагрузка, которая помогает сжигать сотни лишних калорий, избавляться от жира, дает серьезную нагрузку на мускулатуру. Она же помогает сделать тело гибким, улучшить координацию движений, приобрести хорошую растяжку. Если говорить об эффективности укрепления брюшных мышц, асаны лучше работают, чем активные упражнения на скручивания, считающиеся одними из самых результативных. Последующий комплекс поможет получить красивый пресс, подтянуть кожу, сделать живот плоским, а также приобрести хобби, способствующее душевному спокойствию.

Вирабхадрасана

Известна, как поза воина. Главная особенность упражнения — удержание баланса на одной ноге. Пресс на протяжении всего выполнения будет находиться под статической нагрузкой, если нет — удерживать позицию не получится.

Этапы:

займите вертикальное положение, прямые ноги сведены вместе, руки вдоль туловища;
сделайте наклон вперед, дотянитесь пальцами рук до пола;
не спеша поднимите правую ногу, чтобы она была параллельна полу, стопа — под прямым углом;
сделайте выдох, также медленно поднимите руки параллельно земле.

Тело будет напоминать букву «Т». Главное, при занятии данной позиции — напрягать пресс. Тогда получится ее удерживать не раскачиваясь, без риска упасть, потеряв равновесие. Следите за тем, чтобы спина была прямая без сильного прогиба в поясничной области. Удерживать нужно на протяжении 5 циклов дыхания, затем повторить асану на другую ногу.

Важно! Цикл дыхания состоит из: пурака ( очень глубокий вдох), кумбхака (задерживается дыхание на 2-4 секунды), речака (сильный, но медленный выдох), шуньяка (задерживается дыхание на 2-4 секунды после выдоха).

Врикшасана

Эта поза тоже основывается на участии брюшной мускулатуры для удержания равновесия. На протяжении выполнения пресс будет находиться в напряжении, что очень эффективно помогает приводить мышцы в тонус. Кроме этого асана является одной из самых энергетически сильных. Человек в ней символизирует древо, восходящее кроной к солнцу и уходящего корнями в землю. Считается, что она дарит мудрость, долголетие и покой.

Выполнение:

встаньте в Тадасану;
стопу правой ноги нужно положить на внутреннюю поверхность левого бедра так, чтобы пальцы смотрели в пол;
колено правой ноги отводится в сторону;
руки располагаются перед грудью в намасте или поднимаются над головой со сведенными вместе ладонями;
позвоночник тянется вверх.

Чтобы удерживать положение нужно постоянно контролировать пресс. Мышцы должны быть напряжены. Удерживать асану нужно 5-10 циклов дыхания в зависимости от подготовки.

Важно! Тадасана (поза горы) выполняется так: встаньте прямо, стопы сведены вместе, колени и пресс напряжены, позвоночник тянется вверх, спина прямая, руки вдоль тела.

Анджанейасана

Вместе с мускулатурой пресса в этом упражнении йоги для живота очень хорошо прорабатывается поверхность бедер и ягодиц. Асана помогает развивать координацию, удерживать баланс.

Техника:

исходное положение Тадасана;
левая нога отводится назад, чтобы стопа оказалась на носке;
правая нога согнута в колене, упор полностью на всю стопу;
вес тела должен быть распределен посередине, чтобы удерживать правильный баланс;
мышцы пресса должна быть напряжены, нижняя часть спины выпрямляется;
руки поднимаются над головой, на ширине плеч, можно соединить ладони;
максимально прогнуться назад.

Дыхание при этом ровное и свободное, удерживать позу лучше в течение 4-5 периодов дыхания.

Чатуранга Дандасана

Или больше известная среди спортсменов как планка. Это упражнение йоги для живота прекрасно прорабатывает пресс, повышает выносливость и увеличивает силу. Одно из самых эффективных статических упражнений, которое включено во многие спортивные комплексы и тренировки спортсменов.

Техника:

исходное положение — упор лежа;
важно проследить, чтобы ладони находились точно под плечами;
спина прямая, поясница не провисает, нужно постоянно держать в напряжении мышцы пресса и спины;
для начинающих доступен вариант выполнения планки на локтях или коленях, чтобы научиться правильно держать баланс и поддерживать правильное положение тела.

Удерживать туловище лучше как можно большее количество циклов дыхания. Стоит начинать с малого, главное не количество времени, а правильность выполнения.

Парипурна навасана

Больше известна, как поза лодки. Она оказывает сильное воздействие на мышцы брюшного пресса. Кроме живота она отлично прорабатывает спину, ноги, улучшает кровообращение и работу внутренних органов. Сделать ее новичкам может быть непросто, поэтому для начала стоит освоить предыдущие асаны для пресса.

Как выполнять:

в исходном положении нужно сесть на пол, подтянуть ноги к груди, основной вес тела должен находиться на седалищных буграх, руки расположены позади туловища на ширине плеч;
ноги нужно оторвать от земли, руки вытянуть вперед параллельно полу;
для удержания равновесия допустимо немного разводить руки в стороны, в продвинутом варианте они должны быть приближены к туловищу;
далее нужно выровнять ноги в коленях, постараться, чтобы они они находились на максимально прямой линии;
шея и спина прямые, грудная клетка раскрыта;
носки ступней можно расположить как на себя, так и от себя.

Держать позу новичкам необходимо 1-3 ритма дыхания, постепенно увеличивая продолжительность.

Уштрасана

Благодаря глубокому прогибу, в этом упражнении прекрасно раскрываются плечи, работают мышцы пресса и прорабатывается спина. Преимущество асаны в том, что она доступна для выполнения даже тем, кто только начинает постигать азы восточных упражнений.

Техника:

встаньте на колени так, чтобы ноги были расположены на ширине таза;
прогнитесь назад, чтобы ладонями достать до стоп;
мягко округлите спину, представьте, что хотите образовать идеальный овал;
голова запрокинута назад.

После того, как поза занята, тело не раскачивается — начните максимально толкать бедра вперед. Как будто хотите овал превратить в круг. В случае, если с упором на стопы не получается удерживать равновесие — упритесь руками в пол.

Васиштхасана

Одно из лучших упражнений на проработку пресса и мышц кора. Его эффективность основывается на том, что когда нога находится вертикально — брюшная мускулатура сильно напрягается.

Занять такую асану не сложно, могут попробовать включить ее в комплекс даже новички:

займите позу планки, ноги сведите вместе;
начинайте отрывать одну руку, разворачивая корпус, одновременно опорную ногу поставьте так, чтобы внешняя сторона стопы была перпендикулярна положению тела и направлена в сторону ладони;
свободные от опоры руку и ногу нужно расположить так, чтобы они находились на одной прямой линии с опорными конечностями.

Если рука, которая удерживает тело начинает дрожать или изначально тяжело выполнять упражнение, допустимо встать на локоть и опустить ногу так, чтобы упор был на обе ноги, а затем постепенно усложнять упражнение.

Пурвоттанасана

Перевернутая планка не меньше обычной помогает развивать брюшную мускулатуру. Как и вся йога, упражнение для пресса обладает сильной энергетикой. Оно наполняет тело зарядом энергии, позитивом, избавляет от хандры и депрессии. Регулярное выполнение поможет улучшить состояние нервной системы.

Техника выполнения:

исходное положение — сидя на полу;
руки располагаются на ширине плеч позади корпуса, с опорой на пол ладонями вперед;
на выдохе нужно поднять таз вверх, медленно вытягиваясь, пока все тело не выровняется полностью;
бедра нужно стараться оттолкнуть от пола на максимальную высоту, но не выгибаясь в пояснице.

Позу новичкам следует удерживать 3-4 цикла дыхания, бывалым йогам это время можно увеличивать до максимально комфортного.

Уттхита Триконасана

Вытянутый треугольник очень хорошо прорабатывает мышцы кора. Выполнять эту асану йоги для живота и талии приятно даже новичкам. Она не требует особой подготовки, но прекрасно растягивает и приводит в тонус мускулатуру тела. На вид поза кажется простой, но для удержания равновесия нужно правильно распределять нагрузку. Неправильно расслаблять мышцы в этом упражнении, на протяжении всего выполнения они должны быть напряжены.

Техника:

исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч;
раскройте грудную клетку, наклоните корпус к одной из ног;
прямой рукой коснитесь пола, вторую — поднимите максимально вверх, разворачивая грудную клетку.

Новичкам можно касаться пола не всей ладонью полностью, а только кончиками пальцев. Постепенно, когда мышцы бедер и талии будут растягиваться, коснуться ладонью горизонтальной поверхности под ногами уже не будет так сложно. Если кончиками пальцев все равно тяжело дотянуться, можно еще больше упростить асану, если поставить руку на голень, стопу.

Эка Пада Раджакапотасана стоя

Это сложное упражнение, поэтому приступать к нему нужно после того, как предварительные тренировки помогли привести в тонус мышцы тела. Поза прекрасно прорабатывает проблемные участки тела, а также помогает наладить метаболизм и пищеварение.

Техника:

исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
стопу одной ноги нужно положить чуть выше колена второй;
затем постепенно присаживаться на опорную ногу, стараясь удержать равновесие;
напрягите живот, поднимите руки над головой, начинайте опускать корпус, угол наклона примерно 45 градусов;
спина на протяжении выполнения всего упражнения должна оставаться прямой.

Новичкам или тем, кто впервые пробует асану, стоит делать упражнение, присаживаясь не слишком глубоко, стараясь как можно дольше сохранять равновесие. Также можно положить руки на пояс, чтобы было проще удерживать вес тела и баланс.

Видео лучших асан для плоского живота

Описание поз поможет сделать выбор в пользу самых эффективных упражнений, понять, как правильно их выполнять. Для разнообразия тренировок предлагаем несколько видео, которые помогут сделать талию и пресс красивыми, а также проработать другие мышцы тела:

В роликах некоторые асаны могут повторяться, но если ежедневно чередовать представленные комплексы, то уже через несколько недель можно будет заметить, как уходят лишние килограммы, а живот становится плоским.

Йога для похудения живота — это эффективный комплекс упражнений, которые дают статическую нагрузку, позволяют улучшить растяжку, кровообращение, зарядить энергией и позитивом. При выполнении асан спортсмен расслабляется, а не напрягается, что помогает снять как физическую, так и эмоциональную усталость. Нормализуется работа нервной системы. В совокупности физические упражнения и спокойствие (уменьшение выработки кортизола) помогают очень быстро сформировать привлекательный силуэт тела, сделать пресс красивым и плоским (устранить «кортизоловый живот»).