Здоровье

25 июня 2022, 11:02 10 мин.

Какие ягоды повышают иммунитет? А какие полезны для сердца и сосудов?

Sports

Автор

2 k

Слава Пастухов

Автор

Ягоды оказывают положительное влияние на когнитивные функции (скорость и точность умозаключений) и пищеварительную систему (спасибо клетчатке), помогают спортсменам восстанавливаться после тяжелых тренировок и соревнований, поддерживают умеренный уровень сахара в крови (клетчатка замедляет всасывание глюкозы), а также снижают уровень холестерина.

Давайте разберемся, в чем польза каждого конкретного вида ягод для здоровья.

Черника

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 37 ккал; белки – 0,4 г; жиры – 0,1 г; углеводы – 8,7 г; натрий – 10 мг.

Черника богата антоцианами – 300–700 мг (на 100 г продукта) при суточной норме в 200 мг. Антоцианы подавляют воспалительные реакции в организме и окислительный стресс в кишечнике. Особенно она полезна для здоровья полости рта – антоцианы уменьшают воспаление десен.

Также исследование показало, что диета с высоким содержанием черники снижает кардиометаболический риск – то есть риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Голубика

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 84 ккал; белки – 1 г; жиры – 0,5 г; углеводы – 21 г; натрий – 1,5 мг.

Голубика оказывает положительное влияние на когнитивные функции, в том числе поддерживает умственные способности у пожилых людей. Ягода богата флавоноидами, которые выполняют противовоспалительную функцию, в том числе снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин С повышает иммунитет и снижает возрастные проявления – в голубике его содержится в 5 раз больше, чем в чернике (14,4 мг на 100 г против 2,8 мг на 100 г в чернике).

Ежевика

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 62 ккал; белки – 2 г; жиры – 0,7 г; углеводы – 13,8 г; натрий – 1 мг.

Ежевика также богата антоцианами, которые снижают воспалительные реакции в организме, благодаря чему замедляются процессы старения. Флавоноиды (витамин P) помимо аналогичных свойства антиоксиданта также снижают риск развития хронических заболеваний – сердечно-сосудистых, рака и диабета. Употребление ежевики на 50% снижает уровень «плохого холестерина» (ЛПНП), предотвращая развитие атеросклероза.

10 вопросов про холестерин. Зачем он нужен организму? Какие показатели нормальные? Что делать, если они высокие?

Высокое содержание витамина К благоприятно сказывается на здоровье костей, снижает риск развития остеопороза и остеопении.

Малина

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 64 ккал; белки – 1,5 г; жиры – 0,8 г; углеводы – 14,7 г.

Малина содержит полифенолы, которые улучшают работу эндотелия (клеток внутренней поверхности сосудов и сердечных полостей) и снижают риск развития гипертонии (повышенного давления).

Высокое содержание пищевых волокон (8 г на 100 г продукта) благоприятно влияет на пищеварительную систему. Малина богата ресвератролом, который повышает прочность костей – помогает в образовании костной ткани и предотвращает возрастную деградацию костей.

Клюква

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 46 ккал; белки – 0,5 г; жиры – 0,1 г; углеводы – 12 г; натрий – 2 мг.

Клюква содержит уникальные проантоцианидины типа А, которые предотвращают развитие инфекций мочевыводящих путей. Также употребление клюквы помогает в профилактике язвы.

Полифенолы, которых много в клюкве, предотвращают развитие рака желудка и могут сдерживать рост раковых клеток в полости рта, толстой кишке и простате. Употребление сока из клюквы снижает уровень «плохого» и повышает уровень «хорошего» холестерина, снижает артериальное давление.

Черная смородина

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 63 ккал; белки – 1,6 г; жиры – 0,22 г; углеводы – 15,5 г; натрий – 1,1 мг.

Гамма-линоленовая кислота (GLA) в смородине подавляет воспалительные процессы в организме. В черной смородина содержится много витамина C, в зависимости от сорта содержание аскорбиновой кислоты колеблется в среднем от 120 до 190 мг на 100 г свежих ягод.

Некоторые исследования показывают, что смородина может повышает эффективность лечения глаукомы.

Масло из семян черной смородины помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и снижает концентрацию триглицеридов.

Крыжовник

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 66 ккал; белки – 1,3 г; жиры – 0,9 г; углеводы – 15 г; натрий – 1,5 мг.

Высокое содержание растворимых пищевых волокон (6,5 г на 100 г) снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Также употребление крыжовника снижает риск развития диабета второго типа благодаря высокому содержанию магния и калия, которые регулируют уровень сахара в крови. Крыжовник содержит около 50 % суточной нормы витамина С – 42 мг на 100 г продукта.

Земляника

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 41 ккал; белки – 0,8 г; жиры – 0,4 г; углеводы – 7,5 г.

Земляника богата витамином С (60 мг на 100 г продукта). Также в ней содержится много калия (161 мг), кальция (40 мг), магния (18 мг) и натрия (18 мг), что особенно важно для поддержания нормальной работы мышц и сердечно-сосудистой системы у спортсменов.

Вишня

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 87 ккал; белки – 1,4 г; жиры – 0,3 г; углеводы – 22 г.

Употребление свежей вишни или вишневого сока помогает в лечении подагры и артрита. Витаминный состав вишни и пищевые волокна снижают риск развития рака легких и толстой кишки.

Также вишня уменьшает болезненные ощущения в мышцах и ускоряет восстановление после тренировок. Вишневый сок снижает давление. Высокое содержание калия позволяет рекомендовать данные ягоды людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Клубника

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 49 ккал; белки – 1 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 11,7 г; натрий – 1,5 мг.

Клубника – ягода с низкой концентрацией сахара и высоким содержанием пищевых волокон. Она отлично подходит для диеты при диабете и предупреждает скачки сахара в крови.

Также клубника облегчает симптомы артрита, в том числе остеоартроза коленных суставов. Ягода способствует заживлению ран благодаря высокой концентрации витамина С (59 мг на 100 г продукта). Клубника снижает риск рака толстой кишки.

Виноград

Состав (на 100 гр продукта): калорийность – 62 ккал; белки – 0,6 г; жиры – 0,3 г; углеводы – 16 г; натрий – 2 мг.

Высокое содержание витамина К оказывает благоприятное влияние на прочность костей и помогает при проблемах со свертываемостью крови.

В кожице красного винограда содержится много ресвератрола, который снижает уровень холестерина, способствует снижению высокого кровяного давления, может служить профилактикой образования тромбов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление винограда положительно сказывается на когнитивных функциях пожилых людей.