Выживальщик Беар Гриллс рассказал, как тренируется и поддерживает форму. Для экспедиций необходима сила и выносливость
Эдвард Майкл Гриллс, которого широкая аудитория знает по творческому образу выживальщика Беар Гриллса, – бывший солдат спецназа SAS, обладатель черного пояса по сетокан-карате и покоритель Эвереста (в 23 года). Он совершил множество экспедиций и восхождений, но пика популярности достиг благодаря передаче «Выжить любой ценой», где наглядно демонстрировал навыки выживания в экстремальных условиях.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/7/a0/3ba762cb147c283d054ba42c4dbc1.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
На съемках своих документальных проектов Гриллсу необходимо быть достаточно сильным и одновременно выносливым, чтобы справляться со всеми трудностями на пути. Как же тренироваться и поддерживать форму для этих целей? В интервью Men’s Health Эдвард рассказал, что предпочитает функциональные тренировки с минимальным снаряжением. Ему нравится заниматься на открытом воздухе, а вместо инвентаря можно использовать предметы окружающей среды. Например, вместо гири вы можете взять обычные камни сопоставимого веса.
Как выглядит типичная функциональная тренировка Гриллса на все группы мышц: каждой группе посвящен отдельный блок, который повторяется дважды, прежде чем перейти к следующему. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с отдыхом в 10 секунд.
Блок 1. Кор
1. Классическая планка – удержание положения на прямых руках.
2. Планка на прямых руках с поочередным подтягиванием коленей к локтям – выполняется в динамике.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/5/23/79b0157964cf29fb251b7f42cc392.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
3. Переход из планки на локтях в планку на прямых руках и обратно.
4. Планка «Супермен» – из положения планки на прямых руках необходимо одновременно оторвать от земли левую руку и правую ногу, затем вернуться в исходное положение. Повторять чередованием рук и ног.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/e/3e/5d6d0f6fa456684b01ffe78c95870.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Блок 2. Ноги
1. Выпрыгивания вверх из положения приседа с гирей в руках.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/3/d9/92e3aaf7e4aec972c85457e1ff9cf.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
2. Перенос гири в сплит приседе для левой ноги – сделайте выпад вперед левой ногой. Проносите гирю под ногой, возвращая в исходное положение через верх.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/6/97/fc5c4e3e749eb8f08a11deba88a65.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
3. Аналогично для левой ноги.
4. Махи гирей двумя руками – из положения полуприседа с гирей в руках выполняются маховые движения вперед-вверх до полного разгибания коленей и выпрямления тела. Гиря выносится перед собой.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/d/6d/22ec45b4d424bb97d9dbd66462a83.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Блок 3. Грудь
1. Отжимания.
2. Отжимания с асимметричной постановкой рук – из положения для выполнения классических отжиманий поставьте одну руку на гирю; выполняйте отжимания, чередуя руки.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/7/42/51474f9b54b82a10c53139d57d9dc.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
3. Отжимания горкой – из положения стоя сделайте наклон вперед и упритесь руками в пол так, чтобы ваше тело образовало букву «Л»; выполняйте отжимания в этом положении.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/2/d8/2048fcf33415b9b60f85194fa4187.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
4. Отжимания с узкой постановкой рук.
Блок 4. Спина
1. Горизонтальные подтягивания – выполняются из положения лежа с ногами на земле.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/0/24/aeba74544414b9e19089aba93146d.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
2. Классические подтягивания.
3. Подъем гири правой рукой в наклоне – сделайте выпад левой ногой вперед, левая рука упирается в левое колено; подтягивайте гирю правой рукой вверх, пока рука не образует угол в 90 градусов.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/b/f7/e8ab79df642d1acd3353fceb3f8e1.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
4. Аналогично для левой руки.
Блок 5. Плечи
1. Жим гири вверх двумя руками – в положении стоя выполните жим гири вверх до полного выпрямления рук.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/5/69/40ccffc5c4faa88d3d8563ad9db85.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
2. Упражнение «молотки» с гирей – в положении стоя возьмите гирю двумя руками и выполните сгибание рук к себе, пока гиря не окажется около подбородка.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/d/06/5977ae1754dbcb16be34dc1086e16.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
3. Разгибание рук за головой – возьмите гирю обеими руками и выпрямите руки над головой; выполните сгибающие-разгибающие движения за голову, руки должны образовывать угол в 90 градусов.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/f/3f/89a8be72d4385a95513fce5398921.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
4. Подтягивание гири к подбородку – в положении стоя возьмите гирю двумя руками и выполните подтягивание вверх, пока гиря не окажется на уровне подбородка.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/a/83/3d48fb1d44745b0c324b61cc480fa.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Блок 6. Пресс
1. Лежа на спине с выпрямленными руками и ногами возьмите гирю обеими руками. Выполните складку – одновременный подъем рук из-за головы и сгибание ног в коленях.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/4/ab/6dcae1f2441bfa691f28e80961787.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
2. Русский твист с гирей – лежа на спине поднимите верхнюю часть тела с гирей в руках перед собой. Одновременно с этим оторвите ноги от земли. Выполняйте поочередный перенос гири справа-налево и обратно.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/9/73/aca9a5aa5479480ba06c29259888e.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
3. «Велосипед» – из положения лежа поднимите верхнюю часть туловища, руки за головой или в замке перед собой, ноги согните в коленях. Выполняйте перекрестные движения правым локтем к левому колену и наоборот.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/8/97/73b75890340efaf7167a9e558fee0.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
4. Супермен – лежа на полу на животе необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, затем вернуться в исходное положение.
5. Из положения лежа с выпрямленными руками и ногами выполните складку – одновременно сделайте движение навстречу руками и ногами до соприкосновения в среднем положении.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/b/11/25e53f4b84268bf4f12f89d3eb8c9.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Закончили. Теперь можно отправляться в поход!
Фото: beargryllssurvivalacademy.com; kinopoisk.ru; menshealth.com