Как питаться и тренироваться веганам и вегетарианцам? Какие есть нюансы? Поговорили со спортсменами-любителями
Каждый преследует свои мотивы, переходя на веганство или вегетарианство: кто-то делает это из идеологических побуждений, кто-то – в поисках здоровья и для оптимизации рациона питания.
Мы пообщались со спортсменами-любителями, которые тренируются и участвуют в соревнованиях, но при этом не употребляют мясо. Как они к этому пришли? Как такое питание помогло им в спорте?
Евгений Крушин, массажист и бегун
Я начал переходить на вегетарианство где-то в 2007–2009 годах. В первую очередь мне это было интересно с точки зрения физиологии и здоровья. Сначала полностью отказался от мяса. Первые недели было тяжело от новой пищи, так как приходится заменять привычный животный белок на растительный: чтобы бобовые нормально переваривались, их нужно комбинировать с определенными крупами и специями. Например, чечевица лучше усваивается при употреблении с рисом.
Я даже пробовал веганить, когда занимался единоборствами. Это были серьезные нагрузки: 6-7 тренировок в неделю по 2-2,5 часа. Энергии мне хватало, но появилась другая проблема – постоянно ходил с контейнерами еды. Питание по расписанию, ведь растительная пища быстро сгорает, поэтому есть приходилось очень много. А борьба очень энергозатратна.
Некоторые отказываются от пищи животного происхождения из-за плохого качества заводского мяса (добавки, ГМО), которое приводит к заболеваниям ЖКТ и аллергии. Кто-то – из-за непереносимости лактозы. Но есть и другая проблема: в северных широтах тяжело найти хорошие фрукты и овощи на круглогодичной основе. Поэтому надо с головой подходить к тому, что и чем ты замещаешь. Важно соблюдать баланс нутриентов при переходе на растительную пищу. И, конечно, разнообразие рациона питания.
Очень важно при переходе на растительную диету сдать анализы крови, чтобы отслеживать изменения показателей. В целом считаю, что надо сдавать анализы хотя бы раз в полгода, особенно спортсменам: проверять базовые показатели крови, железо, ферритин, общий белок, витамины D и B12. Если что-то пойдет не так, по анализам это сразу будет видно.
Когда я планировал поездку на беговые сборы, выяснил, что ферритин понижен. Для обычного человека это было бы в рамках нормы, но бегуну лучше иметь показатели повыше. Поэтому перед отъездом пропил железо. Но так обычно никакие добавки не пью – все витамины и минералы можно получить из пищи.
Сейчас информации становится все больше, много книг в открытом доступе (рекомендую почитать Галину Шаталову, Пола Брэгга). И все больше и больше спортсменов переходят на растительную пищу, особенно если говорить про бег на ультрадлинные дистанции: Янис Курос (действующий рекордсмен в суточном беге) и Скотт Джурек (победитель множества крупных ультразабегов) имели неплохие исходные данные и до длинных дистанций, но они научились усваивать пищу на бегу, что дало им неоспоримое преимущество перед соперниками при беге на 100 и более километров. Или знаменитые кенийские марафонцы: в их рационе достаточно мало мяса, в основном это угали – каша на основе кукурузной муки. В принципе вегетарианство отлично подходит для бега на длинные дистанции.
Варвара Рогозина, повар и пауэрлифтер
Я не ем мясо 13 лет, веган – лет 6-7. В целом отказаться от мяса оказалось достаточно легко. Белок можно получить из тофу. В остальном – углеводы (чаще всего рис), орехи, фрукты и овощи. Плюс я пью протеин (растительный), так как занимаюсь в зале.
В Петербурге есть зал «Вегетарианская сила» – там целая команда атлетов и тренеров, сообщество веганов и вегетарианцев. Я начала заниматься ради настроения и чувства бодрости, а потом уже втянулась, начала участвовать в соревнованиях (обычно делаю жим лежа и становую тягу).
Совмещать веганство и спорт не так сложно. Надо просто нормально и плотно питаться, иначе сил не будет. А для любителя это совсем не проблема, ведь мы не пытаемся потянуть 300 килограммов. У меня стандартно 3 приема пищи в день и протеин 1-2 раза. Иногда считаю калораж, кажется, что не добираю, но силы есть, энергии хватает.
Отказ от мяса – хорошее решение. Снижается нагрузка на сердце. Плюс, когда с возрастом у многих начинается естественный набор веса, также стоит задуматься о сокращении, либо полном отказе от мяса. Я лучше съем что-то легкое, и оно быстро переварится, чем съем мясо и буду лежать долго и ждать, пока оно усвоится.
В веганстве нет ничего сложного. Да, информации сейчас много в открытом доступе и можно утонуть в ней, поэтому для начала можно обратиться к опытным людям. Если сравнивать с 2013 годом, когда я стала веганом, появилось много продуктов и магазинов, новые рецепты и блюда.
Попробуйте один день в неделю не есть мясо, потом два, три и так далее. По моему мнению лучший детектор – отклик организма. Он сам подскажет, если ему чего-то не хватает. Но и анализы, конечно, надо сдавать, проверять показатели, хотя бы периодически.
Максим Немеляйнен, сноубордист и бодибилдер
Где-то в 2012 году я начал читать про правильное питание. Пытался понять, как работает организм и как улучшить самочувствие. Как раз начала появляться информация и литература по вегетарианству, и я решил попробовать на себе: отказался от мяса, а молочную продукцию оставил.
Около двух лет я жил в таком режиме, а потом узнал про сыроедение (употребление необработанной пищи растительного происхождения – прим. Sports.ru) и решил попробовать его. На этом рационе начал сильно худеть и тогда же пошел в тренажерный зал заниматься. Это был 2014 год. Хватило меня месяцев на 10, может быть, на год. В теплом климате легче достать качественные фрукты и овощи, но не в северных широтах. Поэтому я перешел на веганство и до 2019 года занимался с железом на растительной пище.
Достаточно серьезно прибавил: с 53 до 76 кг при росте 168 см. Когда приходил в новый зал, тренеры удивлялись, как можно набирать при таком рационе, но все возможно, если подходить к этому с головой. Нельзя просто отказаться от мяса и молочной продукции и выбросить из рациона 2/3 белковой пищи. Нужно подобрать правильный комплекс заместителей: убрал мясо (белок и жиры) – заменил растительными белками и жирами в тех же пропорциях и объемах.
Радикальных диет лучше сторониться – сыроедение, например, эффективно только на коротком отрезке. С его помощью можно достичь каких-то кондиций, но в итоге лучше отказаться. Человек в силу своей физиологии всеядный, поэтому все должно быть в меру: нужно брать лучшее из каждого подхода и собирать в комплекс.
Мне кажется, что средиземноморская диета – самый оптимальный вариант. С ней не уходишь в крайности по количеству мяса, получаешь нужный баланс по всем нутриентам и хорошо себя чувствуешь. Но всегда надо учитывать индивидуальные особенности и пищевые привычки: кто-то не может пить молоко, кто-то не ест красное мясо или просто подсознательно отказывается от каких-то продуктов. Я сам до сих пор избегаю тяжелых мясных блюд (свинина, шашлыки), но ем белое мясо, рыбу.
Все блюда должны быть простыми, главное – соблюдать баланс БЖУ, особенно для тренирующихся, и контролировать белок, если занимаетесь на силу и рост мышечной массы. Набрать 1,5 грамма белка на килограмм веса не сложно, если все правильно рассчитать, поэтому даже протеин не нужен. Он удобен только во время поездок или если сильно занят и нет времени готовить еду.
Если сравнивать ощущения, то силовые на веганстве у меня были меньше, чем когда я вернул мясо в рацион. Но, с другой стороны, есть множество примеров тяжеловесов-веганов. Это еще и от уровня зависит: когда начинаешь заниматься, все растет, прогрессия весов идет быстро. Но в какой-то момент доходишь до границы, где питание уже становится вторичным элементом – надо искать новые тренировочные методы. Линейная прогрессия не бесконечна.
Екатерина Котова, руководитель отдела развития персонала и бегун
Есть те, кто не ест красное мясо, но едят рыбу, яйца, молочку – это я. Бегать я начала, когда еще ела мясо. Но в самом начале прогресс очень быстро идет – на каждом старте сбрасываешь по 10-20 минут, и кажется, что ты – машина. Потом, когда уровень подрос, я уже стала вегетарианкой.
В принципе, я и раньше мало мяса ела, поэтому каких-то изменений при отказе не ощутила. Единственное, что, может быть, без мяса легче сбросить вес. Но мои результаты тогда уже стабилизировались: на этом уровне борьба не за минуты, а за секунды.
Кто-то перестает есть мясо, и сразу чувствует нехватку сил и энергии, даже для базовой активности – значит, он что-то не так делает. Надо изучать тему, смотреть, какие продукты и чем замещать. Для спортсменов это особенно важно. Ведь даже показатели крови могут быть в норме для обычного человека, но для спортсмена надо бы повыше, ведь он много и интенсивно тренируется.
Безусловно, надо сдавать анализы, но мы не привыкли сдавать их на регулярной основе, а только в экстренных случаях. Также и при переходе на растительную диету: многие сначала переходят, а уже потом начинают проверять кровь. И в итоге нет базовых значений для сравнения. Приходишь к врачу, а он тебе: «О, у вас железо низкое, это потому, что вы мясо не едите».
Поэтому изначально надо сдать анализы, чтобы убедиться, что все в порядке. Может быть, уже есть какие-то проблемы или ограничения, из-за которых станет только хуже при переходе на растительное питание. Или, наоборот, выяснится, что отказ от мяса благоприятно скажется на здоровье.
Если анализы показали дефицит, то можно и добавки пропить, но только по назначению врача. Не надо пить витамины и добавки на всякий случай. Лучше правильно и сбалансировано питаться. Да и организм сам подскажет, если чего-то недостает.
У меня были сложности в Индии – мы жили на высоте 1800 метров и в какой-то момент мне показалось, что у меня просело железо, чуть ли не вариант легкой анемии. Была слабость, хотелось только лежать. Тогда я стала есть на завтрак не кашу, а омлет, и постепенно стало хорошо. Прямо почувствовала, что именно этого не хватало.
Мне кажется, в спорте на выносливость этот переход дается проще: много тренируешься, и потребность постепенно сама уходит. Готовить мясо долго. Стараешься избегать тяжелой пищи. Перед тренировкой не станешь есть мясо, а после – тоже хочется чего-то легкого. Да и мышцы крупные не нужны: чем суше, тем более эффективным бегуном ты будешь.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: instagram.com/jerome.kry, vare_chka, cranium151, kotova, ndqabs; vk.com/maksboarddealer, kotovaem; unsplash.com/Anh Nguyen
