Фитнес-тренер Джефф Кавальер о роли страхующего в тренажерном зале: хороший страхующий может спасти вам жизнь
Тема тренировок в зале – неисчерпаема. Сегодня поговорим о безопасности.
При работе с субмаксимальными и максимальными весами тренирующиеся зачастую прибегают к помощи страхующего, особенно в таких видах упражнений, как жим лежа или присед. В новом видео на своем youtube-канале Джефф Кавальер объясняет, в каких случаях вам действительно нужна помощь, а когда она может навредить вашему прогрессу в долгосрочной перспективе.
Джефф отмечает, что есть три ключевых критерия, которые необходимо учитывать при выборе страхующего: вес снаряда, цель упражнения и опыт атлета, которому нужна подстраховка.
Опыт
Кавальер убежден, что новички должны пользоваться помощью страхующего только при первых попытках работы с весами, например, жиме лежа. Это связано с тем, что новички часто спешат залезть под штангу, не понимая техники выполнения упражнения. Попытка на ходу научиться держать корпус и жать вес ни к чему хорошему не приведет.
Однако, с другой стороны, если страхующий будет слишком опасаться за новичка и тянуть вес на себя, он исполнит классическую медвежью услугу. Если ваш помощник в упражнении выполняет больше работы, чем вы, то вам никогда не удастся набрать базовую силу, необходимую для дальнейшего прогресса.
Сам Джефф часто рекомендует начинающим потратить немного времени на тренировки с собственным весом и научиться управлять своим телом, прежде чем переходить на работу с весами. Это не займет много времени. Однако зачастую эту фазу пропускают, и человек вынужден в дальнейшем расплачиваться за это небезопасной и нестабильной техникой выполнения упражнений.
Вес снаряда
Вес снаряда – критически важная переменная, которая определяет необходимость в страхующем. Кавальер отмечает, что при большом весе (95-100% от максимальной нагрузки) не то что рекомендуется, а обязательно присутствие помощника, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, если что-то пойдет не так. Опыт важен, но при работе с максимальными весами всегда нужна подстраховка.
На другой чаше весов – чрезмерное использование страхующего при субмаксимальных нагрузках. Новички часто просят партнеров по тренировкам помогать почти в каждом повторении каждого подхода, из-за чего страхующий включается слишком рано и начинает тянуть штангу на себя. Из-за этого он забирает на себя слишком много веса, и тренирующийся фактически жмет намного меньше, чем у него на штанге: ему кажется, что он прибавляет в весах, а по факту почти не прогрессирует.
Цель
Джефф считает, что если вы хотите нарастить мышечную массу, то страхующий вам определенно необходим. При работе с максимальным весом и выполнении форсированных повторений (дополнительные 1-3 повтора упражнения с помощью партнера после достижения отказа) помощник будет как раз кстати.
«Если цель ваших тренировок – гипертрофия, то вы должны понимать, как работает страхующий. Он вмешивается только в самом конце и забирает на себя 5-10% нагрузки. Тогда это позволит атлету закончить подход и даст нужный эффект».
Если вы только начинаете свой путь, отмечает Кавальер, наличие партнера по тренировкам может дать вам ментальное преимущество: «Хорошо, когда есть тот, кто мотивирует. Он скажет правильные слова в нужный момент и заставит вас выполнить работу. Нет ничего лучше, чем уверенность в том, что кто-то готов помочь вам в случае необходимости».
Основной вывод: если вы не поднимаете большие веса и не пытаетесь ставить рекорды в упражнении, страхующий вам, как правило, не нужен. Но если вы выходите за пределы своих возможностей, у вас обязательно должен быть под рукой грамотный помощник на случай неудачи. И ваши действия должны быть согласованы до начала занятий.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: instagram.com/athleanx
