Стоит ли голодать перед новогодним застольем? Бутерброды с икрой вредные? Сколько километров на лыжах придется отрабатывать за оливье?
10 советов от диетологов на праздники.
Вопреки тренду на здоровое питание новогоднее меню по-прежнему остается полным развратом в плане калорийности. Так что же делать? Стоит ли голодать накануне застолья или устроить разгрузочный день после?
Сколько километров на лыжах и часов тверка потребуется, чтобы замолить все эти грехи? И как все-таки сделать традиционные новогодние блюда менее калорийными. Обо всем этом – в 10 советах на новогодние праздники от диетологов клиники «Медси» Елены Романцовой и Анастасии Суконкиной.
1. Голодать перед застольем – плохая идея
Лучше сразу выкиньте это из головы. Причем это относится как к голоданию на несколько дней перед праздником, чтобы влезть в платье, так и к тому, чтобы не есть только 31 декабря до самого вечера.
Голодание в день перед застольем тоже не полезно. Кажется, вот я сейчас не поем, и смогу потом «добрать калории». Но это так не работает.
«Организм человека может тратить и запасать в виде гликогена – основной формы запасания глюкозы – ограниченное количество углеводов в час. Если съесть больше, то все остальное откладывается в жир. Кроме того, если весь день голодать, поджелудочная железа «засыпает», желудочно-кишечный тракт менее активно совершает свои перистальтические движения. Когда мы объедаемся вечером, должное количество пищеварительных ферментов не вырабатывается. В результате может быть тяжесть в желудке, дискомфорт, изжога», – рассказывает Анастасия Суконкина.
Кроме того, выход из голодания или строгой диеты, если уж вы на них решились, должен быть правильным – плавным, а не заканчиваться салатами, закусками и алкоголем – это может привести к серьезным и немедленным проблемам со здоровьем.
2. Питайтесь 31 декабря как обычно
Не нужно ничего выдумывать. Питайтесь как обычно. В идеале – придерживайтесь принципов правильного питания. На завтрак – кашу (сложные углеводы) или творог (белок). На обед – овощной суп с яйцом или куриной грудкой. Можно добавить салат. В качестве ужина будет праздничное застолье.
Пережить его легче помогут такие советы от диетолога: «Непосредственно перед застольем можно принять энтеросорбент и таблетку ферментного препарата, запив это отваром шиповника. Сорбент поможет нейтрализовать первые порции алкоголя, ферменты поддержат поджелудочную, а шиповник простимулирует необходимую выработку желчи», – рекомендует Елена Романцова.
Только помните, что любой сорбент желательно принимать с интервалом минимум час до и после принятия других препаратов, иначе их действие может быть снижено или сведено на нет.
3. Переосмыслите рецепт оливье
Калорийность классического оливье с колбасой и майонезом – 160-190 ккал/100 г. Главные виновники – майонез и колбаса, в них много жира, а значит, и калорий. Но рецепт несложно скорректировать и снизить его энергетическую ценность до 89-100 ккал/100 г.
Колбасу меняем на вареную куриную грудку или нежирную говядину. Вместо соленых огурцов можно взять свежие. Также рекомендуется добавить зеленое яблоко – это низкокалорийный продукт, он увеличит объем порции без вреда для фигуры и придаст блюду кислинку. А вместо майонеза используйте сметану, натуральный йогурт или домашний майонез.
→ Полезные «Мимоза» и «Оливье», чтоооо? Готовим с регбистами ЦСКА
Рецепт домашнего майонеза от Елены Романцовой:
200-250 г мягкого обезжиренного творога или натурального йогурта
1 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. гранатового соуса
1 ч. л. яблочного или винного уксуса
1 ст. л. сладкой горчицы
2-3 ст. л. оливкового масла
Все ингредиенты медленно тщательно смешать, не взбивая, хранить в холодильнике можно до 7 дней.
4. Липкие предатели: замените соусы
Соусы – одна из самых коварных составляющих блюд. Они содержат жиры и углеводы в большом количестве. Например, калорийность одного только майонеза 680 ккал на 100 г, сырного соуса – 356 ккал, кетчупа – 112 ккал.
Но совсем без соусов еда может быть слишком скучной. Диетологи предлагают замену: нежирный йогурт или кефир + чеснок + перец, оливковое масло + лимонный сок + чеснок, нежирный йогурт или кефир + горчица, оливковое масло + соевый соус.
5. А что с основными блюдами? Как же курочка с картошкой под майонезом?
Основной способ снизить калорийность блюда – изменить технологию приготовления. Вместо поджаривания курицы (210-246 ккал/100 г) лучше ее сварить (113-137 ккал) или запечь в духовке (148 ккал). Также вместо жареной картошки (240 ккал – здесь и далее калорийность указана на 100 г) или пюре (140 ккал), в составе которого молоко и масло, стоит выбрать вареную картошку (90 ккал) с зеленью или картошку в мундире (76-80 ккал). Курицу лучше готовить без кожи, а также выбирать вместо бедрышек грудку.
6. Может, еще и от бутербродов с икрой отказаться?
Ни в коем случае. Просто нужно учесть несколько моментов.
Во-первых, хлеб. Не стоит брать тот, где в составе на первом месте указана мука пшеничная высшего сорта. Это быстрые углеводы, которые моментально «сгорят» и за одним бутербродом последуют второй и пятый. Хлеб лучше брать цельнозерновой, на первом месте в составе – мука ржаная обдирная или обойная, вода или цельнозерновая мука.
Во-вторых, сливочное масло (717 ккал) лучше заменить творожным сыром (342 ккал). Важно, чтобы количество сыра было таким же, как если бы вы мазали масло. Не стоит укладывать полпачки сугробом на один бутерброд.
→ Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?
7. Закусывайте правильно
Для сырной нарезки лучше выбирать не твердые желтые сыры, а белые мягкие, менее калорийные за счет меньшей жирности: брынзу, фета, адыгейский сыр. К примеру, в 100 граммах маасдама – 27 г жира и 345 ккал, в 100 граммах брынзы – 19 г жира и 262 ккал.
Вместо бутербродов можно использовать фаршированные свежие овощи. Возьмите сладкий перец и помидор, удалите сердцевину. В качестве начинки используйте нежирный творог или мягкий сыр, смешанный с зубчиком чеснока, зелеными оливками и зеленью.
8. Избавьтесь от лишних напитков
Для некоторых людей может оказаться сюрпризом, что алкоголь тоже является источником калорий: шампанское – 88 ккал/100 г, виски – 250 ккал, коньяк – 240 ккал, водка – 231 ккал, мартини – 145 ккал, пиво – 43 ккал (но тут нужно понимать, что его по объему выпивают намного больше, чем крепких напитков).
Но наиболее коварны коктейли, смешанные со сладкими газированными напитками или соком – в среднем они содержат 170-220 ккал, а выпивают их по объему тоже больше, чем чистого алкоголя.
Поэтому советы диетологов просты: ограничьте в первую очередь сладкие напитки, исключите их совсем, и вы уже заметно снизите нагрузку праздничного стола на ваш организм в целом. Выбирайте минеральную воду, чай, кофе с безлактозным или растительным молоком.
9. Перед застольем голодать нельзя. А после – можно?
Мнения диетологов по этому поводу разнятся. Анастасия Суконкина считает, что не стоит подвергать себя дополнительному стрессу. Но если вы чувствуете, что хочется провести один разгрузочный день, то в принципе можно. Это может быть 1,5 кг яблок или 0,5 кг размоченной кураги, либо 1,5 кг салата из свежих овощей без заправки, рекомендует Елена Романцова.
В целом каких-то специальных диет после праздника не требуется. Погрешности в диете – это нормально. И новогоднее застолье стоит воспринимать спокойно, как запланированную погрешность. Продолжайте в последующие дни придерживаться своего обычного сбалансированного питания – резкие ограничения чреваты новыми срывами.
10. Потратьте калории после праздников быстрее – в движении
«Во время физической активности переносчики глюкозы в клетке тоже начинают активнее работать и эффективнее питать клетки – это улучшает метаболизм и снижает уровень сахара в крови», – объясняет Анастасия Суконкина.
Универсальный совет, который подойдет любому человеку – пешие прогулки на свежем воздухе. Но если вы хотите более интенсивных нагрузок, и у вас нет к ним противопоказаний, то можно проявить фантазию.
Чтобы сжечь калории от 200 г классического оливье с майонезом, мужчина весом 70 кг должен боксировать грушу в течение 50 минут; в случае с диетическим оливье хватит менее 30 минут.
Женщине весом 55 кг придется за ту же порцию оливье с майонезом заниматься пилатесом чуть более 2 часов; если же она выбрала диетический оливье с куриной грудкой – достаточно будет 70 минут.
Если вы весите около 60 кг, то за майонезный вариант оливье нужно 40 минут кататься на коньках в быстром темпе, за диетический – можно столько же времени кататься медленно.
В случае беговых лыж, при весе 85 кг достаточно будет 35 минут катания в умеренном темпе, чтобы распрощаться с последствиями 200 г оливье с колбасой, или всего лишь 20 минут, если вы последовали советам диетологов.
Ах да, забыли про тверк. При весе 65 кг танцевать нужно будет 50 минут за оливье с майонезом или полчаса – за тот, что заправлен сметаной и не содержит колбасы.
К слову, за два часа интенсивного секса при весе 75 кг вы сожжете только 200 ккал. То есть если другого спорта на новогодние праздники вы не планируете, то выбирайте оливье диетический. Иначе всего одну порцию салата придется отрабатывать почти 4 часа.
Мы привели лишь некоторые примеры активностей для разного веса, проверьте, сколько времени нужно уделить спорту в вашем случае, с помощью калькулятора расхода калорий.
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках
Фото: Christmas photo created by timolina – www.freepik.com; Restaurant photo created by serhii_bobyk – www.freepik.com; globallookpress.com/Pravda Komsomolskaya/Russian Look, Cadu Rolim/Keystone Press Agency, Jens Kalaene/ZB, Stefan Espenhahn/imagebroker.com
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Перекресток Впрок.
Эти ограничения ведут только к расстройствам пищевого поведения и страхам съесть что-то не то.