26 апреля 2021, 13:37 8 мин.

Средиземноморская диета – что это такое, какие продукты входят в нее, плюсы, минусы и противопоказания

Автор

Средиземноморская диета имеет особую репутацию, которая принесла ей мировую известность. Она представляет собой специфическую систему питания, направленную на сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, что позволяет нормализовать обменные процессы в организме, улучшить самочувствие и быстро похудеть.

Придерживаясь средиземноморской диеты, вы сможете получить идеальную фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать эффективной профилактику авитаминоза. Ваш рацион будет составлен таким образом, чтобы в нем поддерживалось оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров. Рацион формируется из блюд, богатых углеводами. Ключевую его основу составляет разнообразие морепродуктов и благородных сортов рыб с добавлением оливкового масла первого отжима и ароматных специй. Здесь не возбраняется употребление красного вина.

Диета для долголетия

Основателями данного направления считают диетологов Маргарет и Ансел Кейс. Они начали питаться по собственной методике еще в 1940-х годах. Средиземноморскую диету считают единственной в мире программой питания, которая была отнесена к нематериальному культурному наследию ЮНЕСКО. Единственный недостаток средиземноморской диеты заключается в том, что выбранной программы питания необходимо придерживаться на протяжении всей жизни. Несмотря на это, количество ее поклонников неумолимо растет с начала 1990-х годов.

Почему диета получила название «Средиземноморской»? При ее разработке создатели рассматривали в качестве эталона привлекательность фигуры, долголетие и крепость здоровья населения Греции, Италии, северо-восточной части Испании, юга Франции, Португалии и прочих стран средиземноморского региона. Ученым удалось доказать, что секрет успеха скрыт именно в правильном подходе к здоровому питанию.

Базовые принципы

Диетологи рекомендуют придерживаться соотношения углеводов, белков и жиров соответственно 60:10:30. Главный секрет похудения и долголетия заключается в том, что углеводы и жиры должны быть правильно подобраны. Если вы выбираете макароны, то они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Последователи этой диеты предпочитают цельнозерновой хлеб и бобовые. В их рацион входит авокадо, оливковое масло, а также жирная рыба. Чтобы создать здоровый обед, достаточно добавить к этому зелень и свежие овощи. В данном случае, речь не идет о жестких ограничениях. Система состоит из трех ключевых звеньев:

продуктов, составляющих наш ежедневный рацион;
продуктов, предназначенных для употребления от 1 до 4 раз в течение недели;
продуктов, разрешенных для употребления не чаще одного-двух раз в течение месяца.

Зелень

Почитатели средиземноморской диеты с уважением относятся к зелени и часто используют ее при сервировке стола. Ей заправляют и украшают блюда. Смесь обжаренных трав станет отличным дополнением для любого блюда. Итальянцы без ума от базелика. Они обжаривают растение, добавляя на сковороду сыр и помидоры.

Молочная продукция

Молочная продукция весьма популярна в средиземноморской диете. Она богата кальцием, белком, витамином Д и аминокислотами. Йогурты, выдержанные и зрелые сыры станут вашими верными спутниками. Их принято подавать к мясу, салатам, хлебной продукции. Также йогурты и сыры употребляют с зеленью и фруктами. Среди всех марок сыров следует выбирать самые полезные:

Диетический козий сыр;
Сыр Фета из козьего и овечьего молока;
Пармезан с его пикантным вкусом.

Овощи

Меню при средиземноморской диете наполнено разнообразными салатами. По мнению диетологов, в ежедневном рационе каждого человека должно присутствовать большое количество овощей. Это способствует нормализации процессов пищеварения и работы сердечной мышцы. Овощи, прошедшие минимальную термическую обработку, приправленные пряными травами и оливковым маслом, лягут в основу вашего обновленного рациона. Визитная карточка средиземноморской диеты – греческий салат.

Одной из ключевых особенностей средиземноморской диеты считают снижение доли насыщенных животных жиров в пользу более полезных ненасыщенных жиров и растительных масел. Отличным источником ненасыщенных жиров считают жирные сорта рыбы. В них содержится большое количество Омега-3 – полиненасыщенной жирной кислоты, так необходимой каждому человеческому организму.

Оливковое масло

Особая роль в программе правильного питания отводится оливковому маслу. Чтобы принести собственному организму пользу, достаточно употреблять по ложке оливкового масла каждый день. Чтобы эта процедура не вызывала отвращения, диетологи рекомендуют поливать оливковым маслом кусок цельнозернового хлеба. Полиненасыщенные жиры оливкового масла очень важный продукт для человеческого здоровья. Взрослые гурманы употребляют оливковое масло с особым энтузиазмом, поскольку этот продукт способствует эффективной минерализации костей и улучшению пищеварительных процессов, стабилизации уровня артериального давления.

Следует с особой осторожностью подходить к выбору оливкового масла. Не каждый продукт изготовлен по правилам и несет пользу для организма. Недобросовестный производитель может менять рецептуру, получая не первый холодный отжим, а производственный ширпотреб, что негативно сказывается на полезных качествах готового средства. При правильной обработке производитель стремится сохранить все деликатные компоненты масла, благодаря чему жирные кислоты сохраняют свою пользу и не становятся токсичными. На маркировке качественного масла значится «extra virgin», есть маркировка био или органик, при этом показатель кислотности должен быть не больше 0,8, а масло с показателем менее 0,5 считается идеальным для средиземноморской диеты.

Приправы и специи

Ароматические масла, изготовленные на приправах и травах, являются важной составляющей здорового рациона питания. Вы можете приготовить их самостоятельно. Достаточно настоять масло на чесноке, чтобы оно превратилось в идеальную приправу для пасты. Салаты часто заправляют мятным маслом, а рыбные блюда – лимонным.

Вино

Конечно же, нельзя недооценивать пользу настоящего красного вина. Употребление алкоголя должно быть умеренным. Достаточно выпивать в день от 10 до 50 мл качественного красного вина, чтобы чувствовать себя превосходно и защитить сосуды от образования холестериновых отложений, приводящих к склерозу и закупорке сосудов.

Достоинства средиземноморской диеты

Рацион при средиземноморской диете состоит из продуктов с минимальной обработкой и полностью исключает употребление рафинированного сахара. В этих блюдах отсутствуют искусственные красители, ГМО, консерванты, усилители вкуса. Количество сахара сводится к минимуму. В качестве десертов можно употреблять фрукты и десерты с добавлением подсластителей натурального происхождения.
Что касается животной составляющей рациона, то она представлена умеренным употреблением овечьего, козьего, коровьего сыра и большим количеством рыбы разнообразных сортов. Эти продукты являются ценным источником жирных кислот и прочих микроэлементов, необходимых человеческому организму.
Благодаря присутствию в продуктах большого количества омега-3 и мононенасыщенных жиров, сторонники диеты увеличивают продолжительность жизни и обретают прекрасное самочувствие. Им не страшны болезни сердечно-сосудистой системы.

Среди людей, которые регулярно употребляют небольшое количество оливкового масла, оптимизируется уровень артериального давления. Жители средиземноморского региона практически не страдают от недостатка липопротеидов высокой плотности, поскольку их естественное питание обеспечивает поступление в организм большого количества полезных жиров.

Похудение с пользой

Средиземноморская диета позволяет человеку получать удовольствие от вкусных и разнообразных блюд, но при этом заботиться о собственной фигуре и не забывать про здоровье. Если придерживаться такого рациона питания в течение продолжительного времени, то вы обязательно ощутите разницу. Средиземноморская диета считается достаточно вариативной, поэтому не надоедает. Вы имеете возможность сделать акцент на углеводах или, напротив, отдать предпочтение продуктам растительного и животного происхождения.

Правильное питание позволяет нормализовать обменные процессы в организме. Сбалансированное соотношение клетчатки, омега-3 и омега-6, полифенолов и антиоксидантов в рационе питания крайне важно для человеческого организма: эти микроэлементы останавливают процессы мутации клеток, предупреждают повреждение генома и задерживают рост опухолевых новообразований. Помимо этого средиземноморская диета способствует эффективной профилактике избытка инсулина. Этот гормон отвечает за поддержание оптимального уровня сахара в человеческой крови.

Диета предполагает употребление продуктов с минимальным содержанием сахара, благодаря чему питание обладает полезными свойствами, позволяющими нормализовать обмен веществ. Такое питание становится залогом отличного настроения и прекрасного самочувствия. Организм обретает устойчивость к негативным внешним воздействиям, что особенно важно в современном мире.