29 сентября 2020, 11:57 9 мин.

Йога для ног – упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Автор

Не всегда отсутствие лишнего веса становится гарантией стройного и подтянутого тела. Если вас не устраивает собственный силуэт, то йога упражнения для ног и ягодиц помогут поправить положение. Недовольство фигурой может быть вызвано наличием подкожного жира, который скапливается в «проблемных» областях. Он делает кожу более дряблой, провоцирует потерю мышечного тонуса. Образование подкожного жира может быть спровоцировано отсутствием физической активности, малоподвижным образом жизни.

Справиться с проблемой можно даже в домашних условиях. Если грамотно составить программу упражнений по йоге и соблюдать определенную диету, у вас получится привести в тонус мышцы в желаемых зонах.

Почему именно йога? Правильно выбранные упражнения гарантируют не только достижение намеченной цели, но и повышение эластичности кожи, отличную растяжку, укрепление мышц, нормализация обменных процессов. Йога позволяет добиться идеальной растяжки, укрепляет опорно-двигательный и связочный аппарат, дарит бодрость духа и отличное настроение на весь день.

Чем йога отличается от фитнеса

Сегодня занятия по йоге проводят во многих фитнес-центрах. Важно понимать, что между фитнесом и освоением асан существует огромная разница. Фитнес – работа с мышцами в первую очередь, тогда как в занятиях йогой есть элемент медитации: атмосфера в зале, приглушенный свет, дыхательные упражнения настраивают на достижение гармонии.

Занятия йогой строятся так, чтобы участники достигли душевного спокойствия, а не только потренировали тело. На йоге учатся правильно общаться с собственным телом, которое и становится инструментом для достижения гармоничного состояния. Нагрузки в йоге часто меньше, чем при стандартном фитнесе (силовые, кардио, интервальные тренировки), но они все же достаточные для укрепления здоровья.

Упражнения для бедер и ягодиц

Йога для бедер и ягодиц – это комплекс из асан, которые помогают проработать проблемные зоны. Комплекс необходимо повторять ежедневно или через день, особенно если вы новичок. Это позволит добиться оптимального результата за достаточно короткий промежуток времени. Занятия способствуют профилактике накопления жировых отложений, достижению душевного равновесия и лучшей физической формы. В день упражнениям достаточно посвящать по 30 минут свободного времени.

Правильность выполнения упражнений показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.

Уткатасана

Эта асана предполагает включение в работу мышц нижних конечностей. Максимальная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Чтобы занять правильное исходное положение, имитируйте сидение на стуле. Фактически под вами стула быть не должно, поэтому подключаем воображение. Поскольку под туловищем отсутствует опора, организм начинает включать в активную работу мышечные группы бедер и таза. Асана способствует повышению тонуса мышц, их укреплению и тренировке.

Исходное положение получило название Тадасана. Плавно сгибая колени, необходимо постепенно опустить таз. Вы выполняете движение, как будто вы садитесь на стул или кресло. Делая вдох, руки необходимо вытянуть над головой. Такое положение достаточно удерживать в течение двух-трех дыхательных актов. Важно контролировать правильное дыхание. Спустя несколько секунд после начала упражнения следует выпрямиться, вернувшись в исходное положение стоя.

Обратите внимание! Всегда прислушивайтесь к тому, как ваше тело отзывается на выполнение того или иного упражнения. Старайтесь опуститься как можно ниже и постепенно увеличивать глубину. Если поза дается вам достаточно легко, попробуйте встать на мыски. Это позволит сделать растяжение мышечных волокон более эффективным.

Вирабхадрасана II

Йога для бедер способствует эффективной проработке ног. В данном случае, максимальная нагрузка будет приложена к внутренней части бедра. Эту особенность с уверенностью можно назвать главным преимуществом асаны. На первый взгляд, упражнение может показаться достаточно простым, но это не так. Оно помогает проработать те мускулы, которые мы практически не задействуем в повседневной жизни.

Чтобы приступить к выполнению асаны, следует расставить ноги шире бедер.

Правая нога должна быть развернута наружу. Левая нога тоже активно работает на поддержание баланса. Ноги должны быть поставлены таким образом, чтобы центр левой ступни находился на одной линии с правой. Распрямляя руки в стороны, вы разворачиваете грудную клетку. Таз должен быть опущен. Руки должны образовать с плечами единую линию и быть направлены вперед. Занятое положение необходимо постоянно контролировать, чтобы не допускать отклонений от него. Дыхание должно быть достаточно сильным, но медленным. После выполнения упражнения следует расслабиться, а затем повторить его на вторую сторону.

Обратите внимание! Для достижения наилучших результатов необходимо постоянно работать над растяжкой. Поза должна быть сбалансированной и собранной. Таз следует опускать как можно ниже.

Уштрасана

Эта асана обеспечивает эффективное раскрытие грудной клетки, а также сгибателей бедренных мышц. При регулярном повторении позы вы сможете поддерживать весь организм в тонусе. Это упражнение направлено, в первую очередь, на стимулирование и растяжение мышечных волокон бедер.

Чтобы приступить к выполнению, необходимо принять Ваджрасану. Туловище и тазобедренную часть необходимо расположить таким образом, чтобы икра и бедра образовывали друг с другом прямой угол. Прогибаясь вперед, вы помогаете себе раскрыть грудную клетку. Вытягивая руки, постарайтесь дотронуться ступней ладошками. Голову необходимо откинуть назад (если у вас сильные мышцы шеи и нет проблем в шейном отделе позвоночника), причем движения должны быть плавными и аккуратными. Удерживая позу, следует расслабиться и глубоко дышать.

Упавиштха Конасана

Для поддержания в тонусе верхней части ног необходимо регулярно выполнять эту асану. Она также помогает улучшить растяжку за счет включения в работу внутренней части мышц бедер. При выполнении большинства упражнений им уделяется минимальное внимание.

Чтобы начать выполнять упражнение, следует сесть в Дандасану. Ноги в положении сидя должны быть разведены максимально широко. Если сразу добиться поставленной цели не получается, тренеры советуют разводить ноги постепенно. Это необходимо делать осторожно, беречь суставы и связки. Руки необходимо вытянуть таким образом, чтобы они оказались между ног – спереди. Если вы можете похвастаться хорошей гибкостью, постарайтесь аккуратно согнуть корпус и коснуться пола головой. Если сделать это не получается, достаточно расслабить шею и согнуть локти, оставив голову в висячем положении. Выполнив несколько вдохов, можно постепенно возвращаться в исходное положение.

Джану Ширшасана

Эта асана ориентирована на развитие гибкости в области сочленения бедер и таза. Поза обеспечивает отличное растяжение мышечных тканей и помогает активизировать процессы кровообращения в тканях. Регулярно выполняя упражнения, вы сможете поддерживать мышцы таза в тонусе и обрести хорошую физическую форму.

Чтобы выполнить асану, необходимо занять Дандасану. Левое колено следует согнуть таким образом, чтобы ступня была прижата к внутренней поверхности бедра на правой ноге. Руки должны быть вытянуты вверх, а корпус – согнут. Необходимо уложить живот на бедро и тянуться руками к правой стопе, при этом следите, чтобы спина была максимально прямая. Если не хватает подготовки, можно слегка сгибать ногу в колене. Воздух следует вдыхать животом. Застыв в таком положении на несколько секунд, можно возвращаться в исходную позу и менять сторону.

Обратите внимание! Чтобы выполнить асану, необходимо коснуться головой коленного сустава. Выполнить это без физической подготовки достаточно сложно, поэтому следует все делать постепенно. Тянитесь настолько, насколько у вас это получается.

Преимущества йоги для ног и ягодиц

Выделим основные преимущества йоги для ног:

Регулярные упражнения позволяют улучшить сон;
Если практиковать индивидуально подобранный комплекс упражнений несколько раз в неделю, то у вас гарантированно появятся красивые икры и подтянутые бедра;
Активная борьба со стрессом, умение сосредоточится на теле и дыхании позволяет быстро снимать эмоциональное напряжение;
Йога совместно со сбалансированным питанием позволит быстро и без стресса для организма похудеть и надолго сохранить результат;
Укрепление мышечного корсета;
Мягкая, но плодотворная нагрузка;
Идеально подходит для практик всей семьей;
Эффективно устраняет чувство скованности в суставах, локальное напряжение в мышцах;
Можно практиковать во время беременности, регулярные упражнения в более мягкой форме и интенсивности, способны облегчить роды;
Возможность проводить занятия в любом доступном месте;
Грамотно подобранные занятия для ног не только повышают тонус, но и формируют мышцы ног и подтягивают бедра;

Как видим, плюсы занятий йогой очевидны, а вот минусов практически не существует. Из ограничений можно отметить: наличие грыж, в том числе и межпозвоночных, тяжелая онкопатология и инфекционные поражения костной ткани. Главное в этом вопросе правильно выбрать опытного тренера, пройти комплексное обследование, чтобы исключить любую патологию, которая может обостриться в ходе занятий и регулярно выполнять назначенный тренером комплекс упражнений.

Фото: unsplash.com, Sports.ru.