Я впервые пробежал дистанцию с пейсмейкером (помощник, который задает темп). Мне не понравилось
Элиуд Кипчоге не согласен.
Кадры октября 2019 года из венского парка Пратер, где Элиуд Кипчоге преодолел двухчасовой барьер на марафонской дистанции в окружении свиты из менявшихся вокруг него других знаменитых бегунов, стали самыми знаковыми в легкой атлетике за последние годы. Пробежать марафон за 1 час 59 минут 40 секунд кенийскому стайеру помогла команда из 35 пейсмейкеров – бегунов, которые с разных сторон защищали Кипчоге от потоков ветра и бежали точно с нужной скоростью.
«Делать темп» (make pace) и есть главная задача пейсмейкеров – людей, которые во время забегов помогают другим бегунам добиваться своих целей. Пейсмейкер, он же пейсер – это тот, кто бежит с точным темпом.
Почему это работает и могут ли пейсмейкеры помочь бегуну-любителю, рассказывает блогер Sports.ru Александр Вишневский, пробежавший «Ночной забег» в Москве с персональными пейсерами, как Элиуд Кипчоге.
Почему так важно сохранять четкий темп?
Во время забегов на длинные дистанции постепенные ускорения и особенно резкие рывки увеличивают пульс и требуют дополнительных сил у любого бегуна – от Искандера Ядгарова до вашей одноклассницы, начавшей бегать в темпе 10 минут на километр. Лишний расход энергии от ускорений грозит тем, что придется замедляться или вовсе останавливаться в конце дистанции. Чтобы пробежать с наилучшим результатом, лучше бежать плавно, в стабильном темпе, и только в самой концовке дистанции взвинчивать темп, если еще будут силы. Другая хорошая стратегия – постепенно прибавлять по ходу дистанции, в стиле Юрия Борзаковского. Преодоление второй половины дистанции быстрее первой называется «негативным сплитом», это тоже пример правильного распределения сил.
А вот что точно неправильно, так это пробегать первую половину слишком быстро относительно своих объективных возможностей. Даже Кипчоге вряд ли смог бы преодолеть марафон быстрее двух часов, если бы в первой половине дистанции бежал в темпе быстрее нужного хотя бы на пару секунд на километр.
Если побежать начало дистанции слишком быстро (а это – самая частая ошибка начинающих бегунов), то в конце не хватит сил, чтобы закончить забег с тем временем, которое было бы возможным при равномерном преодолении расстояния. Но если бежать слишком медленно, то может не хватить времени, чтобы сполна реализовать свою спортивную форму. Чтобы бежать не быстрее нужного темпа и в то же время не медленнее, удобнее всего как раз держаться четко за пейсмейкером и не обгонять его. По крайней мере, не обгонять на первых 80-90% дистанции – пока не наступает время бежать «на все деньги» без оглядки на последствия.
Чем конкретно помогают пейсеры?
«Главное преимущество бега с пейсмейкером – можно ни о чем не думать, – говорит Михаил Монастырский, тренер Искандера Ядгарова, один из лучших специалистов по подготовке на длинные дистанции. – Не нужно смотреть на часы, что-то высчитывать на бегу и переживать о темпе. Можно просто расслабиться и спокойно бежать за пейсером. Еще лучше, если пейсеров двое, а идеально – если целая группа.
Чем больше людей бежит перед бегуном, тем лучше его закрывают от встречного или бокового ветра и тем сильнее уменьшают сопротивление воздуха. Пусть один человек и не может сильно рассечь воздух, но какую-то небольшую помощь он этим оказывает. Главная же польза от пейсеров заключается в четком удержании заданного темпа и в психологическом эффекте расслабленности, который приходит к бегуну, который знает, что бежит за надежным пейсером. Чем меньше в голове лишнего, тем проще бежать, особенно на соревнованиях».
А это вообще законно?
Конечно! Крупные забеги предоставляют для элитных спортсменов профессиональных бегунов, которых можно узнать по надписи «Pace» на нагрудном номере. Обычно пейсеры, предоставляемые организаторами для лидеров, преодолевают около 60-70% дистанции, после чего сходят с чувством выполненного долга. Пробежать в том же темпе полное расстояние забега им обычно не по силам – иначе они были бы уже не пейсерами, а фаворитами гонки.
Хотя случаются и курьезы, когда пейсеры выигрывают забеги. Самый известный такой случай был на марафоне в Лос-Анджелесе 1994 года, когда победил американец Пол Пилкингтон. Он отработал свой гонорар, пробежав 25 километров в заданном темпе, обнаружил, что находится сильно впереди преследователей, и решил бежать дальше до тех пор, пока его не догонят. В итоге он пришел к финишу первым за 2 часа 12 минут, а бегун, завершивший дистанцию следующим спустя минуту, был совершенно шокирован, когда узнал, что пейсер не сошел с дистанции, а стал победителем забега вместо него.
Какие есть правила для пейсеров? Может ли женщина бежать за пейсером-мужчиной?
Сильнейшие бегуньи извлекают еще больше пользы от пейсеров, потому что им помогают бежать и защищают от ветра пейсеры-мужчины, способные держаться в графике темпа лидирующей бегуньи хоть всю дистанцию. Впрочем, пейсеры-мужчины все равно уходят в сторону до финишной прямой – либо чтобы не мешать побеждающей бегунье наслаждаться чувством одиночества на финише, либо – если претенденток на победу остается несколько – чтобы не мешать их очной разборке на последних метрах.
Но использование пейсеров-мужчин не всегда разрешено. Именно поэтому в женском марафоне есть два мировых рекорда: один установлен Бриджит Косгей с помощью мужчин-пейсмейкеров, а второй был показан Мэри Кейтани на забеге только среди женщин.
Регламент большинства соревнований разрешает пейсерам бежать только с самого начала забега. То есть начать бежать с середины дистанции формально нельзя. Именно поэтому венский рекорд Элиуда Кипчоге не является официальным – вокруг него свита из семи бегунов обновлялась каждые пять километров. Это и позволило свежим пейсерам держаться в темпе выше официального мирового рекорда, поставленного тем же Элиудом Кипчоге (2 часа 1 минута 39 секунд) на Берлинском марафоне 2018 года.
Впрочем, запрет на использование пейсмейкеров, подключающихся по ходу забега, а не со старта, актуален для претендентов на призовые места. Если же вы – бегун-любитель, которому на середине дистанции выбегает на помощь друг, чтобы задавать темп бега, подбадривать, закрывать от ветра и даже давать в руки бутылки с водой и энергетические гели, то ничего криминального в этом в общем-то нет. Конечно, организаторы забегов вовсе не в восторге от нахождения на трассе бегунов без оплаченной регистрации, но максимум, чем они могут помешать – это выставить волонтеров с задачей не пускать на финишную прямую бегунов без официальных номеров забега.
Главное этическое правило – не брать на финише медаль всем, у кого не было регистрации на забег.
Поможет ли любителю пейсер, который ведет группу?
Чтобы бежать с пейсером, совсем не обязательно быть Элиудом Кипчоге. Организаторы практически всех крупных забегов предоставляют для помощи бегунам-любителям пейсмейкеров, которые бегут с ними до самого финиша. Узнать их всегда легко по надувным шарам или специальным флажкам за спиной. На них написано время, за которое пейсер должен прибежать к финишу. Это очень удобно для тех, кто стремится пробежать быстрее каких-то круглых цифр. Например, преодолеть марафон быстрее трех часов или быстрее четырех часов. За бегущими на это время пейсерами организуются настоящие толпы бегунов. Но иногда это создает и проблемы – если ускоряешься по ходу дистанции и догоняешь толпу, сгруппировавшуюся вокруг пейсера, то обойти такой плотный поток бегунов порой бывает тяжело.
Роль пейсеров для любителей выполняют опытные бегуны, чьи личные рекорды существенно лучше того времени, к которому они ведут за собой участников забега. Их цель – преодолеть дистанции в как можно более равномерном темпе и именно за то время, что анонсировано. Такие пейсеры, как правило, еще и психологически помогают бегущим рядом людям, подбадривая их и давая ценные советы.
«Для пейсера главное – помочь людям поставить личные рекорды, – говорит Игорь Лисник, постоянный пейсмейкер забегов серии Московского марафона («Бегового сообщества»). – Поэтому на полумарафоне я начинаю подгонять самых подготовленных ребят из группы уже за пять километров до финиша, призываю их обгонять группу. Потом еще раз напоминаю всем вокруг, что мой темп – под конкретное время, и у кого есть силы и желание пробежать быстрее – самое время ускориться».
Пейсмейкеры Андрей Тарабрин (слева) и Игорь Лисник (справа)
«На забегах серии Московского марафона раньше каждую группу вел один пейсер, а теперь – двое, потому что с любым человеком может случиться какая-нибудь проблема. Например, я в прошлом году на московском полумарафоне немного не добежал: свело мышцу за три километра до финиша. К счастью, мой напарник Андрей Тарабрин довел группу до финиша в нужном темпе. В общем, чем больше пейсеров, тем лучше. Бежать лучше не сразу за пейсером, а немного сбоку, чтобы иметь возможность в любой момент ускориться в последней части дистанции».
Получают ли пейсеры гонорары?
Даже крупнейшие российские забеги не платят тем пейсерам, что работают для бегунов-любителей. Это чистое волонтерство, поэтому никогда не будет лишним сказать пейсерам «спасибо». Они получают от организаторов только футболки забега, сувениры и, собственно, не платят за регистрацию. Опытные пейсеры, такие как Игорь Лисник или Гриша Ленин, знаменитый своей огромной бородой, пробегают забеги как обычную длительную тренировку, тем самым готовя себя к тем гонкам, которые побегут на максимум сил в погоне за личными рекордами.
А вот те пейсмейкеры, что ведут на победы и рекорды элитных бегунов, получают за это гонорар от организаторов. Бывают случаи, когда на менее крупных забегах бегуны даже сами скидываются на «зайца» – так называются пейсеры на российском беговом жаргоне. Хотя на английском пейсеров принято называть словом rabbit, то есть «кроликами». Как кролики при переводе превратились в зайцев – никто уже толком не помнит.
Очевидно, что 35 пейсмейкеров Элиуда Кипчоге – а среди них были чемпионы мира и обладатели мировых рекордов на разных дистанциях – бегали в Вене тоже не ради футболок и сувениров. Организация забега стоила в сумме 19 миллионов евро.
Но самый большой в истории гонорар за работу пейсмейкером ждет, как можно предположить, сэра Мо Фару. Четырехкратный Олимпийский чемпион будет пейсером на Лондонском марафоне 4 октября 2020 года. Сумма его гонорара не названа, но речь идет явно о шестизначной сумме в фунтах стерлингов. Лондонский марафон – самый богатый в мире, и он не жалеет денег на звезд даже сейчас, когда вместо десятков тысяч участников на старт выйдут только элитные спортсмены. Причем Мо Фара будет пейсером вовсе не для Элиуда Кипчоге и Кененисы Бекеле, которые намерены штурмовать в Лондоне мировой рекорд. Британец побежит на финишное время чуть быстрее чем 2 часа 11 минут и 30 секунд – это норматив для попадания на Олимпийские игры в Токио.
Эксперимент: пробежать с личными пейсмейкерами. Сложнее всего бежать, не зная пульса
Чтобы понять, как чувствует себя элитный бегун, которого ведет команда пейсеров, я провел эксперимент. На московском соревновании «Ночной забег» я впервые штурмовал рубеж в 40 минут на дистанции в 10 километров и собрал для этого команду мечты из трех бегунов с личными рекордами в районе 37-38 минут.
Капитаном команды стал врач из Коммунарки Арслан Гасанов, занимающийся у Михаила Монастырского. В декабре 2019 года Арслан отработал персональным пейсером Алексея Смертина на марафоне в Валенсии – контролировал темп экс-капитана сборной России по футболу в первые 30 километров, не давая Алексею бежать быстрее, как он постоянно порывался. В итоге сэкономленные силы позволили Смертину мощно ускориться на последних 12 километрах и существенно обновить личный рекорд.
Арслан поставил одно условие: я должен был бежать без часов и без наушников. Больше всего меня смущало то, что я не буду видеть своего пульса. «Бежать без часов – это идеальные условия для личного рекорда. Если не вертеть головой, постоянно смотря на часы, сэкономишь на этом несколько секунд. Ведь тогда сразу улучшается работа руками, которая тоже важна при беге», – объяснял Арслан.
Александр Вишневский (слева) бежит за Арсланом Гасановым
«Если решил бежать с персональным пейсером, доверяй ему как своей маме. А пульс я и сам предпочитаю не знать, а то он порой доходит у меня до 210», – так напутствовал меня Андрей Гребенко, победитель полумарафона в Ярославле. Я предпочел не спорить по части работы сердца с Андреем, потому что он не только быстрый бегун, но и реаниматолог (вот уж с кем точно лучше всего бежать в паре на личный рекорд).
В итоге попытка бежать «как Кипчоге» провалилась. В плотной толпе нам не удалось выстроиться в нужном порядке. А когда вокруг стало свободнее, двое из моих пейсеров оказались слишком далеко впереди. Они бежали, как и договаривались, ровно в темпе 4:00 на километр, а я после четвертого километра отставал от графика на 12 секунд. Проблема была в том, что я слишком рано забрался в высокую пульсовую зону – будь у меня на руках часы, этого можно было бы избежать. Я не чувствовал себя комфортно в непривычных условиях – когда бегу за чужой спиной как собачка на поводке, упускаю возможность ускориться, когда чувствую силы, и не сбавляю темпа, когда интуитивно чувствую правильным сделать это.
Подавляющему большинству бегунов, всерьез стремящихся к личным рекордам, бежать с пейсером легче, чем в одиночку. Если вы тоже попробуете пробежать дистанцию с помощником или официальными пейсерами, учитывайте несколько особенностей:
некоторым комфортнее выбирать темп самостоятельно, исходя из показателей пульса и ощущений;
нужно быть готовым, что официальные пейсеры бегут в одинаковом неизменном темпе всю дистанцию, и этот темп не должен быть для вас предельным;
личного пейсмейкера можно попросить сбавить темп, когда вам тяжело, и ускориться, когда станет легче;
в большой группе позади пейсмейкеров лучше занимать позицию сбоку, чтобы в нужный момент легко выбежать из толпы.
Больше о беге и других любительских видах спорта – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал о здоровье
Фото: globallookpress.com/Guo Chen/Xinhua; Gettyimages.ru/Glenn Cratty; Александр Вишневский; https://www.instagram.com/leesnick
В следующий раз заранее спрошу про темп.
И еще – я много раз видела, как пейсеры и опаздывали от написанного времени и очень сильно его опережали. 3-4 секунды с темпа — нормально, но в реальности бывает гораздо больше. К сожалению, не всегда на забегах бывают опытные пейсеры, несколько моих знакомых однажды позвали пейсить в первый раз и вели они группы очень неровно...
Тратишь чуть больше сил в такой толпе
Первый раз начали по договорённости слишком быстро (по 3:50) и я к 4 километру уже не смог поддерживать этот темп и еле-еле добежал до конца с большим западением до 4:10. Второй раз мы начали спокойнее по 3:55 и получилось закончить чуть быстрее, а ощущения от забега были кардинально другие.
Мой вывод такой: бежать с пейсером удобно, но нужно четко знать на какой результат ты примерно готов и начать спокойнее. В общем, это в принципе золотое правило))