Нейромышечная связь в футболе и повседневной жизни: каким образом можно повысить свою ловкость и силу?
Мы привыкли считать, что физическая сила эквивалентна объему и плотности мышц, а конкретный скилл (например, прием мяча или плотный удар) нарабатывается большим количеством повторений определенного действия. Безусловно, это важные факторы. Однако помимо них силовые и координационные показатели сильно зависят от нейромышечной связи (НМС).
Организм обычного человека, который не занимается физкультурой или спортом, обычно задействует лишь половину доступных мышечных волокон. Да-да, если вы не занимаетесь регулярной физической активностью, существенная доля ваших мышц не активируется даже в тот момент, когда вы подвергаетесь нагрузке (например, несете пакет из магазина) – и таким образом ваша сила существенно ограничена. Профессиональные атлеты при выполнении тех же самых действий задействуют почти 100% своего мышечного объема за счет развитой нейромышечной связи (НМС).
Простыми словами, НМС — это процесс преобразования сигнала, поступающего из мозга к мышце через нерв в механическое сокращение мышечных клеток – миофибрилл. В этом материале автор «Футбологики» Максим Коняев постарался дотошно разобраться, каким образом нервная система влияет на нашу силу и почему занятия с отягощением в тренажерном зале иногда могут дать футболисту больше, чем тренировки на футбольном поле.
От чего зависит сила человека?
Сила человека определяется огромным количеством факторов, среди которых можно выделить несколько наиболее существенных:
композиция мышцы – соотношение так называемых «быстрых» и «медленных» мышечных волокон;
толщина мышцы;
длина мышцы;
величина рычага, т.е. длина кости – чем больше рычаг (к примеру – длина кости вашего предплечья), тем сложнее на нем что-либо удерживать, если сустав согнут;
нейромышечная связь (НМС);
запас энергетических ресурсов в мышцах.
Часть этих параметров (пункты 1, 3 и 4) задана генетически, и повлиять на них почти невозможно. Параметры 2, 5 и 6 можно изменять при помощи тренировок, например, в тренажерном зале – мышцы постепенно адаптируются к прогрессирующим нагрузкам (растущий вес снаряда, с которым вы занимаетесь), увеличиваются в толщине и накапливают запасы питательных веществ. Также, регулярно занимаясь с отягощением, вы будете вырабатывать нейромышечную связь – способность нервной системы вовлекать максимальное количество мышечных волокон при осуществлении движения.
Нереализованный потенциал наших мышц: почему мозг не позволяет нам использовать тело на максимум
От нейромышечной связи зависит, какой процент своих мышечных волокон вы используете при выполнении действия. Обычный нетренирующийся человек может сознательно использовать только 50-60% своей мышечной массы. Допустим, максимальный вес, который вы можете поднять при помощи бицепса – 20 килограммов. Если вас подключить к аппарату, который будет стимулировать нервы при помощи электричества и тем самым обходить ограничения нервной системы, ваш бицепс сократится с усилием, достаточным для подъема 40 килограммов.
Такой «запас» — одна из причин, по которой в момент опасности вы можете ударить намного сильнее, прыгнуть выше или побежать быстрее, чем в обычном состоянии. Многие из нас слышали истории, как человек, убегая от злой собаки или другой опасности, перепрыгнул через забор, через который ни до, ни после больше перепрыгнуть не мог. И да, это тоже реальность.
Почему тело устроено таким образом? Потому что ваши мышцы могут выдерживать намного большую нагрузку, чем ваши связки, суставы и сухожилия. Если дать вам всю вашу силу прямо сейчас – вы в первый же день повредите себе сустав или порвете сухожилие. Но когда вы тренируетесь, связочный аппарат становится намного более прочным и может регулярно подвергаться повышенным нагрузкам.
Нейромышечная связь улучшается во время тренировок, позволяя вам задействовать больший объем мышц – то есть даже если мышца не изменяется в объеме, вы становитесь сильнее. Отчасти с этим фактором связан прогресс в тренажерном зале на ранних этапах, когда изменения в толщине мышц еще совсем незаметны, но силовые показатели растут каждую тренировку. Немного больше про роль мозга и нервной системы в тренировочном процессе можно почитать в этом материале.
Профессиональный спортсмен может задействовать до 95% тех мышечных групп, с которыми связан его спорт. Разумеется, нейромышечная связь вырабатывается не только от занятий с отягощением – регулярное повторение действия под нагрузкой (бег, прыжки, борьба) также улучшает связь между центром принятия решений (мозгом) и мышцами.
Однако именно тренировки с весом (бодибилдинг, пауэрлифтинг или просто фитнес в тренажерном зале) и специализированные тренировки на координацию максимально нагружают центральную нервную систему и вследствие этого позволяют обрести больший контроль над своим телом.
Кому будет полезно развивать нейромышечную связь?
Укрепление нейромышечной связи позволяет улучшать ловкость и координацию. Недавнее исследование с участием игроков французского футбольного клуба «Ренн», показало, что введение специальных упражнений на нейромышечную связь в разминочный процесс позволяет игрокам показывать лучшие результаты по сравнению с контрольной группой в скорости реакции и координации уже через 6 недель. При этом тренировки в зале являются не единственным способом тренировки НМС – в статье приводятся четыре упражнения, не требующих никаких специальных приспособлений. Наибольший прогресс наблюдается в движениях, связанных с резкой сменой направления бега (помните «челночный бег» на тренировках в СДЮСШОР?).
Другое исследование связывает тренировки нейромышечной связи мышц-разгибателей коленного сустава с увеличением силы мышц ноги и лучшими скоростными показателями в спринтах. Тренерам рекомендуется уделять особое внимание развитию НМС у своих подопечных.
Нейромышечная связь значительно улучшает общую координацию тела, что будет распространяться на любую физическую активность, с которой вы сталкиваетесь в жизни. Неслучайно многие спортсмены выступают выше среднего даже в непрофильных для себя видах спорта: у Златана Ибрагимовича черный пояс по тхэквондо, а Александр Овечкин недавно забил за футбольное «Динамо» (пусть и в медийном матче).
Развитая нейромышечная связь полезна не только спортсменам, но и обычным людям. Исследование 2014 года показывает, что поддержание нейромышечной связи на высоком уровне позволяет существенно смягчать эффект деградации мышц при старении.
Максимальный эффект нейромышечных тренировок будет ощущаться у непрофессиональных спортсменов, поскольку именно они обладают большим количеством незадействованных мышечных волокон.
Мой личный опыт подтверждает ценность занятий в зале для улучшения общей координации. Большую часть своей жизни я играю в футбол, несколько лет играл в сборной команде факультета. Однако после 20 лет прогресс в технической составляющей очень сильно замедлился, и существенно улучшить качество своей игры мне не удавалось даже регулярными тренировками. В какой-то момент я совсем перестал играть в футбол и переключился на тренажерный зал – занимался классическим бодибилдингом. Через полгода тренировок я снова оказался на футбольном поле и был очень приятно удивлен возросшим качеством игры – вырасти удалось не только в единоборствах, но и в чисто технических аспектах. И это притом, что я ни разу за полгода не выходил на футбольное поле.
Подводя некоторый итог, скажем, что нейромышечная связь в значительной степени обуславливает силу и ловкость человека. Тренировки больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) с отягощением, а также координационный тренинг по примеру того, который использовался в «Ренне», позволяет задействовать больший объем мышечных волокон и тем самым реализовать скрытый потенциал вашего тела.
Наибольший эффект от таких тренировок ощутят спортсмены-любители, которые могут достичь роста силовых и координационных показателей благодаря работе в зале.
1) Из текста так и неясно, чем именно упражнения с отягощением полезнее обычных? Что если использовать собственный вес в качестве отягощения?
2) Я бы не стал сильно доверять сайту Эрика Фавра на который вы привели ссылку. Он нутрициолог, т.е. инфо-бизнесмен вращающийся вокруг модных нынче тем детокса и правильного питания. Он не врач и не ученый, а, значит, и не специалист. Это легко понять по тому, что он дает десятки, если не сотни, советов по питанию и детоксу, но нигде нет ни единой ссылки на исследования, подтверждающие его слова. Т.е. по-сути, он сам их придумывает из своей головы или копи-пастит не-пойми откуда.
1) тренировки с отягощением - потому что в "стандартной" форме (фитнес с железом в зале) они подразумевают включение и адаптацию всех крупных мышечных групп, при этом с существенными нагрузками на ЦНС - оба фактора активно запускают адаптационные процессы по всему телу. Тренировки с собственным весом (особенно если это условный фулбади), разумеется, будут давать тот же эффект на начальном этапе, но именно силовой адаптационный потенциал у них не большой - если вы уже находитесь в хорошей форме, занятия с собственным весом будут давать скорее мышечную выносливость, чем силу.
2) до вашего комментария я не был знаком с репутацией этого автора. Тот материал, на который дана ссылка, на мой взгляд, не является "продающим" и по смыслу адекватен. В будущем буду к нему более внимателен, тем более что других материалов по теме достаточен.