Как объем помогает прогрессировать в беге?
Многие продвинутые бегуны работают над тем, чтобы увеличить объем тренировок. Год от года они увеличивают пробег и растут в результатах. Эта стратегия успешно работает для большинства марафонцев-любителей. Темп бега проходит в аэробной зоне, часть тренировок в смешанной зоне, и риск травмироваться невелик. Расти таким образом можно долгие годы без нанесения вреда своему здоровью. При здоровом молодом организме до уровня КМС это можно сделать за 5-7 лет регулярных занятий, а обладая талантом ещё быстрее.
Но эта стратегия не работает при подготовке к длинным и тем более средним дистанциям. Увеличивая только объем бега и сдвигая уровень ПАНО невозможно существенно вырасти в скорости. Рост объема по экспоненте губит достигнутый спортсменом порог скорости. Чем короче дистанции, тем больше вклад общефизической и специальной работ. Работает правило: объем должен усваиваться на рабочих скоростях. То есть нет никакого смысла пытаться бегать по 100-120 км в неделю для подготовки к бегу на 10 км и тем более к 5 км, если 90% объема переваривается преимущественно в аэробном режиме. Но и бежать все тренировки на соревновательной скорости также не стоит. Рост объема должен идти вместе с ростом бегуна, его стажем.
Покажу это на примере. Возьмем Тимофея, который бежит 1500 м на уровне II разряда с личным результатом 4.15 мин. Максимальный объём бега в неделю 70 км. Чтобы ему улучшить свой результат, скажем, бежать 4.10, надо прирасти в абсолютной скорости. Это значит иметь не 13.20 сек в беге на 100 м, а бежать 13.00 сек и быстрее. Параллельно он должен подтянуть уровень скоростной выносливости. Научиться бежать не по 34 сек каждые 200 м, а по 33,3 сек. Для этого надо гонять рабочие отрезки как по 34 сек, так и быстрее 32 сек. Нужно ли ему повышать для этих целей объем? Если наш Тимоха скоростно-силового плана бегун, то есть прирост идет за счет его природных скоростных данных, то объем можно увеличить немного, буквально на 5% с той лишь целью, чтобы добавить ему бега на соревновательной скорости. Если Тимофей бегун не обладает от природы скоростью, пришел к результату 13.20 на сотке тяжелым путем тренировок, то объем в его случае поднять стоит на 10-15%. В этот объем добавить фартлеков, переменной работы подводящего плана, повторной работы на соревновательной и околосоревновательной скорости, интервальных тренировок. Поднимать ли ему объем длительных кроссов? Я не сторонник этого. Потому что если он будет бегать даже в районе 4.30-4.40 мин/км 25-30 км, то опять же это приглушит скорость. Слишком длительный кросс заставит работать мышечные волокна другого типа, а они на полторашке не нужны. А вот в районе 15-18 км вполне себе. Длительный кросс должен быть не больше 1,5 ч, да и то в подготовительном периоде.
Этим примером я хочу показать, что бегать объем ради объема не нужно. Во-первых, это работает только на дистанциях от 15 км и длиннее. Во-вторых, не работает в отношении бегунов скоростно-силового типа. В-третьих, объем должен усваиваться на рабочих скоростях. Надо разбавлять бег темповыми отрезками различной длины и на разных скоростях, переменными тренировками на стадионе или в манеже, спринтерскими ускорениями, прыжковыми, силовыми и беговыми упражнениями.
Только у вас буква В в заголовке прилипла)