Как правильно готовиться к ультрамарафонам. Советы от профессиональной бегуньи и победительницы «Марафона Монблан»
Рут Крофт начала серьезно заниматься бегом в 14 лет и уже во время учебы в средней школе представляла Новую Зеландию на чемпионате по горному бегу, чемпионатах мира по кроссу и легкой атлетике.
Вскоре после этого она получила стипендию в Портлендском университете в Орегоне, но во время пребывания в США ее стали преследовать травмы, стрессовые переломы и перетренированность. Рут понимала, что в погоне за результатом ей не хватает терпения в тренировочном процессе: она слишком быстро набирала скорость без достаточной силовой подготовки.
Методом проб и ошибок после перерыва в карьере и возврата в профессиональный спорт Крофт определила ключевые моменты, которые являются залогом успеха бегуна на ультрадлинные дистанции: последовательность в занятиях, силовые тренировки и правильные люди в окружении. В интервью для Runner’s World она дала ряд советов бегунам, которые собираются ступить на дорожку ультрамарафонов.
1. Правильно подбирайте соревновательную дистанцию
Выбирайте забеги, которые мотивируют вас на результат, но не спешите наращивать дистанцию. Даже профессионалы часто сталкиваются с проблемами и травмами, если выходят на стомильники (забеги протяженностью около 160 км) без должной подготовки. Важно быть готовым физически и морально к преодолению дистанции, тогда такой опыт будет положительным для дальнейших занятий.
Например, когда Рут решила переключиться на ультрамарафоны в 2017 году, то первым желанием было бежать все подряд – и Western States (стомильный забег в Калифорнии), и UTMB (самый престижный ультрамарафон мира, проходящий ежегодно в Альпах). Но затем Крофт поняла, что физически она пока не готова к таким дистанциям и не получит удовольствия от соревнований. Поэтому она плавно набирала форму и наращивала километраж в течение 4 лет.
2. Не пренебрегайте силовой подготовкой
Силовые тренировки (особенно мышц кора) – важный компонент подготовки ультрамарафонца. Первые три месяца года Рут проводит в тренажерном зале, а дальше в течение сезона поддерживает силовые кондиции.
Ее силовые тренировки включают в себя работу над ягодицами и кором, затем добавляются выпады, приседания, запрыгивания на ящик, подъемы на носках и укрепление подколенных сухожилий. Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы научиться задействовать все группы мышц во время бега.
Обычно Рут занимается в зале три раза в неделю по часу. Она уверена, что именно силовые тренировки позволяют ей избегать травм и сохранять хорошую форму после длительных забегов.
Если вы только переходите на ультрамарафоны, Крофт рекомендует работать в связке с опытным тренером, который специализируется на подобных дистанциях. У всех людей разные тела, поэтому у каждого будут свои слабые и сильные стороны. В большинстве же общих программ это не учитывается. В силовых тренировках также важна периодизация и подводка, и задача грамотного специалиста – правильно встроить это в беговой план.
3. Используйте кросс-тренинг
Рут много времени проводит на шоссейном и горном велосипеде. Кросс-тренинг позволяет оставаться в форме, не перегружая ноги.
4. Восстановление – это ключ к успеху
За свою карьеру Крофт уяснила, что перерывы в беге крайне необходимы, если вы хотите избежать травм. Лучшее, что вы можете сделать после сложного ультрамарафона – это забыть о тренировках и дать телу полный отдых.
По этой же причине Рут старается не стартовать очень часто, особенно на ультрадистанциях. Телу необходимо время, чтобы восстановиться как морально, так и физически. Уж она-то знает, насколько сильно стомильник истощает ресурсы организма.
Фото: instagram.com/ruthcrofty
Поставил бы это на первое место.