«Стайерам есть чему поучиться у спринтеров» – несколько советов от главного тренера студенческой команды
Несмотря на то, что в процессе тренировок бегуны из разных дисциплин (спринтерских, средних, стайерских) развивают разные специфические качества, им есть чему поучиться друг у друга. Так считает Джейсон Керр, главный тренер легкоатлетической команды Гуэлфского университета (Канада). Он акцентирует внимание на следующих важных компонентах тренировочного процесса:
1. Главный приоритет – скорость
Керр отмечает, что многие тренеры только на словах говорят о важности скоростной подготовки, но никогда не ставят ее в приоритет. Он убежден, что для развития скорости и силы вам нужно каждые несколько недель включать в программу скоростно-силовой блок: спринтерские тренировки, плиометрические упражнения, работу с весами и набивными мячами и так далее. «Время от времени тренируйтесь как спринтер, и вы увидите заметные улучшения в технике и механике бега», – резюмирует Джейсон.
Поскольку развитие скорости не является специфическим качеством для большинства стайеров, он рекомендует бегунам на длинные дистанции работать над этим компонентом в базовый период, когда до соревнований еще далеко и нет интенсивных развивающих тренировок. Керр также предостерегает бегунов, чтобы они не пытались поднимать потолок скорости на фоне усталости или после длительных пробежек. «Такой подход вряд ли повысит ваши скоростные способности, при этом увеличивается риск получения травмы, – говорит он. – Бегайте на высоких скоростях только после хорошего отдыха!».
2. Развивайте подвижность суставов
Бег – это череда повторяющихся движений, которые часто приводят к повреждению тканей и травмам. Базовые силовые тренировки (плиометрика, запрыгивания на ящик, упражнения с барьерами и броски набивного мяча) заставят тело двигаться в нескольких плоскостях, увеличивая подвижность суставов. Со временем это укрепит вас и поможет предотвращать травмы. Различные упражнения на статическую и динамическую растяжку, спринтерские ускорения, силовые тренировки и гимнастика, развитие мобильности при работе с барьерами – все это можно и нужно добавить в еженедельный план тренировок, чтобы обеспечить гораздо большее разнообразие движений. «Это один из лучших способов снизить расходы на лечение в предстоящем сезоне», – говорит Керр.
3. Используйте силовые тренировки в качестве дополнительного инструмента подготовки
«Многие стайерские группы, с которыми я работал, не понимали как встраивать силовые тренировки в программу подготовки. Обычно это происходит из-за того, что тренер команды не имеет большого опыта в этой области, – отмечает Джейсон. – Для начала сделайте этот инструмент подготовки максимально простым и используйте в качестве дополнительных упражнений к вашему тренировочному плану, и в конечном итоге он принесет свои дивиденды».
Керр рекомендует разделить силовые тренировки на две группы: работу с отягощениями (то есть с небольшими весами) и на развитие общей силы (с собственным весом и набивным мячом). Он предлагает ставить тренировки с отягощениями в дни тяжелых беговых сессий, например вместе с интервальными тренировками, тогда в совокупности эти два компонента помогут развить силу, а также запустят процессы восстановления. В дни легких и восстановительных беговых сессий он рекомендует придерживаться тренировок с собственным весом, которые позволят развить мобильность, не вызывая усталости и болезненных ощущений в мышцах и суставах. Это позволит вам выйти свежим на следующую тренировку.
Как Джейсон Керр выстраивает подготовку в своих группах
Джейсон отмечает, что большинство решений, которые он принимает при разработке тренировочного плана, основаны на одном главном вопросе: «Поможет ли это бежать быстрее?». Конечно, есть свои особенности в тренировочных планах для разных дисциплин, но не надо ничего усложнять. В межсезонье он уделяет внимание двум вещам: во-первых, большой упор делается на короткие ускорения (10-40 м), а во-вторых, в умеренных дозировках развивается специфическая выносливость, характерная для конкретной дисциплины.
Короткие ускорения – это работа с высокой интенсивностью, поэтому ее объемы не сильно меняются в течение года. А вот тренировки на выносливость становятся более интенсивными по мере роста формы: вы постепенно уменьшаете объем специальной подготовки, но наращиваете интенсивность, параллельно добавляя себе больше отдыха.
«Вот и все. В конечном итоге, все направлено на развитие скоростной выносливости или максимальной скорости в зависимости от выбранной дисциплины. Все остальные элементы в тренировочном процессе необходимы для поддержания общей физической формы и помощи в восстановлении между интенсивными тренировками» – резюмирует Керр.
Фото: instagram.com/kerrjason, speedrivertfc
