Советы по восстановлению для бегунов от рекордсмена Италии в беге на 400 метров Давиде Ре
Специально для сайта World Athletics действующий рекордсмен Италии в беге на 400 метров и в эстафете 4х400м Давиде Ре дал базовые рекомендации по восстановлению после тренировок.
Питание
Правильное питание после интенсивных занятий имеет решающее значение. После скоростных тренировок мышцам требуется энергия (углеводы), чтобы начать восстановление поврежденных тканей, и белок. Также могут быть полезны нитраты и антиоксиданты.
Правильное питание не только ускоряет восстановление, но и способствует накоплению гликогена в мышцах. Мы должны внимательно относиться к тому, что едим, но, если говорить про углеводы, то фрукты и хлеб отлично подходят. Сразу после тренировки можно съесть сэндвич. Что касается белков, я бы рекомендовал продукты с высокой биологической ценностью – красное мясо, яйца или молочные продукты.
Вода
Нужно пить достаточное количество воды. Если выпить перед тренировкой, то предотвратите мышечные спазмы, поскольку вода является важным компонентом, который участвует в сокращении и расслаблении мышц. А после тренировки это еще важнее, так как вода способствует расщеплению протеинов на аминокислоты.
Можно пить простую воду, но если вы много потеете, я бы порекомендовал изотоники. Кроме того, лучше пить по чуть-чуть постоянно, чем заливать в себя полную бутылку за один раз. Человеческое тело поглощает около 200-300 мл в один прием, остальное попадает в мочевыводящие пути или остается в пищеварительном тракте. Однако через 20-30 минут после тренировки я в любом случае выпиваю хотя бы пол-литра воды.
Отдых
Сон очень важен для человека, потому что именно сон позволяет организму восстановиться после прошедшего дня. В фазе быстрого сна происходит полное расслабление мышц и перезагрузка нервной системы. Медленный сон в свою очередь вносит значительный вклад в восстановление энергии, израсходованной в течение дня.
Рекомендуемая продолжительность сна – около восьми часов. Есть несколько интересных исследований, которые показывают, что при одинаковом потреблении калорий и аналогичных тренировках у тех, кто спит по восемь-девять часов в сутки, набирается больше мышечной массы и меньше жира, чем у тех, кто спит пять или шесть часов. Изменение циркадного ритма и недостаток сна приводят к гормональному дисбалансу, который вызывает накопление жиров.
Массаж и бег трусцой
Лучше всего восстановиться после тренировки помогают адекватный отдых и правильное питание. Дополнительного эффекта можно достичь с помощью массажа и бега трусцой.
Обратите внимание: нет убедительных научных доказательств, что массаж сразу после тренировки поможет в восстановлении. К концу интенсивных занятий мышцы сильно забиты, поэтому массаж не так эффективен и может усилить воспалительные процессы.
Лучше отложить массаж на несколько часов. Его основная роль заключается в том, чтобы увеличить в мышцах приток крови и питательных веществ и устранить продукты распада после тяжелых тренировок.
Фото: stellenellosport.com; instagram.com/davide_re93
