Как стабильно исполнять прыжки: советы от Нейтана Чена

29 мая в инстаграме канадского тренера Рави Валия появилась новое видео с Нейтаном Ченом. И это не запись проката, тренировки или интервью. Нейтан выступил здесь в несколько непривычной для действующего фигуриста роли — наставника и мотиватора.

Рави Валия — бывший фигурист, бронзовый призер взрослого и победитель юниорского чемпионатов Канады 1995 г. Однако куда большую известность он получил в качестве тренера, выводившего на старты Патрика Чана и Кэйтлин Осмонд. В 2018-м Кэйтлин завоевала титул чемпионки мира, а канадская федерация отметила этот успех присвоив Рави звание тренера года.

Рави работает в школе фигурного катания Эдмонтона, и когда в марте 2020 г. повсеместно начался карантин и закрылись катки, он одним из первых организовал видеотренировки со своими учениками. И буквально сразу у него появилась идея приглашать на эти онлайн занятия известных фигуристов, а также тренеров, хореографов — в общем всех, кто имеет отношение к миру фигурного катания. Первым их участником стал Киган Мессинг, далее приглашение приняла судья олимпийских игр Карен Ховард, затем фигуристы Скотт Мойр, Кирстен Мур-Тауэрс, Роман Садовский, ученики Рави Патрик Чан и Кэйтлин Осмонд и, спустя месяц после первого такого занятия — Нейтан Чен. Пока продолжался карантин, уроки юным спортсменам из школы фигурного катания Эдмонтона давали также тренеры Том Закрайчек, Брайан Орсер и Александр Волков, музыкант Хьюго Шуинар (он также занимается нарезкой и компоновкой музыки для фигурного катания), фигурист Элайджа Балде с хореографом Мишель Доули, а также Грейси Голд, Курт Браунинг, Алёна Савченко, Кристи Ямагучи, Мерил Дэвис с Чарли Уайтом и Тесса Вертью. Супер онлайн-школа!

Год назад Нейтан в своем первом видеоуроке для учеников Рави рассказывал о том, как преодолевать трудности во время тренировок если день не задался и не идет прыжок. Он также поделился своим опытом поддержания формы во время карантина: какие упражнения лучше делать и какими видами спорта сам Нейтан занимался в отсутствие льда. Возможно, обсуждались и другие темы, но Рави, к сожалению, не делится полными записями занятий, поэтому о том, что там происходило, мы можем судить лишь по небольшим фрагментам. Так было и в этот раз.

Но прежде чем непосредственно перейти к нынешнему, второму видеоуроку Нейтана для учеников Рави, еще одно небольшое дополнение. В апреле 2020 г., буквально через день после первого онлайн-занятия, журналист Ник Маккарвел твитнул новость о том, что Нейтан получил сертификат тренера, сдав необходимый для этого экзамен со 100% результатом. Теперь он мог учить фигурному катанию с полным правом — и он воспользовался им еще во время карантина. Летом 2020 года Нейтан дал серию часовых zoom-уроков по тренировке прыжков для клубов по фигурному катанию ассоциации Oregon Skating Council. И с тех пор в социальных сетях то и дело появляются видеосвидетельства занятий Нейтана с группами юных фигуристов — уже на льду.

Какой же урок нынче дал ученикам Рави Валия сертифицированный тренер Нейтан Чен? Он учил тому, как меньше ошибаться при выполнении прыжков во время соревновательных прокатов, как правильно их тренировать и добиваться стабильности и, наконец, о чем стоит и о чем не стоит думать во время соревнований. Увы, всего лишь небольшой фрагмент, но нам показалось, что когда король квадов и автор самой впечатляющей и непревзойденной серии прыжков без падений делится опытом достижения стабильности — это может быть интересно. А еще это возможность узнать Нейтана с новой стороны

И даже если вы не соревнуетесь на льду, попробуйте применить советы Нейтана к тому, чем вы занимаетесь — уверены, они будут полезны.

Итак, передаем слово Нейтану.

Как уменьшить количество ошибок и добиться стабильности

Важно понимать, что все мы люди,  все допускаем ошибки, и это абсолютно нормально. Это знание можно использовать во благо. Когда я смог примириться с тем, что ошибки случаются, мне удалось взвешенно подойти к вопросу о том, что же нужно делать. 

Во время соревнований я ставлю перед собой определенные цели и решаю, что необходимо сделать, чтобы этих целей достичь и успешно выполнить элементы. Например, я захожу на лутц. Что необходимо, чтобы успешно прыгнуть лутц? С какой скоростью, в каком направлении мне нужно двигаться? Куда смотреть, чтобы свет или световое пятно, попадающие в поле зрения, или чье-то знакомое лицо не отвлекали меня? Нужно очень четко понимать, на чем ты должен сосредоточиться в данный момент. 

Так, с лутцем разобрались — окей, двигаемся к флипу. И снова: что нужно, чтобы успешно исполнить флип? В какой точке необходимо начинать движение и т.д.?

Я заметил, что когда концентрируюсь на двух-трёх моментах, касающихся  прыжка, это помогает сосредоточиться. Так, перед лутцем я думаю о направлении, тайминге, о том, чтобы подтянуть левое плечо (для каждого прыжка свой алгоритм) и не отвлекаюсь ни на что другое. 

Если говорить, о стабильности… добиться стабильности и сейчас сложно, знаю это по себе. Да и спортсмены топ-уровня, с которыми я соревнуюсь — все сражаются за стабильность. Не бывает так, что ты волшебным образом становишься очень стабильным. Думаю, в основе стабильности лежат два фактора.

Первый фактор — это то, насколько эффективно в тренировочном процессе используются повторы подходов. Для меня это очень важно. Например, я много работаю над квадами и их стабильностью, но даже сейчас я трачу на двойные и тройные прыжки намного больше времени, чем на квады. Думаю, это очень важно, особенно когда вы начинаете исполнять более сложные многооборотные прыжки или улучшать их. Нужно помнить, что многооборотный прыжок требует больших усилий от тела. Сила вращающего момента должна быть больше. Даже если речь идет о тройных, требуется приложить гораздо бОльшую силу, чем когда исполняешь двойные. Помните об этом и постепенно закрепляйте успех повторением. 

Правило, которого я придерживаюсь, увеличивая тренировочную нагрузку, заключается в том, чтобы делать только на 20 процентов больше, чем на прошлой неделе. То есть, если на прошлой неделе ты выполнял на тренировке десять прыжков, не делай больше двенадцати на этой. Я всегда увеличиваю нагрузку не более чем на 20 процентов, иначе легко получить травму.

Возвращаясь к стабильности: прежде всего, убедитесь в том, что вы выполняете стабильно более простые элементы. Перед изучением тройных прыжков нужно быть уверенными в том, что ваши двойные суперстабильны, что каждый двойной прыжок вы делаете неизменно хорошо. Потому что это легче, вы делаете это чаще и знаете, что конкретно нужно сделать для успешного выполнения элемента.  

Если я работаю, допустим, над тройным сальховом, каждый раз я  должен быть уверен, что мои руки и мое тело находятся в правильном положении. И все равно это метод проб и ошибок. Очевидно, что повторяя прыжок, мы пытаемся повторить тот или иной набор действий. Поэтому если вы понимаете, что что-то из этого не работает, внесите небольшие изменения и понаблюдайте поможет ли это улучшить ситуацию. И повторяйте, повторяйте, повторяйте подходы до тех пор, пока не будете чувствовать, что вам настолько удобно прыгать, что никакие внешние факторы: другие спортсмены, которые окажутся на вашей траектории, отвлекающая музыка, волнение, скорость — ничего не сможет выбить вас из колеи. И вот когда вы почувствуете уверенность, можно двигаться к освоению более сложных прыжков: от одинарных к двойным, от двойных к тройным, от тройных к квадам — в этом случае стабильность сохранится. Очень многое основано на постоянном повторении более простых прыжков. 

Второй фактор — психологическая подготовка. Вообще на стабильность влияет много факторов, но я считаю, что стабильность на соревнованиях связана с тем, как ты можешь психологически настроить себя, успокоить, "замедлить" тело и мысли. Но нужно время, чтобы научиться этому. Я рекомендую работать со спортивными психологами. Они научат определенным техникам: как правильно дышать,  как успокоиться, как сохранять мотивацию — ведь в голове возникает очень много [посторонних] мыслей, когда ты приезжаешь на соревнования. 

Как не переживать об ошибках на соревнованиях, уважать соперников и наслаждаться моментом

Дружите со своими тиммейтами, общайтесь с окружающими вас людьми, узнавайте их мнение, слушайте советы. Будьте открыты для общения со своими напарниками и соперниками. Ведь они также много и упорно работают, чтобы достичь тех же целей. Очень важно понимать это и уважать работу, которую делают другие. Я думаю, это то, что способствует формированию здоровой и доброжелательной атмосферы тренировок. Соревнуясь, мы подталкиваем друг друга развиваться и двигаться вперед, но не хотим создавать препятствия для кого-либо. Очень важно осознавать и поддерживать это ощущение. Каждый из нас несет за это ответственность. Не только тренер создает благоприятный настрой. Любой спортсмен сам должен стараться избегать травм, стараться становиться лучше и помогать другим становиться лучше. В конце концов, мы все — часть одного комьюнити, и это очень важно. 

Когда я выхожу на старт, я поднимаю глаза вверх и думаю, что вот он, этот момент. И каждый раз это до жути волнительно. Неважно, небольшие это, или, наоборот, крупные соревнования — это всегда невероятно, невообразимо круто. Это то, для чего мы тренируемся, для чего каждый день мы идем на каток, проводим там все свое время, оставляя кучу сил. Мы работаем ради возможности соревноваться. 

Если получится — отпустите ситуацию, подумайте о том как вам уже повезло, как круто находиться в этом конкретном месте и делать то, что далеко не все могут делать. Вы, ребята, уже исключительные спортсмены. Нужно уметь осознавать, что "я действительно хорош в том, что я делаю, я уверен в себе и наслаждаюсь тем, что нахожусь здесь, в месте, куда меня привели мои умения и способности". Это  помогает понять, что все находятся в равных условиях и отвлекает от мыслей: "О, черт, что будет, если я ошибусь?". Все мы ошибаемся, но это не конец света.

Если все получилось, то наслаждайся этим, если не получилось — окей, что ж, двигайся дальше. 

В общем-то, все это и помогает мне сохранять спокойствие.