Здоровье

25 января 2023, 10:50 13 мин.

Чем заменить сладкое при похудении и правильном питании? Всегда ли это необходимо?

Автор

Врачи и диетологи традиционно называют сладости и сдобу безусловным табу при похудении и правильном питании. Торты и белый хлеб, пончики и конфеты считаются источниками «пустых» калорий и причиной не только появления лишних килограммов, но и серьезных сбоев в обмене веществ. Почему нас тянет на вредные сладости, какое сладкое запрещено при похудении и правильном питании и чем можно заменить запрещенные продукты – об этом рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины).

Почему избыток сладкого вреден. О быстрых углеводах и «пустых» калориях

Пища является источником макро- и микроэлементов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Макроэлементы – это белки, которые выполняют функцию строительного материала для клеток, а также жиры и углеводы, которые играют в первую очередь роль источников энергии (у них есть и другие функции, но энергетическая – основная).

Углеводы делятся на «быстрые» и «медленные». «Быстрые» углеводы содержатся в сахаре, муке высшего сорта, шлифованном рисе и, соответственно, продуктах, в которых эти компоненты содержатся в большом количестве.

«Быстрые» углеводы моментально всасываются в кровь – этот процесс начинается уже в полости рта, когда вы еще жуете сладости или кусочек сдобной булочки, приготовленной из муки высшего сорта. При этом в организме резко повышается уровень инсулина – гормона, необходимого для усвоения углеводов тканями.

«Медленные» углеводы присутствуют в цельном зерне и продуктах, приготовленных из него кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы или из цельного зерна. Расщепление и усвоение «медленных» углеводов происходит постепенно, при этом уровень инсулина не поднимается резко.

Сладости – торты, пирожные, сдобные булочки, конфеты – это высококалорийные продукты, которые содержат большое количество «быстрых» углеводов и жиров. Такая пища дает организму только энергию, но не содержит необходимых клеткам строительных материалов, макро- и микроэлементов, обеспечивающих процессы жизнедеятельности. Именно поэтому такие калории называют «пустыми».

Один кусочек торта может по своей калорийности сравниться с полноценным обедом, а то и превзойти его, при этом не сможет обеспечить чувство сытости надолго и не обладает достаточной питательной ценностью. Нужно будет съесть что-то помимо торта, то есть превысить необходимое количество калорий. Избыток энергии организму придется отложить про запас в виде жировой ткани. Таким образом, ни о каком похудении или здоровом питании при частом употреблении сладостей не может быть и речи.

Можно ли похудеть, если отказаться от сладкого? Ответ на этот вопрос зависит от питания в целом. Если помимо отказа от вредных лакомств будет организовано здоровое питание с дефицитом калорий в рационе, масса тела будет постепенно снижаться. Если же отказ от сладостей будет «компенсироваться» употреблением жирной пищи, снеков и фастфуда, а калорийность рациона будет выше чем нужно организму, ни о каком снижении веса говорить не приходится.

Дополнительно можно присмотреться к протеиновым сладостям, которые содержат белок, витамины и минералы, а вместо сахара зачастую в них добавляют безопасные сахарозаменители, не содержащие калорий. Главное – внимательно читать состав.

Полностью отказываться от углеводов не нужно – более того, это вредно для здоровья. Жиры и углеводы необходимы организму в умеренных количествах – это важный источник энергии, особенно для нервной ткани. Поэтому даже те, кто худеет или придерживается правильного питания, употребляют в пищу сладкое. Главное, чтобы это были полезные сладости, которых, к счастью, очень много.

Почему постоянно хочется сладкого: неожиданные причины от воспитания до проблем со здоровьем

Есть счастливчики, которые от природы или благодаря правильно сформированным с детства пищевым привычкам равнодушны к сладкому. Есть и те, кто, наоборот, по тем или иным причинам жить не может без конфет и пирожных. У некоторых людей тяга к сладостям может нарастать и снижаться.

Почему мы так любим сладкое? Существует ряд причин, связанных как с психологическими особенностями и привычками, так и с физиологическими процессами, протекающими в организме. Среди основных причин:

Пищевые привычки, сформированные в течение жизни. Любовь к сладким кашам, белому хлебу и булочкам, чаю с сахаром обычно закладывается в детстве или юности. Многие такие привычки кажутся абсолютной нормой, ведь точно так же пили чай с сахаром и конфетами родители, бабушки и дедушки. Привычка употреблять большое количество «быстрых» углеводов постепенно приводит к формированию соответствующих особенностей обмена веществ – в частности, к выработке инсулина в повышенных количествах. Со временем это может стать причиной инсулинорезистентности – невосприимчивости тканей к инсулину.
Хроническая усталость, дефицит сна. Недостаточный сон приводит к тому, что организм не успевает восстановиться и испытывает дефицит энергии, а «быстрые» углеводы – это самый быстрый и простой ее источник. К тому же, при недостатке сна нарушается регуляция грелина и лептина, гормонов, обеспечивающих переключение между состояниями сытости и голода. Разумеется, с полноценным отдыхом шоколадный батончик не сравнится: во время ночного отдыха идет восстановление клеток и тканей, а мозг выводит накопленные за день продукты метаболизма. Поэтому надеяться «заесть» недостаток сна бессмысленно: так можно лишь набрать избыточный вес.
Эндокринные заболевания. При некоторых болезнях, в частности, при сахарном диабете, ожирении, тяга к сладкому может возрастать из-за нарушения обмена веществ.
Колебания гормонального фона. Тягу к сладкому могут провоцировать не только заболевания, но и естественные изменения гормонального фона. Например, многие женщины отмечают появление тяги к сладостям в последние несколько дней перед менструацией или во время беременности. Это естественное явление, но идти у него на поводу, конечно, не нужно, иначе высок риск набрать лишние килограммы.
Стрессы, высокие умственные нагрузки. В стрессовых ситуациях и при напряженной работе мозга (например, во время сдачи ответственного проекта, защиты диплома, экзаменов) метаболизм в нервной ткани ускоряется, и нервным клеткам, соответственно, нужно больше глюкозы. Конечно, даже в этом случае лучше отдавать предпочтение не вредным тортам и пирожным, а более полезным сладостям, о которых мы расскажем ниже.
Скука, грусть, плохое настроение, недовольство собой, одиночество. Употребление в пищу сладостей приносит нам удовольствие, поэтому часто тяга к сладкому появляется тогда, когда удовольствия в жизни не хватает – организм пытается таким образом скомпенсировать недостаток приятных эмоций в повседневной жизни. Важно научиться определять такие ситуации и пытаться получить удовольствие от других, безопасных для обмена веществ, действий – например, от прогулки, общения с друзьями, творчества.

Полностью отказываться от лакомств не обязательно: чем заменить сладкое

Как заставить себя перестать есть сладкое? А заставлять и не нужно! Существует немало сладких продуктов, употребление которых не приносит такого вреда, как традиционные торты, конфеты и сдоба. Но не стоит забывать: в таких продуктах тоже содержится сахар, поэтому не стоит считать, что такие лакомства можно есть в неограниченных количествах.

Важно: при сахарном диабете даже «полезные» сладости могут быть запрещены или разрешены в очень ограниченных количествах, диету при диабете обязательно нужно согласовать с лечащим врачом.

А теперь давайте рассмотрим сладости, которые можно есть худеющим и тем, кто соблюдает правильное питание.

Фрукты и ягоды

Во фруктах и ягодах также содержатся сахара в виде глюкозы и фруктозы, но, в отличие от белого рафинированного сахара, они усваиваются медленнее, не провоцируя скачков инсулина. Кроме того, во фруктах и ягодах много витаминов, минеральных веществ и полезной для пищеварения клетчатки.

Кстати, именно из-за клетчатки цельные фрукты полезнее, чем сок из них. Если же очень хочется выпить сока – выжмите его сами и пейте, не добавляя сахар, и не натощак, чтобы не раздражать слизистую желудка. Готовые соки в пакетах из-за большого количества добавленного сахара такие же вредные, как сладкая газировка.

Важно знать: заменяя фруктами сладости, нельзя забывать учитывать калорийность: в частности, бананы и виноград богаты сахаром, их нужно употреблять умеренно.

Как употреблять: из фруктов и ягод получится салат с творогом, натуральным йогуртом или сметаной, смузи, самодельный йогурт с кефиром, фруктовое пюре, творожно-фруктовую запеканку, сорбет. Ягоды можно добавить к утренней овсянке, а печеное яблоко с орешками отлично заменит вредное пирожное. Сладкие фрукты лучше есть с утра или в обед, перед сном можно перекусить яблоком или горстью ягод.

Сухофрукты

Вяленые и сушеные фрукты и ягоды слаще чем свежие, и это естественно: в них меньше влаги, а количество сахара такое же или даже выше, так как в процессе высушивания крахмал может превращаться в сахар. При этом в них так же много полезных витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Сухофрукты, богатые калием (например, курага) полезны для сердца. Чернослив благодаря большому количеству клетчатки стимулирует работу кишечника.

Важно знать: сухофрукты калорийны, поэтому употреблять их нужно в ограниченных количествах – не более одной горсти в день, особенно если стоит задача похудеть.

Как употреблять: сухофрукты сами по себе – отличная замена конфет, их можно есть просто так с чаем или же приготовить десерт с добавлением орехов и меда. Горстью изюма или вяленой вишни можно подсластить творог или стакан натурального йогурта без сахара. Из сушеных яблок и груш получается отличный компот, вкусный даже без добавления сахара.

Натуральный мед

В отличие от рафинированного сахара, в котором 50% фруктозы и 50% глюкозы, в свежем натуральном пчелином меде содержится до 40% фруктозы и 30% глюкозы, 10% других сахаров (мальтоза, сахароза), а оставшиеся 20% – вода, при этом на вкус мед ничуть не менее сладкий, чем сахар. В меде есть полезные витамины (С, В6), железо, кальций, а также ферменты, расщепляющие углеводы (амилаза).

Важно знать: калорийность меда ненамного ниже, чем у сахара – 330 ккал против 387 ккал на 100 г, поэтому есть его можно только в небольших количествах – не более 1-2 чайных ложек в день. Мед – сильный аллерген, употреблять его можно только при отсутствии непереносимости продуктов пчеловодства.

А вот то, что мед запрещено нагревать – миф. 5-гидроксиметилфурфурол (HMF), который действительно выделяется при нагревании меда, присутствует во многих других продуктах (кофе, сухофрукты), более того, нет ни одного доказательства реальной опасности этого вещества для организма.

Как употреблять: медом можно подсластить кефир или натуральный йогурт, чай или компот, творог, запеканку из фруктов. Мед можно добавлять в домашние конфеты и гранолу.

Черный шоколад

Шоколад с содержанием какао 70% улучшает настроение и богат витаминами, флавоноидами и магнием. Поэтому качественный черный шоколад можно есть даже тем, кто худеет.

Важно знать: черный шоколад менее калорийный, чем молочный, но все равно его энергетическая ценность очень высокая – около 570 ккал на 100 г. Поэтому в день рекомендуется съедать не более 20 г лакомства. У некоторых людей шоколад провоцирует появление высыпаний на коже – в таком случае от этого лакомства лучше отказаться.

Как употреблять: шоколад можно есть с чаем или кофе, присыпать шоколадной крошкой овсянку, творог, фруктовый салат или смузи. Можно сделать домашние конфеты из сухофруктов и шоколада.

Натуральный мармелад, зефир, желе

Мармелад из агара или пектина и фруктового пюре не содержит добавленного сахара, но при этом практически не уступает в сладости традиционным конфетам. Такой же, как у мармелада, состав и у домашнего желе – отличается только консистенция, она более нежная. Домашний зефир – лакомство калорийное, но благодаря взбитой структуре и высокому содержанию белка он подходит для полезного перекуса.

Важно знать: натуральный мармелад, желе и зефир нужно делать самостоятельно или покупать в специализированных магазинах. Многие десерты, которые продаются в супермаркетах, содержат много добавленного сахара, красителей и консервантов – такие сладости уже нельзя назвать полезными. В сутки рекомендуется съедать не более 50 г натурального зефира или мармелада.

Как употреблять: как привычные лакомства – с чаем или кофе. Зефир рекомендуется есть в первой половине дня.

Натуральная пастила

Пастила из фруктов и ягод, как из чистого пюре, так и с добавлением белка – отличная замена вредных сладостей. Калорийность пастилы невысокая – около 50 ккал на 100г, поэтому для тех, кто на диете, она не запрещена.

Важно знать: как и зефир с мармеладом, натуральную пастилу придется делать самому или покупать в специализированных магазинах правильного питания, чтобы избежать покупки продукта с консервантами, красителями и добавленным сахаром

Как употреблять: с чаем вместо конфет или просто так, в виде перекуса. Можно добавлять кусочки пастилы в овсянку или творог.

Домашнее мороженое и молочные десерты

Можно сделать полезное и вкусное домашнее мороженое – например, из йогурта или натуральных сливок и фруктово-ягодного пюре и меда. Также дома можно приготовить суфле из кефира или ряженки с желатином и другие лакомства на основе молока. Такие десерты содержат белок и кальций, а по вкусу не уступают покупным сладостям.

Важно знать: если нужно подсластить такой десерт, лучше сделать это при помощи пюре банана или меда.

Как употреблять: с чаем и кофе или просто так, как полезный перекус.

***

Тяга к сладкому – это по сути такая же привычка, как, например, тяга к кофе или даже курение. Если в течение многих лет организм получал в избытке быстрые углеводы, на диете он их начинает буквально «требовать», отвечая на ограничения слабостью и снижением работоспособности.

Но если постепенно ограничить потребление сладостей и перейти на полезные лакомства, уже вскоре дискомфорт исчезнет. Не нужно «ломать» себя, разом отказываясь от любых сладостей – так можно только заработать нервный срыв, который, скорее всего, захочется заесть все теми же вредными тортами.

Гораздо эффективнее постепенный переход на полезные лакомства, которые можно есть всем, даже худеющим. Успехов вам в формировании новых, здоровых пищевых привычек!