Можно ли бегать каждый день? Что будет с организмом при ежедневных тренировках?
Начинающие бегуны часто спрашивают, сколько дней в неделю надо бегать? Полезен или вреден ежедневный бег, даст ли такой подход невероятный прогресс или приведет к чрезмерной усталости и травмам? Некоторые приводят в пример профессиональных атлетов, которые тренируются по два, а то и три раза в день.
На самом деле, оптимальный тренировочный план должен содержать ровно столько тренировок, сколько организм способен усвоить. Переменных, определяющих частоту занятий и суммарный объем нагрузки, очень много: беговой стаж, опыт в других циклических видах спорта, наличие силовой подготовки, предыдущие травмы, целевая дистанция, возможности организовать себе нормальный восстановительный процесс (полноценный сон, разнообразное питание, массаж, баня) и так далее.
Стоит ли новичку бегать каждый день?
Короткий ответ: Нет, не стоит.
Существует распространенное заблуждение, что для быстрого прогресса в беге надо просто много бегать. На самом деле, начинающий бегун будет лучше всего прогрессировать, если тренировочный процесс будет содержать максимально разнообразные занятия.
Неподготовленный бегун еще не обладает достаточной силой, мобильностью, ловкостью и выносливостью, чтобы ежедневно нагружать себя однообразной беговой активностью. Бег, как и другие циклические виды спорта (велоспорт, лыжи, плавание), состоит из повторяющихся движений, каждое из которых, по сути, представляет собой прыжок с ноги на ногу.
Несмотря на кажущуюся техническую простоту, беговые тренировки предъявляют высокие требования к опорно-двигательному аппарату: ударная нагрузка на суставы, чрезмерное напряжение мышц на быстрых пробежках. После тренировок нередко бывают ощущения зажатости и крепатуры (отсроченные мышечные боли).
Оптимальный тренировочный план новичка должен включать беговые занятия, разделенные днями с тренировками другой направленности (кросс-тренинг – на силу, мобильность, технику), а также днями полного отдыха. Так организм будет развиваться всесторонне, нормально восстанавливаться и сможет быстрее адаптироваться к возрастающей нагрузке.
Как правильно тренировать спортсменов-любителей? Рассказывает тренер по легкой атлетике
А сколько дней в неделю можно бегать?
Не существует математической формулы или унифицированной таблицы, по которой можно было бы рассчитать оптимальную тренировочную нагрузку для каждого спортсмена. У большинства прогрессирующих и профессиональных бегунов понимание объема и частоты тренировок приходит с опытом. Но что делать новичкам?
Среди тренеров и бегунов-любителей существует негласная рекомендация: оптимальный график тренировок для новичка – бег через день. Получается три или четыре беговых занятия в неделю. Остальные дни – кросс-тренинг или отдых. При этом рекомендуется хотя бы один день в неделю отдыхать полностью, исключив любые физические нагрузки.
При таком графике бегуну легче переваривать непривычную нагрузку, снижается травматичность занятий и ускоряется восстановление. Чередование дней бега и дней без бега также позволяет избежать эмоционального выгорания, так как у спортсменов-любителей (в отличие от профессионалов) спорт не является основной деятельностью, поэтому свободное от работы время приходится делить между досугом, физическими нагрузками и личными отношениями.
Еще одна рекомендация, которую обычно дают тренеры спортсменам-любителям, заключается в том, что график тренировок должен подстраиваться под жизнь, а не наоборот. Попытка поставить спорт на первое место при существенной нагрузке на работе или в семье также может привести к выгоранию из-за чрезмерной ответственности и переживаниях о результатах.
Ежедневные пробежки – это хорошо или плохо?
Многие профессиональные атлеты и спортсмены-любители высокого уровня тренируются ежедневно. Это связано как с необходимостью поддерживать тонус, так и с потребностью выстраивать тренировочный процесс от большого объема нагрузки.
Подход от большого объема наиболее актуален в циклических видах спорта на длинных дистанциях – марафонском и ультрамарафонском беге, лыжных гонках, шоссейных велогонках, плавании в открытой воде.
Важно понимать, что у спортсмена высокого уровня, который тренируется ежедневно, основной объем нагрузки приходится на зону низкой интенсивности, то есть зачастую подобные занятия либо служат средством восстановления после тяжелой тренировки, либо составляют базовую нагрузку, которую организм воспринимает как легкую.
Новичок из-за слабой подготовки и отсутствия накопленных адаптаций не умеет поддерживать низкую интенсивность занятий: почти каждая тренировка для него либо тяжелая, либо умеренная. По этой причине начинающим бегунам лучше избегать ежедневных пробежек.
Так что же движет новичками? Зачем они бегают каждый день? Некоторыми движет желание сделать бег привычкой. Другие начинают соревноваться с друзьями, кто больше пробежит за неделю.
Носимые гаджеты с функцией записи тренировок и онлайн-системы для учета статистики позволяют отслеживать прогресс в режиме реального времени, что побуждает многих соревноваться с самими собой. Цифры прошлой недели или прошлого месяца уже кажутся пройденным этапом – начинается новая гонка.
Топ-10 приложений для бега. Запись тренировок, социальные сети, ведение журнала, работа с тренером
Некоторые выбирают ежедневный бег как средство для снятия стресса. Другие участвуют в челенджах: бегать 10 дней подряд, месяц или год без перерывов.
Как ежедневный бег влияет на организм?
Если говорить про профессиональных атлетов или любителей высокого уровня, для которых бег – это привычка, ежедневные тренировки в их случае несут массу положительных эффектов:
Мышцы ног и кора становятся сильнее и выносливее. Ежедневные нагрузки развивают капилляризацию (количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах), что улучшает снабжение мышц кислородом и повышает производительность.
Благодаря регулярной нагрузке на мышцы кора (включая пресс и спину) улучшается баланс: бегун становится более координированным, а техника бега – естественной и расслабленной.
Повышается плотность костей и здоровье суставов. Бег в умеренных количествах рекомендуется в качестве нагрузки для профилактики артрита и остеопороза.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается риск развития сердечных заболеваний.
При правильном питании регулярные тренировки позволяют быстрее избавиться от лишнего веса.
Но есть и свои недостатки, которые проявляются, если ежедневные тренировки завышены по интенсивности или в случае, если тренировочный план составлен неверно:
Отсутствие прогресса. Регулярное повторение однообразных тренировок может привести к тому, что результаты спортсмена перестанут расти, а занятия не будут приносить никакого эффекта. Грамотный тренер всегда составляет план с учетом периодизации нагрузки: тренировки различаются как по объему, так и по интенсивности. Такой подход позволяет варьировать нагрузку и добиваться различных адаптаций в организме, а не только привыкания к одному комфортному темпу.
Повышение травматичности. При отсутствии достаточного отдыха или использовании чрезмерной интенсивности занятий неизбежно возрастает риск получить травму. Отдых необходим всем, даже профессиональным атлетам, поэтому в планировании обычно используются разгрузочные недели (с меньшим количеством тренировок и сниженным объемом) и/или периоды полного отдыха после тяжелых соревнований.
Риск перетренированности и выгорания. Перетренированность – состояние, при котором человек испытывает усталость даже во время низкоинтенсивной тренировки, у него нарушается аппетит и сон, падает мотивация. Перетренированность нередко возникает при неконтролируемом повышении тренировочной нагрузки и приводит к истощению ресурсов организма.
Ключевые выводы:
Новичкам лучше всего бегать через день.
Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Помимо бега в еженедельный план стоит включать силовые тренировки, растяжку, занятия на мобильность суставов.
Хотя бы один день в неделю стоит выделить на полный отдых.
Спортсмены-любители высокого уровня могут тренироваться каждый день, но лучше делать это под контролем опытного тренера.
Основа прогресса – регулярность занятий, а не их объем. Лучше тренироваться круглый год в умеренных количествах и по чуть-чуть прибавлять, чем перегрузить себя тренировками, добиться локальных успехов, а затем долго восстанавливаться после травмы.
Читать дальше:
Через сколько можно заниматься спортом после еды? Как долго ждать перед силовой и кардиотренировкой?
Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Как бегать в жару? И другие советы для начинающих бегунов в нашем телеграм-канале про бег
Фото: unsplash.com/Andrea Leopardi, Philip Strong, Kamil S, Emma Simpson, Jozsef Hocza, Flo Karr, Jeremy Lapak
