Главпсихплав. Летний психоз 2022
Краткий рассказ о подготовке и прохождении ультра заплыва на открытой воде на 26км по Волге
Подготовка физическая
Тут по прежнему постоянные тренировки:
вторник и четверг, в уже родных Филях, одна тренировка выходит 2200-2600м.
суббота или воскресение - длительная с проверкой питания. Одна тренировка от 5км. По договоренности с тренером, последняя длительная была совмещена с соревнованиями в Можайске на 5к. Наплавал чуть больше (5100м) за 1ч42мин, не питался. Неплохой темп для меня на такой дистанции. В воскресение, в рамках триатлона, плыли 1500м (за 26мин40сек).
Километраж смотреть бессмысленно, часы в последнее время очень врут в большую сторону.
Подготовка психологическая
Несколько лет назад на YouTube мне попались мотивирующие ролики, которые я засматривал до дыр. На самом деле они должны работать не только в спорте, но и в жизни. Основные/любимые ниже:
No Excuses - https://www.youtube.com/watch?v=QthWESkwwn0&list=PLxxwjwvijMSqbMKTBgVc33SJlDppUUi8s&index=6
Till I Collapse - https://www.youtube.com/watch?v=X4A4n1T0fg0&list=PLxxwjwvijMSqbMKTBgVc33SJlDppUUi8s&index=1
Live Without Limits - https://www.youtube.com/watch?v=7MS78ulQewQ&list=PLxxwjwvijMSqbMKTBgVc33SJlDppUUi8s&index=5
Norseman 2015 Bad to the bone - https://www.youtube.com/watch?v=hXFIKyYyQHY&list=PLxxwjwvijMSqbMKTBgVc33SJlDppUUi8s&index=9
You can make it - https://www.youtube.com/watch?v=rPrl3J0YDzs&list=PLxxwjwvijMSqbMKTBgVc33SJlDppUUi8s&index=8 (до мурашек!)
Чем дальше, тем больше убеждаюсь, что все начинается с головы - мысли о визуализация старта и финиша, получение удовольствия от процесса, превозмогание себя, возможность похвастаться и положить достижение в личную копилку и т.д. Можно придумать любой другой пункт и раскрутить его до невозможности, но остальные так или иначе подтянутся. Субъективно (применительно к этому старту, в порядке приоритетов):
Проверка перед основным стартом. Да, чтобы хорошо проплыть целевую ультру, я решил проплыть подготовительную ультру (тренер поддержал). Отсюда и подготовка и визуализация и т.д.
Немного повысить планку преодоления. Смог это, очевидно, смогу и меньше. То, что смог в прошлом году, имхо, не является более актуальным, но легло в базу.
Проверка питания, раскладки на дистанции, самочувствия.
Конкуренция и общение. На этом старте хотелось попасть в ТОП3, т.к. участники - это ребята из нашего клуба и их возможности я более или менее представлял. Под общением подразумевается наблюдение за поведением других участников начиная от подготовки и заканчивая финишем. Тут однозначно могут быть полезны советы более опытных пловцов.
Питание
Про питание люди пишут книги (или, как минимум, посвящают им главы). И только с прошлого года я понял почему. В первую очередь, всегда представляю сколько буду плыть в самом худущем случае и делаю небольшой запас. Все равно питание едет на каяке и единственное неудобство - это искать его там. Но к этому можно приспособиться.
В рамках тренировок:
Каша (безмолочная) с протеином (веган). Разводится до состояния жидкого киселя в шейкере на 500мг, в пропорциях 1:1. Один раз мешал 1 скоп протеина (30-40мг) и пакет каши (40мг) - получилось довольно жидко. Удобно, но жидко. Последствий на тренировке 5к не было, хотя съел все. Второй раз мешал больше каши и прота (2:2) - консистенция получилась гуще и чуть лучше. На тренировке 6к съел половину шейкера + вода, последствий также не было. После тренировок BCAA. Тренировки до 1ч - без еды, тренировки 2 часа - вода или гель до тренировки если сильно голодный.
В этом году сильно меньше употребляю изотоника и по прежнему заставляю себя пить больше воды.
В рамках заплыва:
Есть способ питаться повиснув на буе или зацепившись за лодку (способ, который подошел мне). По договоренности с каякером - питался каждые 40 минут, при этом каякер был настолько крут, что отчитывал время самостоятельно (это рискованно, но очень удобно).
В этот раз планировал взять с собой:
два шейкера с протеином и кашей;
гели Gu Roctane - около 5 шт;
вода около 2х литров и 0.5 изотоника;
соленые огурцы, 100-150г орехов (кешью, арахис).
Что получилось по факту:
два шейкера с протеином и кашей. Последние глотки сделал когда финишный створ уже было видно на горизонте (2-2.5км). На борту было еще 2 сухих заготовки на случай голодного обморока, но обошлось.
гели - 1 шт. Gu обычный и 1 шт. Gu Roctan, разведенным в бутылке. Еще два геля с кофеином были взяты, но не использованы. Тут получится успешный эксперимент.
0.5 изотоника, 0.5 геля с водой и все. Был 1л запасной воды и колы, но их даже не открывал.
100-150г орехов (кешью, арахис соленый). Все было смешано в бутылке 0.5л с широким горлышком - лучшая подача орехов. Корнишоны тоже не открывал.
один протеиновый батончик bombbar и один маленький сникерс.
Схема питания - 3-4 небольших глотка каши + пару глотков воды и изотоника (каждые 40 минут, первые 3 часа), потом добавился гель и орехи. Где то на 6м часу был съеден маленький сникерс, а спустя 40 минут - протеиновый батончик. Чувства голода не было до конца дистанции, но периодически появлялось за 5-10 минут до кормления. Питание зашло на 101%.
За день до старта - 2/3 пиццы в обед, паста с грибами и половина овощного салата на ужин. Да, да, мне говорили что я много ем.
Завтрак - чай без сахара, остатки салата, булка с повидлом. Да, да, завтракаю я исторически плохо.
Раскладка по дистанции
Старт в 06.00 утра, поэтому подъем в 03.30 чтобы позавтракать и доехать до старта
Традиционные фото перед стартом
Еще одно фото со старта
Часы, к сожалению, вырубились на отметке 19.5км (6ч47мин). Виной этому стал неправильно настроенный на питание таймер интервалов (раз в 40 сек, а не раз в 40 мин). Судя по опросам, у большинства вышло 25-26км. Часы не останавливались (автопауза не используется), т.е. тут время со всеми остановками на отдых и питание. Спустя N-е количество лет участия спортивных мероприятиях, чувство равномерности у меня обострилось и настроилось. На средних и длинных (и ультра) дистанциях организм никуда не спешит. И этот заплыв очередное подтверждение (см. синий график). Несмотря на всю оптимизацию с формой подачи еды, на остановки все равно было потрачено значительное время - например, 1 минута на 1ч1мин, 3 минуты на 3ч10мин, 5 минут на 5ч30мин и т.д. Очевидно, что питание это еще и отдых, и чем ближе к финишу, тем отдых дольше (например, в разрезе первой и второй половины пути). Даже из имеющегося графика - 5 длинных остановок (в среднем по 3мин) начиная с 3го часа и 3-4 остановки (в среднем по 1мин) до 3го часа - это 18-19 минут. На оставшиеся 6км было еще минимум 3 остановки по 3 минуты (в среднем). Итого - от 25 до 35 минут было потрачено на питание и отдых. Это в 2 раза меньше, чем в августе прошлого года на Плещеево, но все равно много.
Первые 5-7-10км пролетели незаметно. Далее, в общем-то тоже было хорошо и равномерно, усталость накопилась только к 22-24км. Самые тяжелые - последние 2-2.5км - они казались бесконечными для всех участников без исключения. Основная из причин - смена направления ветра и боковая волна.
Прочее
Акватория
Старт с пляжа в деревне Мокшино (рядом с Завидово) и финиш на пляже в г. Конаково. До самой Волги около 5км по небольшим рекам. Утром вода спокойная, мягкая. Особенно часов до 10 утра. Ближе к обеду поднялся ветер, нагонявший слева боковую волну. Но самые большие неудобства доставляли небольшие катера и круизные пароходы, которые курсировали недалеко от форватера. С ветром (западный, юго-западный), кстати, большую часть нам повезло - он все таки немного помогал (ну или хотя бы не сильно мешал). Температура воды - от 18 до 21 градуса по ощущениям участников и замерам. Течение практически отсутствует.
Саппорт
На этом заплыве я смог прочувствовать разницу с предыдущим каякером и понять разницу в опыте. Основные плюсы - оптимальный трек вдоль берега, безопасность (сети, катера, лодки, яхты и и т.д. с воды почти не видно), физическая сила, питание в заранее оговоренные интервалы и расположение относительно пловца (всегда можно договориться где он будет - слева, справа и т.д.). В моем случае идеально было его положение справа от меня и чуть впереди.
Ориентирование
На этом заплыве тема, имхо, сильно опциональная. Можно было попробовать полностью довериться саппорту, можно и самому поупражняться. В моем случае времени хватило на все. Почти не ориентировался первые два часа, пока подплывали к Волге, т.к. под правую руку ярко светило солнце. С воды было удобно выбирать ориентиры на местности - крайние точки затонов с деревьями у деревень Плоски и Карачарово, колонны моста в самом начале, пришвартованные яхты (часов до 10 утра) и т.д.
Экипировка
Гидрокостюм huub, шапочка, обычные очки zoogs с мягкой рамкой. Перед заплывом - крем от натирования morevna в нужные места. Но, как правило, все рано или поздно смывается водой.
В запасной экипировке была шапочка из более плотного силикона, еще одни очки. На будущее можно кинуть еще крем или вазелин. Шею натер прилично, но боль от натертости - 4/10 (на вид хуже, чем по ощущениям)
Итог - 9 часов 12 минут, 5 из 11 (1 DNF на дистанции, девушка замерзла)
На последнем километре упустил 4 место. Немного обидно, но гоняться цели не было.
Всем плыть!
