Кетодиета: что это такое и как ей следовать

Мясоедам на радость.

Представьте: вы едите сочные стейки, хрустящий бекон, сливочное масло – и теряете вес. Примерно такой подход к питанию продвигают адепты кетогенной диеты. Разобрались, чем полезна кетодиета, правда ли она так эффективна для похудения и кому придерживаться ее строго запрещено.

В рядах поклонников кето – Холли Берри, Кортни Кардашьян и Леброн Джеймс.

Жиры, жиры, еще раз жиры… и немного белка: суть кетодиеты

Кетогенная диета, или кетодиета – это режим питания с высоким содержанием жиров (70% от общей калорийности рациона), умеренным – белков (20–30%) и минимальным – углеводов (5–10%). Особое внимание уделяется именно исключению углеводов: нельзя есть более 50 г в день, иногда углеводный лимит доходит до 20 г.

Обычно на углеводы в рационе приходится не менее 60–70%, их организм использует в качестве основного источника энергии – они быстро расщепляются до глюкозы. При дефиците углеводов тело переключается на другой вид топлива – жирные кислоты, при утилизации которых образуются кетоновые тела.

Что происходит в организме, когда человек переходит на кетогенное питание:

– снижается уровень глюкозы в крови;

– печень расщепляет жиры, превращая их в кетоновые тела (ацетоацетат, бета-гидроксибутират, ацетон);

– мозг, сердце и мышцы адаптируются к кетоновому «топливу», снижается желание есть углеводы. 

Несмотря на то, что кетодиета не требует строгого ограничения калорий, в состоянии кетоза, при котором тело переходит на сжигание жирных кислот для получения энергии, организм начинает активно использовать накопленные жировые запасы. Поскольку количество углеводов в рационе значительно сокращается, уровень инсулина снижается, это дополнительно замедляет процесс отложения жира.

Кроме того, кетодиета снижает аппетит, помогая избегать переедания. Это делает процесс похудения более комфортным, поскольку человеку не нужно постоянно считать калории и бороться с голодом.

Кетогенная диета была разработана в 1920-х годах как лечебное питание для пациентов с эпилепсией, особенно для детей, у которых медикаментозное лечение не давало результатов. Исследования показали, что кетоз снижает частоту приступов. Со временем кетодиета привлекла внимание ученых и энтузиастов здорового образа жизни. Мировую популярность ей принес американский кардиолог Роберт Аткинс – он адаптировал питание для здоровых людей и стал продвигать для похудения. 

Что можно есть на кетодиете

Чтобы достичь нужных пропорций белков, жиров и углеводов, сторонники кетодиеты исключают или сильно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов и заменяют их пищей, богатой жирами и белками. 

В рамках кетодиеты рекомендуется есть:

– Жирные сорта мяса и птицы: говядина, свинина, баранина, утка.

– Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сардины, креветки.

– Яйца.

– Молочные продукты с высоким содержанием жира: сливочное масло, сливки, сыр.

– Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, чиа.

– Некоторые виды масла: оливковое, кокосовое, авокадо, подсолнечное.

– Зелень и некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, кабачки, цветная капуста, баклажаны, болгарский перец.

– Грибы.

Что нельзя есть на кетодиете

На кетогенной диете запрещены все привычные гарниры: макароны, картофель, крупы. Абсолютный запрет вводится на алкоголь и кондитерские изделия.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которые запрещены на кетодиете:

– Зерновые и злаки: пшеница, рис, овес.

– Хлеб. 

– Сахар и сладости: конфеты, выпечка, сладкие напитки.

– Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь.

– Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, манго.

– Бобовые: фасоль, чечевица, горох.

В зависимости от варианта кетодиеты разрешено 20-50 г углеводов в день. Примерно столько содержится в одном банане (27 г углеводов). Зеленую стручковую фасоль и бобы эдамаме можно добавлять больше – там всего лишь 4-6 г углеводов на 100 г. 

Эффективность кетодиеты: говорят, можно скинуть до 12 кг за полгода

Ученые подтверждают: кетодиета может быть эффективна для снижения веса и улучшения показателей обмена веществ. Например, исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило: люди на кетодиете теряют больше жировых отложений по сравнению с теми, кто соблюдает низкожировые диеты.

В метаанализе шести исследований, посвященных кетогенной диете, было отмечено, что участники теряли от 3,2 до 12 кг за шесть месяцев такого питания. Средняя потеря веса составила 6 кг за полгода.

Почему кетодиета помогает худеть:

– Снижается уровень инсулина (меньше углеводов = меньше инсулина = меньше запасаются жиры).

– Усиленно сжигаются жировые отложения – организм использует жиры в качестве основного источника энергии.

– Снижается аппетит – кетоны могут подавлять голод, что помогает есть меньше без жесткого контроля калорий.

– Нормализуется уровень сахара в крови – без резких скачков глюкозы уменьшается тяга к сладкому.

Кетодиета может быть эффективна для снижения веса, но в целом она ничем не лучше классического сбалансированного питания. Основные принципы здорового рациона остаются неизменными: включать в меню разные группы продуктов, употреблять около 400 г овощей и фруктов в день, а также ограничивать излишне жирную, сладкую и соленую пищу. 

Такой подход не имеет побочных эффектов, не создает соблазна нарушить жесткие запреты и не приводит к дефициту питательных веществ. 

Противопоказания и вред кетодиеты

Современные ученые и врачи утверждают, что кетогенное питание нельзя назвать сбалансированным, а значит, в долгосрочной перспективе оно неизбежно вредит здоровью. Некоторым людям питаться так и вовсе опасно.

Основные противопоказания кетодиеты:

– Заболевания печени и почек. Избыток белка и жиров увеличивает нагрузку на эти органы.

– Панкреатит. Высокое потребление жиров может спровоцировать рецидив.

– Беременность и период лактации. Потребности организма в углеводах и нутриентах в этот период возрастают, их ограничение может негативно сказаться на здоровье матери и ребенка.

– Сахарный диабет.

– Удаленный желчный пузырь – без достаточного количества желчи организму сложнее перерабатывать жиры.

– Желчнокаменная болезнь. 

Если придерживаться такой диеты больше полугода, может возникнуть дефицит некоторых витаминов и минералов, особенно магния, калия и витаминов группы B. Избыток насыщенных жиров в рационе может повысить уровень холестерина и негативно отразиться на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Пример меню на неделю по правилам кетодиеты

Понедельник:

– Завтрак: омлет с сыром и шпинатом на сливочном масле.

– Обед: салат с курицей, авокадо, оливковым маслом и зеленью.

– Ужин: запеченный лосось с брокколи на пару.

Вторник:

– Завтрак: греческий йогурт с миндалем и семенами чиа.

– Обед: жареная свинина с цветной капустой.

– Ужин: тушеная говядина с кабачками и перцем.

Среда:

– Завтрак: яичница с беконом и авокадо.

– Обед: салат с тунцом, яйцом, оливками, кешью и заправкой из сметаны.

– Ужин: жареная куриная грудка с грибами и сыром.

Четверг:

– Завтрак: омлет с колбасой и сыром.

– Обед: кето-суп с курицей и сливками.

– Ужин: жареная рыба с авокадо и зеленью.

Пятница:

– Завтрак: скрэмбл с лососем и шпинатом.

– Обед: салат из говядины, сыра и оливкового масла.

– Ужин: запеченная индейка с сыром и брокколи.

Суббота:

– Завтрак: греческий йогурт с орехами.

– Обед: жареная свинина с тушеными овощами.

– Ужин: омлет с грибами и беконом.

Воскресенье:

– Завтрак: омлет с сыром, авокадо и беконом

– Обед: салат с авокадо, курицей и сыром.

– Ужин: говяжий стейк с чесночным маслом.

Кетогенная диета – не самый легкий режим питания, поначалу придерживаться его может быть сложно. В первые дни перехода на кетоз многие испытывают так называемый кето-грипп – усталость, головную боль, тошноту и раздражительность из-за резкого снижения углеводов в рационе. 

Читать больше о диетах и питании:

– Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? 

– ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона

– Фалафель – элемент стрит-фуда или полноценное блюдо? В чем его польза для спортсменов?

– Кожура фруктов и овощей может быть полезна. В ней много витаминов и микроэлементов, но нужно соблюдать осторожность

– Больше о медицине и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье»

– Читать телеграм-канал о здоровье

Фото: Photo by Jonathan Farber on Unsplash Photo by Guillermo Nolasco on Unsplash Photo by AllGo – An App For Plus Size People on Unsplash Photo by Jon Ly on Unsplash Photo by Element5 Digital on Unsplash Photo by Tetiana SHYSHKINA on Unsplash Photo by David B Townsend on Unsplash