11 ноября 2024, 09:19 5 мин.

Разгибание ног в тренажере

Автор

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Оно используется как для увеличения мышечной массы, так и в реабилитационных целях после травм колена. В отличие от приседаний, которые в большей степени нагружают латеральную и медиальную головки квадрицепса, разгибания в тренажере позволяют эффективно проработать прямую мышцу бедра. Это связано с тем, что таз зафиксирован, и основная нагрузка приходится на среднюю часть квадрицепса.

Сведение ног в тренажере мышцы

Разгибания ног в тренажере позволяют изолированно проработать квадрицепсы, минимизируя нагрузку на другие группы мышц, такие как ягодицы, задняя поверхность бедра и спина. Это особенно полезно после выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой. Тренажер позволяет точно регулировать вес и амплитуду движения, что делает его идеальным инструментом для реабилитации после травм колена. Возможность проработки каждой ноги отдельно позволяет сфокусироваться на укреплении ослабленных мышц.

Движение несет потенциальный риск для коленного сустава. Биомеханика упражнения создает силу сдвига в коленном суставе, что увеличивает нагрузку на ПКС. В отличие от приседаний, где задняя поверхность бедра помогает стабилизировать коленный сустав, при разгибаниях в тренажере ПКС работает изолированно. Но для людей со здоровыми коленями разгибания ног в тренажере, как правило, безопасны. При наличии проблем с коленными суставами, особенно с ПКС, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. В качестве альтернативы можно рассмотреть приседания в Смите, жим ногами или другие упражнения, которые меньше нагружают коленный сустав.

Какие мышцы работают

Тренажеры для разгибания ног, благодаря своей конструкции, позволяют целенаправленно прорабатывать мышцы бедра. В зависимости от положения тела (сидя, лежа или стоя) акцент нагрузки смещается на разные мышечные группы.

При выполнении упражнения сидя основная нагрузка приходится на квадрицепс. Эта группа мышц, состоящая из прямой, промежуточной, латеральной и медиальной мышц, отвечает за разгибание голени и формирует переднюю поверхность бедра.
Изменяя положение стоп (носки внутрь или наружу), можно акцентировать нагрузку на медиальную или латеральную широкую мышцу бедра соответственно.
В положении лежа или стоя целевой группой становится бицепс бедра, который включает в себя полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую мышцы. Они располагаются на задней поверхности бедра и отвечают за сгибание голени.

Регулярные тренировки на тренажере для разгибания ног способствуют не только укреплению мышц, но и формированию выраженного рельефа бедер, их визуальному отделению от ягодиц, а также улучшению стабилизации коленного сустава. Важно отметить, что эффективность тренировки зависит не только от выбора положения тела, но и от правильной техники выполнения упражнения. Необходимо контролировать движение и избегать резких рывков, чтобы предотвратить травмы.

Техника разгибаний ног в тренажере

Разгибание ног – это вспомогательное упражнение, которое обычно выполняется в конце тренировки ног, после базовых упражнений, таких как приседания, жимы ногами и выпады. После разгибаний можно выполнить сгибания ног для проработки мышц задней поверхности бедра.

Для выполнения упражнения необходимо сесть в тренажер, плотно прижав спину к спинке и убедившись, что бедра полностью лежат на сиденье.
Голени должны упираться в валики тренажера, образуя в коленном суставе угол 90 градусов или чуть больше. Руками следует взяться за рукоятки тренажера для обеспечения дополнительной устойчивости.
Из исходного положения (голени перпендикулярны полу) необходимо плавно выпрямить ноги до полного разгибания в коленном суставе.
В верхней точке амплитуды следует сделать паузу на 1-2 секунды, максимально напрягая квадрицепсы, после чего плавно вернуться в исходное положение. Важно, чтобы движение происходило только в коленном суставе, бедра, таз и спина должны оставаться неподвижными.
Дыхание: выдох на усилии (разгибание ног), вдох при возвращении в исходное положение. Для максимального вовлечения всех головок квадрицепса стопы должны быть параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений. Количество повторений зависит от целей тренировки: для увеличения силы и массы мышц – 8-12 повторений с большим весом, для развития выносливости и рельефа – 12-15 повторений с меньшим весом.

Видео

Видео ниже приводит не только технику, но и ряд советов, которые помогут сделать упражнение более эффективным и безопасным. Несколько рекомендаций укажем в статье:

В нижней точке угол в колене не должен быть меньше 90 градусов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Полное разгибание ноги в верхней точке, напротив, способствует максимальному сокращению всех головок квадрицепса, включая медиальную и латеральную, которые отвечают за стабилизацию коленного сустава.

Слишком тяжелый вес не только увеличивает риск травмы колена, но и может помешать полной амплитуде движения. Для увеличения интенсивности рекомендуется увеличивать количество повторений или использовать более продвинутые методы, такие как дроп-сеты или суперсеты.
Наклон торса назад может уменьшить натяжение мышц задней поверхности бедра и увеличить растяжение квадрицепсов. Наклон вперед, наоборот, снижает эффективность упражнения.
Различные положения стоп позволяют смещать акцент нагрузки на разные пучки квадрицепса. Разведение носков в стороны акцентирует нагрузку на медиальную головку, а поворот носков внутрь – на латеральную.

В качестве альтернативы традиционным разгибаниям ног можно использовать разгибания в блочном тренажере. Это упражнение обеспечивает более плавную нагрузку и позволяет лучше контролировать движение. Разгибания ног не являются базовым упражнением и не могут полностью заменить приседания или выпады. Однако, они могут быть эффективным дополнением к тренировочной программе, направленной на развитие силы и объема квадрицепсов. Смотрите видео и тренируйтесь с нами!