Подъем ног лежа на спине: какие мышцы работают
Подъем ног лежа – это базовое упражнение, направленное на проработку мышц брюшного пресса, в особенности его нижней части. При выполнении подъема ног лежа на спине задействуются прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота, которая играет важную роль в стабилизации корпуса. Движение осуществляется за счет сокращения этих мышц, что приводит к подъему ног.
Вариации упражнения:
Классический подъем ног: ноги поднимаются вверх до вертикального положения, затем медленно опускаются вниз. Важно контролировать движение и не допускать рывков.
Подъем ног с разведением: в верхней точке амплитуды ноги разводятся в стороны, что увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Это вариация упражнения позволяет более комплексно проработать мышцы кора.
Подъем ног с круговым движением: после подъема ног выполняются круговые движения в одну и другую сторону. Данная вариация повышает интенсивность тренировки и активирует дополнительные мышечные группы.
Подъем ног с согнутыми коленями: эта вариация уменьшает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и подходит для людей с проблемами в этой области или для новичков.
Независимо от типа движения важно соблюдать правильную технику дыхания – выдох на усилии (при подъеме ног), вдох при расслаблении (при опускании ног). Упражнение следует выполнять в медленном темпе, концентрируясь на работе мышц пресса. Руки можно расположить вдоль тела или под ягодицами для дополнительной поддержки поясницы.
Это упражнение можно выполнять как в начале тренировки для разминки мышц пресса, так и в конце в качестве заключительного упражнения. Количество повторений и подходов зависит от уровня физической подготовки. Подъем ног лежа не рекомендуется выполнять людям с травмами поясничного отдела позвоночника, грыжами и другими проблемами в этой области.
Какие мышцы работают?
В зависимости от техники выполнения, подъем ног лежа на спине может быть как изолирующим, так и базовым упражнением. Изолирующий вариант предполагает подъем прямых ног, базовый – согнутых в коленях. В работу включаются не только мышцы брюшного пресса, но и сгибатели бедра.
Детально разберем какие именно мышцы задействуются:
Прямая мышца живота: отвечает за сгибание туловища. При подъеме ног лежа, эта мышца работает в эксцентрическом режиме (растягиваясь), контролируя движение ног и стабилизируя позвоночник.
Косые мышцы живота: стабилизируют корпус, предотвращая его вращение во время подъема ног.
Поперечная мышца живота: глубокая мышца, которая активируется для стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Подвздошно-поясничная мышца: основной сгибатель бедра. Активно работает при подъеме ног к корпусу.
Прямая мышца бедра: также участвует в сгибании бедра, особенно в начальной фазе движения.
Напрягатель широкой фасции: стабилизирует тазобедренный сустав во время подъема ног.
Важно отметить, что степень вовлечения каждой мышцы зависит от техники выполнения упражнения:
Подъем прямых ног: акцентирует нагрузку на прямую мышцу живота.
Подъем ног с согнутыми коленями: больше задействует сгибатели бедра и поперечную мышцу живота.
Подъем ног с поворотом корпуса (косые скручивания): дополнительно прорабатывает косые мышцы живота.
Помимо укрепления мышц, подъем ног лежа на спине способствует улучшению осанки, стабилизации корпуса и профилактике болей в пояснице. Чтобы не навредить себе, не прогибайте поясницу, прижимайте ее к полу на протяжении всего упражнения.
Техника выполнения подъемов ног лежа на спине
«Подъем ног лежа» можно включать в комплексную тренировку мышц пресса, сочетая его с другими упражнениями, такими как скручивания, планка, «велосипед». Разнообразие упражнений обеспечивает гармоничное развитие всех мышц кора. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног. Не поднимайте голову и не напрягайте шею во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что теряете контроль над движением или поясница начинает отрываться от пола, слегка согните ноги в коленях.
Для правильного выполнения необходимо лечь на спину, прижав поясницу к полу. Руки можно расположить вдоль тела или под ягодицами для дополнительной поддержки поясницы.
На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх. Важно контролировать движение, избегая рывков и инерции.
В верхней точке, когда ноги образуют с корпусом угол примерно 90 градусов, сделайте небольшую паузу для максимального сокращения мышц. Затем медленно опустите ноги, не касаясь пола.
Концентрация на работе мышц пресса улучшает нейромышечную связь и позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц. Количество повторений и подходов зависит от уровня подготовки. Начинающим достаточно 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере укрепления мышц можно увеличить количество повторений до 20-25, а подходов до 4-х. Оптимальная частота выполнения упражнения – 2-3 раза в неделю. В качестве альтернативы можно выполнять «обратные скручивания» или подъемы ног в висе, которые меньше нагружают поясницу.
