Упражнения на брахиалис с гантелями
Брахиалис, или плечевая мышца, часто остается без должного внимания в тренировочном процессе, что является упущением для тех, кто стремится к максимальному развитию мускулатуры рук. Эта мышца, расположенная глубоко под бицепсом, играет важную роль в сгибании предплечья, а ее гипертрофия способствует не только увеличению силы, но и созданию визуального эффекта более массивных рук.
Прицельная проработка брахиалиса требует особого подхода. В отличие от бицепса, который активно включается в работу при супинации кисти (повороте ладонью вверх), брахиалис максимально активируется при нейтральном хвате или пронации (ладонь вниз). Брахиалис – мышца с преобладанием медленных мышечных волокон, поэтому для ее эффективной стимуляции рекомендуется использовать умеренные веса и высокое количество повторений (12-15) в подходе. Ключевым фактором является концентрированное выполнение движения и чувство наполнения целевой мышцы.
Включение в тренировочную программу специализированных упражнений на брахиалис, таких как сгибания рук со штангой обратным хватом, «молотки» с гантелями, сгибания на нижнем блоке с канатом или прямой рукоятью, позволит достичь более гармоничного и впечатляющего развития мускулатуры рук. Какие упражнения и как делать – читайте далее.
Подъем гантель обратным хватом в положении стоя
Направлено на развитие брахиалиса, мышцы, расположенной под бицепсом и отвечающей за сгибание руки в локтевом суставе. Для комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать гантели, которые снижает нагрузку на запястья. Широкое положение рук позволяет акцентировать нагрузку на брахиалисе, в то время как узкое разведение смещает акцент на мышцы предплечья. Оптимальным считается выполнение 4 подходов по 8-12 повторений в каждом.
Техника выполнения упражнения заключается в следующем:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите снаряды обратным хватом (ладони направлены вниз) на ширине плеч или чуть шире.
Удерживая спину прямой и локти близко к корпусу, на вдохе плавно согните руки в локтях, поднимая вес к груди.
На выдохе медленно опустите гантели в исходное положение, полностью разгибая руки.
Важно контролировать движение рук на протяжении всего упражнения, избегая рывков и инерции. Для достижения максимального результата следует сконцентрироваться на работе целевой мышцы.
Перед выполнением упражнения необходимо провести разминку, уделив особое внимание локтевым суставам и мышцам рук. В верхней точке амплитуды следует делать небольшую паузу, чтобы максимально сократить брахиалис. Необходимо следить за дыханием, синхронизируя его с движением штанги. Помимо брахиалиса, подъем обратным хватом также задействует бицепс, плечелучевую мышцу и мышцы предплечья. Варьируя ширину хвата и положение локтей, можно изменять акцент нагрузки на разные мышечные группы.
Паучьи сгибания
Его основное преимущество заключается в минимизации участия мышц спины, что позволяет сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах. Выполнение паучьих сгибаний предпочтительно на скамье Скотта, которая обеспечивает фиксацию положения тела и оптимальную биомеханику движения.
Техника выполнения упражнения включает следующие этапы:
Расположитесь на скамье животом вниз, зафиксировав ноги под специальными упорами. Голова находится в нейтральном положении, взгляд направлен вперед. Плечи слегка выведены за край скамьи. Для предотвращения отведения локтей назад используйте ограничительный упор.
Возьмитесь за гантели прямым или обратным хватом. На вдохе выполните сгибание рук в локтевых суставах, поднимая вес до максимального сокращения бицепса.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, акцентируя напряжение в мышцах. На выдохе плавно опустите вес в исходное положение, контролируя движение и растягивая бицепс. Фаза опускания должна быть продолжительнее фазы подъема (например, 4 секунды).
Выполняйте полную амплитуду движения, максимально растягивая и сокращая бицепс. Экспериментируйте с шириной и типом хвата (прямой, обратный, узкий, широкий) для акцентирования нагрузки на разные участки бицепса. Небольшое изменение положения локтей (ближе или дальше друг от друга) также может сместить акцент нагрузки на разные головки бицепса. Для повышения интенсивности тренировки можно предварительно утомить бицепсы изолирующими упражнениями, например, концентрированными сгибаниями.
Упражнение «Молот»
В отличие от классических подъемов на бицепс, где основной акцент приходится на двуглавую мышцу плеча, «молот» равномерно распределяет нагрузку между бицепсом, брахиалисом и плечелучевой мышцей. Помимо эстетического эффекта, упражнение «молот» имеет и прикладное значение. Развивая силу сгибателей руки, оно повышает эффективность в таких видах деятельности, как единоборства (борьба, бокс), игровые виды спорта (теннис, хоккей), где требуются резкие и сильные движения с сгибанием руки в локтевом суставе.
В исходном положении стойте прямо, необходимо сохранять естественный прогиб в пояснице, напрягая мышцы кора для стабилизации позвоночника.
Возьмите вес в руки, кисти смотрят на тело. Локти должны быть прижаты к туловищу и оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
Подъем гантелей осуществляется за счет сокращения бицепса, брахиалиса и плечелучевой мышцы, а не за счет инерции или рывковых движений.
В верхней точке амплитуды необходимо сделать кратковременную паузу, дополнительно напрягая мышцы, после чего плавно опустить гантели в исходное положении.
Распространенной ошибкой является «читинг» – выдвижение локтей вперед во время подъема гантелей. Это снижает нагрузку на целевые мышцы и может привести к травме локтевого сустава. Также важно контролировать дыхание: вдох производится в нижней точке, задержка дыхания во время подъема и выдох при опускании гантелей. В целях повышения интенсивности тренировки можно использовать различные вариации упражнения «молот»: попеременный подъем гантелей, подъем гантелей сидя на скамье, концентрированный подъем гантелей. Выбор варианта зависит от индивидуальных предпочтений и уровня подготовленности.
Упражнение «Протяжка гантелей»
Начинающим атлетам рекомендуется подбирать вес гантелей, позволяющий выполнить 4 подхода по 6-12 повторений с правильной техникой. Оптимальным считается диапазон 8-12 повторений.
Исходное положение – стоя, гантели в опущенных руках. Движение начинается с одновременного подъема гантелей к груди, сохраняя вертикальное положение снарядов. Важно контролировать работу мышц и избегать рывковых движений или раскачивания корпуса. Концентрация на целевой мышечной группе позволяет добиться максимальной эффективности упражнения.
Существует множество вариаций протяжки гантелей. Изменение положения тела (сидя, с наклоном), хвата (нейтральный, пронированный), траектории движения (подъем перед собой, в стороны) акцентирует нагрузку на разные пучки дельтовидных мышц.
Для достижения прогресса в развитии силы и объема мышц необходимо постепенно увеличивать рабочий вес, соблюдая технику выполнения упражнения. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки.
Новичкам следует проявлять осторожность и не использовать чрезмерные веса, так как брахиалис, в силу своего глубокого расположения, может быть склонен к травмам. Грамотное планирование тренировочного процесса и соблюдение техники безопасности – залог успеха в развитии этой важной мышцы.
