Упражнение «Пуловер» – мышцы, техника, особенности
Хотя упражнение стало популярным в золотой век бодибилдинга (50-70-е гг. XX века), его корни уходят в начало века. Георг Гаккеншмидт, легендарный силач, выполнял пуловер в конце XIX века, используя его для развития невероятной силы торса.
Упражнения для тазобедренного сустава для выполнения
Пуловер – это упражнение, в котором вы, лежа на скамье, опускаете вес за голову, растягивая мышцы груди и спины. Представьте, будто вы надеваете свитер через голову – отсюда и название «pull over» (англ. «натягивать сверху»). Движение отлично растягивает грудные и широчайшие мускулы, способствуя их росту. Упражнение увеличивает подвижность грудной клетки и плечевых суставов. Также оно задействует межреберные мышцы, улучшая глубину дыхания.
Какие мышцы работают
Пуловер – интересное упражнение, прокачивающее большое количество мускулов верха туловища. Основные рабочие:
Широчайшие мышцы спины: когда вы опускаете вес за голову, широчайшие растягиваются. При подъеме веса они сокращаются, выполняя основную работу.
Большая и малая грудные мышцы: они также хорошо растягиваются и помогают контролировать движение. Особенно активно работает верхняя часть грудных мышц.
Трицепс: за счет крепления к лопатке трицепс будет получать львиную долю нагрузки по сравнению с грудью и широчайшей как самая маленькая мышца, работающая в цепочке.
Вспомогательные мышцы:
Трицепс: он участвует в упражнении, разгибая руку в локтевом суставе, но его роль скорее стабилизирующая. Он помогает контролировать движение, пока основную нагрузку несут широчайшие и грудные мышцы.
Передняя зубчатая мышца: расположена сбоку грудной клетки и помогает двигать лопатку. Она активно включается в работу при опускании веса и растяжении грудной клетки.
Мышцы кора: мускулы пресса, косые мышцы живота и разгибатели спины стабилизируют корпус, обеспечивая неподвижность во время выполнения упражнения.
Не используйте слишком большой вес. Это может привести к перегрузке трицепса, что не является целью упражнения. В нижней точке ощущайте растяжение мышц груди и спины – это поможет сделать их больше.
Варианты выполнения
Мало кто знает, что пуловер можно выполнять по-разному, используя гантели, штанги, кроссоверы и даже специальные тренажеры. Каждый вариант имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Давайте разберемся в них подробнее.
Классический с гантелью – это тот самый вариант, который вы скорее всего встретите в любом тренажерном зале. Он прост в выполнении и не требует специального оборудования. Главное его преимущество – максимальная амплитуда движения, благодаря которой вы сможете как следует растянуть мышцы груди и спины. Однако у гантели есть и свои минусы. Например, ее может быть неудобно держать, особенно если вы работаете с большим весом.
Со штангой – это вариант для тех, кто любит потяжелее. Штанга позволяет использовать больший вес и лучше контролировать движение. Но амплитуда движения при этом будет меньше, чем с гантелью. Кроме того, некоторые атлеты испытывают дискомфорт в запястьях при выполнении пуловера со штангой.
В кроссовере – это более современный вариант упражнения. Он позволяет поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения и варьировать угол нагрузки. Однако для выполнения этого варианта вам понадобится кроссовер, который есть не во всех залах. Кроме того, пуловер в кроссовере может показаться непривычным для тех, кто раньше его не делал.
В тренажере – это самый безопасный и простой вариант упражнения. Он идеально подходит для новичков и тех, кто хочет максимально изолировать целевые мышцы. Однако специальные тренажеры для пуловера есть не везде. Кроме того, фиксированная траектория движения может ограничивать амплитуду и не давать мышцам растягиваться в полной мере.
Также движение можно выполнять с гирей. Есть те, кто делает его стоя – это возможно при использовании спец оборудования, но в лежачем положении мышцы растянутся сильнее.
Техника выполнения пуловера
Вам понадобится обычная горизонтальная скамья. Убедитесь, что она устойчивая и не шатается. Начните тренировку с небольшого веса. Для девушек 5-8 кг будет достаточно, для парней – 10-15 кг. Главное – освоить технику, а потом уже увеличивать вес. Возьмите гантель так, чтобы ладони обхватывали верхний блин, а большие пальцы фиксировали гриф. Такой хват называется «замком».
Расположитесь так, чтобы голова и шея были на скамье, а верхняя часть спины – на краю. Это важно для полной амплитуды движения. Ноги уприте в пол для устойчивости. Стопы должны стоять ровно на полу, примерно на ширине плеч. Вытяните руки вверх над грудью, слегка согнув их в локтях. Локти должны быть немного «мягкими», не зафиксированными намертво.
Сделайте глубокий вдох. Медленно опускайте гантель за голову, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Представьте, что вы рисуете дугу в воздухе. Опускайте гантель до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в грудных мышцах и широчайших. Не торопитесь, контролируйте движение.
На выдохе поднимите гантель обратно в исходное положение по той же траектории. Не помогайте себе спиной или ногами, работают только руки и грудные мышцы. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений, как только почувствуете, что можете делать больше.
Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Дыхание: Не задерживайте дыхание и не разгибайте локтевые суставы полностью. Если вы все делаете правильно, то после пуловера вы почувствуете приятную усталость в мышцах груди и спины. Это упражнение не только эффективно для роста мышц, но и помогает расслабиться и снять напряжение после тяжелого дня.
Видео выполнения
Видео ниже поможет узнать нюансы, которые сложно описать словами – как именно держать гантель, насколько низко опускать ее, как должна двигаться грудная клетка – все это гораздо нагляднее показано на видео, чем объяснено в тексте.
