В каких продуктах содержится кремний и для чего он нужен
Кремний — один из основных нутриентов, который отвечает за соединительную и костную ткань в организме. Кремний содержится в сухожилиях, коже, костях, волосах, крупных кровеносных сосудах. В органах, таких как сердце, печень, почки минерал содержится в меньшем количестве.
Селен: в каких продуктах содержится и для чего он нужен
Кремний важен для здоровья человека, так как отвечает за нормальную работу внутренних органов, обменные процессы. Расскажем о симптомах дефицита и избытка минерала, в каких продуктах содержится кремний, суточную норму и как сочетать прием минерала с другими нутриентами.
Общая информация о кремнии
Нормальное потребление кремния — залог здоровой и ухоженной кожи и прочных костей. Все дело в том, что минерал необходим для синтеза коллагена и эластина. Эластин придает тканям эластичность, а коллаген служит каркасом и обеспечивает устойчивость тканям. В костной ткани кремний регулирует накопление кальция и фосфора, которые отвечают за прочность костей и соединительной ткани.
Среди полезных свойств нутриента нужно выделить усиление действия цинка и меди, а также усвоение кальция.
Так продукты с кремнием влияют на организм:
защищают клетки от окислительного процесса;
помогают усваивать жиры, предотвращая жировые отложения;
участвуют в образовании и поддержании костной системы;
улучшают передачу нервных импульсов;
выводят шлаки и токсины;
ускоряют процесс реабилитации после переломов;
улучшают работу иммунной системы;
улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
В аптеках и магазинах можно купить БАД кремния диоксид коллоидный. Это безопасный энтеросорбент, который принимают при отравлениях, острых кишечных инфекциях. Форма кремния из продуктов питания также помогает улучшить работу пищеварительной системы, но обладает менее выраженным очищающим эффектом.
Потребность организма в минерале зависит от возраста, активности и состояния здоровья.
Для взрослого человека норма в районе 21-30 мг в сутки, чем моложе человек, тем ниже потребность в минерале:
19-20 мг — 14-18 лет;
15-18 мг — 9-13 лет;
11-14 мг — 4-8 лет;
8-10 мг — 1-3 года;
5-7 мг — 7-12 месяцев;
3-4 мг — 0-6 месяцев.
Более высокую норму потребления кремния рекомендуют в период беременности и кормления грудью, вывихах и переломах, приеме препаратов, на основе солей алюминия, при наличии неврологических расстройств, острых и инфекционных заболеваний. В этом случае норма кремния до 40-50 мг в сутки.
В каких продуктах содержится кремний
Кремний содержится в продуктах растительного и животного происхождения, которые полезны для организма и другими минералами и витаминами. В большом количестве кремний содержится в следующих продуктах: овес, просо, ячмень, соя, рис, нут, фасоль, чечевица, горох, фисташки, земляника, ананасы, бананы, репа, брокколи, грецкие орехи, яйца, икра.
Польза и вред бананов для здоровья человека, рецепты с бананами
Злаковые
Злаковые — рекордсмены среди всех растительных продуктов по содержанию кремния. В неочищенном рисе содержится 1240 мг на 100 граммов продукта. Это более 4000% от суточной нормы потребления. В очищенном виде у риса концентрация кремния снижается до 333%. При приготовлении большая часть кремния разрушается, поэтому сложно добиться избытка нутриента из риса.
Следом по уровню содержания кремния идут овес (1000 мг), просо (754 мг) и ячмень (600 мг). Эти злаковые не пользуются большой популярностью, несмотря на полезные свойства.
Злаковые — один из наиболее насыщенных кремнием продуктов, но вот макаронные изделия, которые сделана на их основе, почти не содержат нутриент. Это связано с тем, что большая часть минерала заключена в оболочке зерна, которую удаляют при производстве муки для макаронных изделий. В муке из пшеницы и макаронах из твердых сортов пшеницы не более 4 мг кремния. В самом пшеничном зерне содержится 48 мг.
Бобовые
Бобовые — вторая группа растительных продуктов с высоким содержанием кремния.
Полезны для организма следующие бобовые:
соя — 177 мг;
фасоль — 92 мг;
нут — 92 мг;
горох — 83 мг;
чечевица — 80 мг.
В 100 граммах свежих бобовых содержится больше суточной нормы потребности в кремнии. Бобовые, в особенности нут и соя, ценные источники белка и железа. Последнее свойство особенно важно, если вы придерживаетесь вегетарианского меню.
Орехи
Больше всего кремния содержится в грецких орехах. В 100 граммах продукта 78 мг кремния. На втором месте находятся фисташки с показателем в 50 мг. Оба вида орехов продают после термической обработки, а грецкие рекомендуют замачивать и обжаривать перед употреблением. Это приводит к снижению количества кремния в составе.
Орехи из-за высокой калорийности нельзя есть на постоянной основе. В сутки рекомендуется употреблять не более 20-30 граммов. В 100 граммах фисташек и грецкого ореха почти 600 ккал, это почти треть от нормы калорийности для человека, не подверженного сильным физическим нагрузкам.
Про вред и пользу орехов вы можете посмотреть в видео ниже.
Ягоды
Земляника — вкусная лесная ягода, которая богата витамином C, кобальтом и кремнием. Кремния в 100 граммах ягод содержится 100 мг. Это верхняя безопасная норма потребления. Даже если есть ягоды свежими и не подвергать их термической обработке, то в процессе пищеварения будут усвоены не более 1-5% от общего содержания кремния. Это норма для всех продуктов питания, по этой причине сложно добиться избытка нутриента в организме.
Из других ягод с высоким содержанием кремния можно выделить виноград (12 мг), малина (40 мг), вишня (46 мг). Нельзя забывать про фруктозу, содержащеюся в ягодах. Она вызывает скачки инсулина в крови, поэтому только ягоды нельзя использовать для получения суточной нормы кремния.
Фрукты
Фрукты — более питательный, чем ягоды, источник получения кремния. Но также сохраняется риск резкого повышения уровня сахара в крови. Фрукты можно есть в необработанном виде, некоторые с кожурой, поэтому организм получает кремний почти без потерь, так как их не надо варить или жарить.
Рекордсменом среди фруктов выступает ананас, в нем содержится 96 мг кремния. На втором месте находятся дыни с показателем в 81 мг. На третьем месте бананы, в 100 граммах продукта 75 мг кремния. В персиках и абрикосах по 10 мг.
Среди несладких фруктов больше всего кремния содержится в авокадо — 65 мг. Авокадо богат не только кремнием, в нем много витаминами группы B, E, H, K, PP.
Чем полезно авокадо для организма человека
Крестоцветные
В плодах и корнеплодах растений семейства крестоцветные высокое содержание кремния, при этом в них много клетчатки, что улучшает пищеварение и усвоение полезных веществ. Рекордсменом среди крестоцветных является репа. В 100 граммах продукта содержится 90 мг кремния — три суточной нормы.
На втором месте находится брокколи. Среди всех крестоцветных в этой капусте больше всего белка. Наличие протеина делает продукт более питательным и полезным для кожи и костной ткани. В брокколи содержится 78 мг кремния. В обычной белокочанной капусте содержится 55 мг, а в кольраби — 70 мг.
Крахмалистые овощи
Получить суточную норму кремния можно, добавляя в рацион крахмалистые овощи. Среди этой группы продуктов питания рекордсменом выступает свекла. В 100 граммах овоща содержится 78 мг кремния. При приготовлении концентрация полезных веществ снижается.
На втором месте находится картофель — один из самых распространенных овощей. В картофеле содержится 50 мг кремния. 35 мг в 100 граммах моркови. Учитывая высокую концентрацию кремния в крахмалистых овощах, наиболее полезными станут блюда с добавлением моркови, картофеля и свеклы, например, борщ или салат винегрет.
Мясные продукты
Кремний содержится не только в продуктах растительного происхождения, но и животного. Однако концентрация нутриента в мясе ниже, чем во фруктах, овощах и злаковых. Среди всех видов мяса больше всего кремния содержится в говядине и курином филе. Это диетические виды мяса, так как в них меньше содержание жиров.
Молочные продукты
Молочные продукты — ценный источник белка и кремния. Для восполнения дефицита нутриента нужно пить кисломолочную продукцию: кефир, ряженку, несладкий йогурт. Много кремния в выдержанных сырах, например, чеддере и пармезане. Молочная продукция не подойдет тем, у кого есть аллергия на казеин и лактозу.
Куриные яйца
Куриные яйца — универсальный продукт животного происхождения. Это ценный источник белка, витаминов B2, B4, B5, B12, H, PP, натрия и серы. Можно использовать яйца для получения кремния, но это не самый богатый продукт этим нутриентом. Также в составе куриных яиц есть железо и молибден, которые снижают усвояемость кремния.
Сколько яиц можно есть в день?
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием кремния
В организм кремний поступает с пищей и воздухом. Каждый день с мочой выводится примерно 9-10 мг, а с воздухом поступает 3-5 мг. Продукты питания, в которых кремния содержится больше всего, позволяют нивелировать эту разницу.
Усвоение минерала происходит в кишечнике, поэтому есть ряд факторов, улучшающих всасывание веществ и снижающих этот показатель. Чтобы избежать дефицита кремния в организме нужно есть продукты, богатые пищевыми волокнами, магнием, кальцием, калием и марганцем. Снижают усвоение кремния молочные продукты, мясо, морепродукты, переизбыток алюминия.
Если у вас выявлен дефицит кремния, то стоит отдать предпочтение овощам и фруктам, которые можно есть без термической обработки. Кремний разрушается при длительном приготовлении. По этой причине заметно снижается концентрация минерала в консервированной фасоли, отшлифованном и пропаренном рисе.
Популярные вопросы про кремний и ответы на них
Ответим на частые вопросы про кремний, его пользу и вред для здоровья человека.
Можно ли принимать кремний в виде БАДа?
Да, если нет возможность получать норму кремния из продуктов питания. БАД на основе кремния полезен для здоровья кожи и прочности костей, а также улучшает настроение, что позволяет предотвратить депрессию.
Какие группы населения больше подвержены дефициту кремния?
В группе риска дети и подростки, когда организм находится в фазе активного роста. Кремний отвечает за формирование иммунной и нервной системы, костей и соединительной ткани. Некоторые западные исследования связывают аутизм, синдром дефицита внимания с отсутствием в рационе достаточного количества кремния.
Что мешает усвоению кремния?
Железо, кальций, магний, алюминий и молибден — минералы, которые влияют на усвоения кремния. При одновременном приеме продуктов с высоким содержанием этих веществ, кремний будет усваиваться медленнее и в меньшем количестве.
Симптомы дефицита и избытка кремния в организме
Суточная потребность кремния для организма взрослого человека составляет 20-30 мг, при этом верхняя безопасная норма находится на уровне 100 мг. Если с пищей поступает меньше или больше этой нормы, то могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Симптомы дефицита кремния
Кремний содержится во многих продуктах, поэтому дефицит минерала встречается редко.
Среди основных причин, вызывающих дефицит кремния, можно выделить:
нарушение обмена веществ;
интенсивный рост (детский и подростковый период);
длительные физические перегрузки;
нарушение кремниевой регуляции в организме;
заболевания ЖКТ;
хронические стрессы.
Врачи и нутрициологи отмечают среди причин дефицита минерала наличие паразитов в пищеварительной системе. Они нарушают обмен веществ, что приводит к недостатку полезных веществ.
Чтобы понять, есть ли недостаток минерала в организме, важно знать явные симптомы дефицита кремния:
повышенная хрупкость костей;
истончение волос и их интенсивное выпадение;
проблемы с зубами;
снижение аппетита;
ухудшение со стороны психического здоровья;
появление мелких синяков на коже даже от минимального повреждения;
высыпания на коже;
ломкость ногтей.
При длительном недостатке кремния в организме снижается иммунитет, а также развивается риск гнойных воспалений на коже.
Симптомы избытка кремния
Недостаток нутриента опасен для здоровья, но нельзя бесконтрольно принимать кремний с пищей или БАДами. При постоянном избытке в организме могут быть проблемы с кожей, дыхательной системой и пищеварением.
Явные симптомы избытка кремния:
одышка при минимальной нагрузке;
апатия;
резкая смена настроения;
воспаления в области органов пищеварения;
сухой кашель;
снижение работоспособности;
выпадение волос;
потеря эластичности кожи.
Если вовремя не заметить симптомы избытка кремния и не скорректировать рацион, то возникает риск развития хронического бронхита, туберкулеза, образование камней в мочевыделительной системе.
Витамин В3: в каких продуктах содержится и для чего он нужен
Теперь вы знаете о симптомах дефицита и избытка кремния в организме, а также, в каких продуктах самое высокое содержание кремния. В статье перечислены группы продуктов, которые важно добавлять в свое меню, чтобы не испытывать дефицита нутриента. Важно помнить, что «кремниевые» продукты не любят длительную тепловую обработку. При варке, тушении и жарке большая часть кремния разрушается и в организм попадает не более 5% от обозначенной нормы в сыром продукте.
