Говорят, коричневые макароны лучше обычных – правда? И в чем польза цельнозерновых?
Зачем платить больше?
На полках магазинов можно найти не только привычные белые макароны из пшеничной муки, но и причудливые коричневые из цельного зерна. Говорят, они в разы полезнее обычных. Разбираемся, так ли это.
Цельное зерно подвергается минимальной обработке и сохраняет максимум пользы
Разные виды цельнозерновых макарон – спагетти, пенне, фузилли, фарфалле – делают из цельного зерна пшеницы и других злаков, таких как гречка, рожь, ячмень. У каждого – уникальные вкусовые качества и текстура. Что их объединяет, так это строение зерна.
Цельное зерно состоит из трех основных частей:
Отруби. Это внешний слой зерна, богатый клетчаткой, витаминами группы B, минералами (такими как железо, магний и цинк), антиоксидантами и питательными веществами.
Зародыш. «Эмбрион» зерна, содержащий витамины группы B, витамин E, минералы, белки и полезные жиры.
Эндосперм. Центральная часть зерна, состоящая преимущественно из быстрых углеводов (крахмала).
При производстве обычных, нецельнозерновых макарон отруби и зародыш счищаются, в результате такие макароны практически не сохраняют полезные вещества. Цельнозерновые макароны производят из всех частей зерна, поэтому в них остается не только крахмал, но и клетчатка, витамины и минералы.
Традиционные макароны из очищенного зерна также называют «рафинированными», то есть «очищенными от посторонних примесей», а еще – от отрубей и зародыша.
Сначала вся мука была цельнозерновая
Цельнозерновая мука зародилась еще тысячелетия назад, потому что методы обработки были примитивными. Например, в Древнем Египте около 3000 г. до н.э. зерна растирали вручную между камней по принципу ступки и пестика. Потом стали использовать специальный вращающийся керн ― два круглых камня, поставленные друг на друга.
Тогда механизмы были не совершенны, поэтому обработать пшеницу полностью было невозможно – в перемолотой муке так или иначе оставались и отруби, и эндосперм, и зародыш.
Ситуация не менялась до начала индустриальной эпохи, когда в 1879 году в Лондоне была построена первая паровая мельница. Люди хотели производить больше и быстрее, а машины теперь могли снимать зерно механически – специальные тяжелые валики крутились и перемалывали зерно своим весом в труху.
Благодаря обработке на валковых мельницах срок хранения муки увеличился, так как из зародыша удалялись скоропортящиеся масла. Вот только питательная ценность тоже уменьшилась, потому что от зерна в муке остался только крахмал. И внешний вид поменялся – мельники стали деликатнее просеивать муку, стремясь создать более изысканный белоснежный конечный продукт.
Польза цельнозерновых макарон: хорошо насыщают, поддерживают здоровье сердца и сосудов, нормализуют пищеварение
Благодаря технологии производства, цельнозерновая мука сохраняет клетчатку, витамины и минералы, поэтому считается более полезной. Современные исследования подтверждают – цельнозерновые макароны снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака.
– Содержат много клетчатки. Клетчатка нормализует пищеварение, способствует регулярному опорожнению кишечника.
– Имеют низкий гликемический индекс – медленно перевариваются и постепенно увеличивают уровень сахара в крови. Так происходит, потому что цельное зерно состоит из грубых пищевых волокон, которые дают такой эффект. Это свойство цельнозерновых макарон особенно важно для людей, у которых диагностирован сахарный диабет или другие нарушения углеводного обмена.
– Обладают высокой антиоксидантной активностью. Входящие в цельное зерно антиоксиданты, а именно фенольные кислоты, витамин Е, селен, защищают клетки от повреждения свободными радикалами, делают кожу эластичной, поддерживают работу сердца и головного мозга.
– Содержат минералы и витамины – например, витамины группы В, железо, магний и цинк. Регулярное употребление цельнозерновых макарон помогает не допустить дефицит этих нутриентов.
– Дарят чувство длительного насыщения. Цельнозерновые макароны – удивительный источник энергии за счет сложных углеводов в составе. Они медленно усваиваются и обеспечивают долгое чувство сытости. А значит, предотвращают переедание и помогают контролировать вес.
– Снижают риск инсульта, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака.
В обработанном зерне, наоборот, меньше витаминов, минералов и клетчатки, – а значит, и пользы для здоровья. Гликемический индекс таких макарон выше, они быстрее усваиваются, но и чувство сытости улетучивается так же быстро.
Однако традиционные нецельнозерновые макароны тоже могут быть частью здорового рациона, если человек следит за калорийностью и питается разнообразно, получая клетчатку, витамины и минералы из других продуктов – например, круп, ягод, фруктов и овощей.
Возможный вред цельнозерновых макарон: несмотря на всю пользу, некоторые противопоказания все-таки есть
Во многих макаронах, в том числе цельнозерновых, есть белок глютен. У людей с целиакией, то есть непереносимостью глютена, иммунная система атакует клетки кишечника, если человек ест продукты с глютеном. Это вызывает воспалительную реакцию. Поэтому людям с целиакией в принципе противопоказаны макароны и другие мучные изделия.
Также высокое содержание клетчатки в цельнозерновых макаронах может вызвать дискомфорт в животе у людей заболеваниями ЖКТ, например, синдромом раздраженного кишечника (CРК). По этому поводу среди врачей существуют два мнения – с одной стороны, пищевые волокна, такие как псиллиум, могут помочь при СРК. С другой – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием, например, пшеничных отрубей, может увеличить дискомфорт. Важен вид клетчатки, а также контроль и баланс при ее употреблении. Если у человека есть заболевания ЖКТ, желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять цельное зерно в рацион.
Калорийность и энергетическая ценность: состав и КБЖУ цельнозерновых макарон
Для примера возьмем самые популярные цельнозерновые макароны – из твердых сортов пшеницы, в сухом виде. В 100 г таких макарон содержится примерно 345–370 ккал, 15 г белка, 2,7 г жиров и 71 г углеводов, из которых 11 г – клетчатка (пищевые волокна). Если макароны из гречки или бобовых, белка может быть еще больше – до 20 г.
У аналогичной порции традиционных макарон КБЖУ следующие: около 360 ккал, 12 г белка, 1,7 г жиров и 75 г углеводов, из которых всего 3 г – клетчатка. В целом – похоже, но есть разница в количестве белка и клетчатки. Поэтому если в рационе почти или вообще нет других источников протеина и пищевых волокон, эта разница может играть решающую роль. Содержание калия, фосфора, железа и цинка в цельнозерновой муке почти в три раза выше, чем в обычной.
| Цельнозерновая мука, 100 г | Традиционная мука, 100 г | |
|---|---|---|
| Калий | 376 мг | 150 мг |
| Фосфор | 352 мг | 134 мг |
| Магний | 136 мг | 36 мг |
| Кальций | 38 мг | 22 мг |
| Селен | 23 мг | 20 мг |
| Железо | 3,86 мг | 1,18 мг |
| Цинк | 3,24 мг | 1,15 мг |
| Медь | 0,45 мг | 0,2 мг |
Как выбрать цельнозерновые макароны
На полках магазинов можно встретить много одинаковых на первый взгляд цельнозерновых макарон по примерно похожей стоимости. Если выбираете между несколькими производителями, обратите внимание на следующие характеристики:
– Цвет и структура. У цельнозерновых макарон из пшеницы натуральный желтоватый или светло-коричневый цвет, а у некоторых даже видны вкрапления от оболочек зерен.
– Количество белка. Чем его больше на 100 г, тем полезнее и питательнее макароны.
– Упаковка. Предпочтительно выбирать макароны в прозрачной упаковке, чтобы можно было оценить их целостность, форму и реальный цвет.
– Этикетка и состав. Должно быть указано, что макароны изготовлены из цельнозерновой муки. Например, на коробке может быть написано di grano duro, что переводится как «цельнозерновая мука из твердых сортов пшеницы». В составе тоже должно быть указано только цельное зерно, а не смесь с рафинированным.
Как правильно варить цельнозерновые макароны
Готовить цельнозерновые макароны нужно так же, как и обычные, но с некоторыми нюансами.
Варить дольше. За счет того, что в их составе превалирует цельное зерно, такие макароны нужно дольше варить – от 8 до 12 минут, чтобы достичь состояния «аль денте», то есть умеренного соотношения мягкости и твердости, как у настоящей итальянской пасты. Но если информация на упаковке предлагает другое время, ориентироваться следует на рекомендации производителя.
Следить за количеством соли. В кулинарных блогах советуют добавлять 1 чайную ложку на литр воды. Так паста будет приправленной, но без сильного соленого привкуса. Лучше делать это, когда вода закипит, и сразу перед тем, как опускать в нее макароны.
Не промывать после варки. Чтобы сохранить все полезные вещества и более насыщенный вкус. Кстати, после варки лучше не промывать и обычные макароны.
***
Не стоит отдавать все место на тарелке макаронам, пусть и цельнозерновым ― они полезные, но еще и достаточно калорийные. Если питаться только пастой, растет риск переедания и лишнего веса. Про овощи и мясо тоже не нужно забывать. Но вот если заменить обыкновенные макароны из обработанной пшеницы на цельнозерновые, можно сократить калорийность рациона, обогатить его полезными витаминами и минералами и новым источником белка и клетчатки.
Читать также:
В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?
Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: Jochen Tack/imageBROKER.com, Ingram Images, Michaela Begsteiger/http://imagebroker.com/Globallook Press/Global Look Press; unsplash.com/Becca Tapert, Sarah Boyle
И денег за инет регулярно находишь.