Пребиотики нужны всем, кто заботится о здоровье. Рассказываем зачем
Не путать с пробиотиками!
В кишечнике человека живет более 10 триллионов микроорганизмов, одни – полезные, другие – не очень. Человеку выгодно, чтобы полезных было больше, ведь они защищают от инфекций, ожирения, сахарного диабета, рака и множества других опасных болезней. Но как сделать так, чтобы полезные микробы задерживались в ЖКТ? Можно приманить их едой с пребиотиками! В статье рассказываем, какими бывают пребиотики, почему их важно есть каждый день и из каких продуктов брать.
Что такое пребиотики
Пребиотики — это особая разновидность сложных углеводов, компонентов пищи, которые служат основным источником энергии для «хороших» бактерий в кишечнике. Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ферменты в ЖКТ разорвать не в силах. Поэтому пребиотики продвигаются по пищеварительному тракту в тонкую и толстую кишку, где с ними расправляются бактерии. Поглощая пребиотики, бактерии вырабатывают «отходы», например, витамин К и масляную кислоту, которые полезны для организма человека.
К пребиотикам относятся сахара, пептиды, аминокислоты, ферменты, жирные кислоты, которые содержатся преимущественно в растительной пище.
Чем пребиотики отличаются от пробиотиков
Пробиотики – это полезные живые бактерии, которые питаются в том числе пребиотиками.
Натуральный йогурт, кимчи или комбуча – это источники пробиотиков (они образуются в этих продуктах в процессе ферментации). Если человек употребляет их, он напрямую пополняет запас полезных бактерий в кишечнике. Но просто так обитать в кишечнике они не будут. Чтобы закрепиться и увеличить свою популяцию, полезным бактериям нужна еда – пребиотики. В идеале следует включать в рацион как пробиотики, так и пребиотики – это максимально выгодное комбо.
Пребиотики и пробиотики взаимодополняют друг друга и, таким образом, поддерживают здоровье кишечника и баланс полезных бактерий в нем.
Защищают от ожирения, диабета, рака и склероза. Для чего еще нужны пребиотики
Пребиотики стимулируют рост полезных бактерий, таких как Lactobacillus, Akkermansia и Bifidobacterium, которые улучшают пищеварение, увеличивают всасывание полезных компонентов из пищи, нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови, поддерживают защитную функцию иммунной системы.
Чем меньше пребиотиков ест человек, тем меньше еды у полезных бактерий, поэтому постепенно их популяция сокращается, а место занимают «плохие» микробы.
Полезные свойства пребиотиков:
– улучшают всасывание витаминов и минералов в кишечнике;
– продлевают чувство сытости;
– способствуют профилактике запоров и диареи;
– нормализуют обмен жиров и углеводов;
– снижают риск развития аллергии;
– защищают от атеросклероза, сахарного диабета 2-го типа, рассеянного склероза.
Полезные свойства пребиотиков реализуются с помощью бактерий, которые ими питаются. В результате микробиота, богатая хорошими микробами, способствует укреплению здоровья и даже продлевает жизнь. Так, по результатам исследования долгожителей Китая, было выяснено, что люди, прожившие более 90 лет, имели более богатый состав микробиоты по сравнению с теми, кто прожил меньше.
В каких продуктах содержатся пребиотики
Пребиотики содержатся во многих фруктах, зелени, овощах, ягодах, цельном зерне, бобовых, то есть в тех же продуктах, которые всем известны как хорошие источники клетчатки. Согласно рекомендациям ВОЗ, здоровому взрослому человеку нужно съедать не менее 30 г клетчатки в день, этого количества достаточно, чтобы обеспечить питанием полезных бактерий в кишечнике.
Продукты – источники пребиотиков:
– чеснок;
– репчатый лук;
– спаржа;
– яблоки;
– свекла;
– цикорий;
– грибы;
– ягоды (ежевика, голубика, клюква, малина);
– бобовые (фасоль, нут, чечевица, соевые бобы);
– орехи (например, кешью и фисташки);
– макароны из твердых сортов пшеницы;
– цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты);
– немного недозрелые бананы.
Желательно добавлять источники пребиотиков в каждый прием пищи. Особенно важно это для тех, кто любит сладкое, мучное и жирное – то есть то, что полезные бактерии не едят.
Кроме продуктов, пребиотики входят в состав пищевых добавок. Врачи не имеют ничего против таких добавок, но все-таки лучше получать пребиотики из натуральных источников. Кроме собственно пребиотиков, в них содержится масса других полезных веществ – клетчатка, витамины, минералы.
Читать больше о здоровом питании:
Врачи постоянно говорят, что надо налегать на клетчатку. Зачем? Где ее брать?
Что такое сыроедение: правда ли есть сырые продукты так полезно для здоровья
Какие ягоды повышают иммунитет? А какие полезны для сердца и сосудов?
В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды?
Больше о медицине и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье»
Фото: Freepik
