5 лучших упражнений на поперечную мышцу живота для дома и зала
Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая находится под прямыми и косыми мышцами передней части кора. Она играет важную роль в стабилизации позвоночника, поддержке внутренних органов и формировании красивой талии. В статье расскажем, как ее накачать и зачем это делать.
➡️ Найти все, что нужно для занятий спортом!
Какие функции выполняет поперечная мышца живота и зачем ее тренировать
Рассмотрим, каково назначение поперечной мышцы:
Помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, снижая риск травм и болей в спине.
Удерживает внутренние органы в правильном положении, что может улучшить пищеварение и работу других систем организма.
Делает талию более стройной и подтянутой, а фигуру спортивной.
Поперечная мышца, в отличие от «6 кубиков» не видима глазом, однако она улучшает рельеф смежных мышц и общий вид тела.
Зачем делать упражнения на поперечную мышцу живота:
Помогает стабилизировать позвоночник, что сокращает риск травм во время занятий спортом или выполнении повседневных задач.
Облегчение работы ЖКТ, поэтому вы будете чувствовать себя лучше в целом.
Сильный кор способствует улучшению осанки, что снизит болевой синдром в спине и шее.
ТОП-7 упражнений для укрепления мышечного корсета, которые можно выполнять дома и в зале
Мышца так или иначе включается в работу при выполнении любых упражнений на пресс. Ниже мы собрали наиболее эффективные примеры для дома, которые можно делать и в зале.
5 лучших упражнений на поперечную мышцу для дома и зала
Для хорошей проработки кора и, в частности, поперечной мышцы пресса, не нужно истязать себя десятками упражнений. Достаточно выбрать самые эффективные и выполнять их должное количество раз с правильной техникой. Важно концентрироваться на сокращении мышц живота и следить за тем, какую именно часть пресса вы напрягаете. В идеале мышцы должны быть напряжены в течение всего подхода, независимо от фазы движения. Какие упражнения лучше всего делать для женщин и мужчин, читайте далее.
Вакуум
Упражнение позволяет проработать все мышцы пресса в комплексе. При его выполнении оказывается значительное давление на диафрагму, поэтому его рекомендуется выполнять на голодный желудок и при хорошем самочувствии. Начните с любого положения – стоя перед стеной, лежа на полу на спине или сидя на жестком стуле.
Упражнение вакуум для живота: техника выполнения
Как делать:
Сделайте полный выдох и максимально втяните живот, округлите спину, тяните лопатки назад, а таз подкручивайте вперед.
Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, при этом дыхание задерживать нельзя. Дышите поверхностно.
Расслабьте мышцы живота, сделайте 5-6 глубоких вдохов и повторите упражнение еще раз.
Если хорошо себя чувствуете, выполните его несколько раз в двух или трех подходах. Если появилось головокружение или другой дискомфорт, сократите число повторений или подходов.
Обычная планка
Базовое общеукрепляющее упражнение для всего тела. Помимо поперечной мышцы живота оно задействует разгибатели спины, плечи и боковые мышцы тела, а также ноги.
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Как выполнять:
Примите упор лежа на полу, но упираясь в поверхность не ладонями, а локтями. Локти должны стоять строго под плечами.
Тело должно быть идеально ровным. Во время выполнения задачи не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко.
Слегка подкрутите таз вперед, можно немного округлить спину, чтобы усилить нагрузку на мышцы пресса.
Не допускайте прогиба в пояснице, голова не должна быть задрана или опущена. Расслабьте шею, смотрите в пол.
Оставайтесь в положении 20-30 секунд, после чего отдохните. Повторите стойку в двух-трех подходах. Если ваша физическая форма позволяет, то держите позу 40-60 секунд.
Боковая планка
Упражнение обязательно для проработки поперечной мышцы живота. Также оно хорошо нагружает косые мышцы и позволяет сделать талию более подтянутой.
Как выполнять:
Встаньте в позу стандартной планки (см. выше) или сделайте упор лежа.
Оторвите правую руку от пола и разворачивайте корпус в ее сторону.
Конечное положение – упор лежа на левом локте и левой стопе, при этом все тело должно быть ровным.
Не допускается провисание бедра к полу или прогиб в пояснице.
Если сильно тяжело удерживать позицию, верхнюю ногу можно поставить перед коленом опорной ноги.
Держите конечное положение от 15 до 30 секунд, повторите для другой стороны, сделайте три подхода.
Подъем ног в висе
Упражнение для продвинутых – оно задействует все мышцы живота, спины, ног и рук.
Техника выполнения:
Подойдите к турнику, возьмитесь за перекладину хватом от себя. В висе ноги не должны касаться пола.
Стараясь сохранять ровное положение тела, не раскачиваясь и не прогибаясь в пояснице, медленно поднимайте ровные ноги перед собой пока они не станут параллельны полу.
В верхней точке фиксируйте позицию на 3-4 секунды и опускайте ноги вниз.
Если это тяжело, согните ноги в коленях. Не хватает сил для виса – делайте упражнение ниже.
Колени к груди сидя
Как выполнять:
Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
Слегка отклонитесь назад и упритесь руками в пол.
Ровные ноги немного приподнимите и согните. Стопы не должны касаться пола весь подход.
Подтягивайте колени к груди, сделайте 20-30 раз на два-три подхода.
Версию можно усложнить, если не сгибать ноги и поднимать их как можно выше от поверхности пола.
Кому противопоказаны упражнения на поперечную мышцу живота
При низкой интенсивности выполнения и, если вы не будете допускать перенапряжения, комплекс выше можно делать всем.
Среди рекомендаций для женщин:
Во время беременности любые упражнения на пресс должны выполняться с осторожностью.
В первые 6-8 недель после родов рекомендуется воздержаться от нагрузки на поперечную мышцу живота.
Если у вас есть травмы живота (глубокие порезы, растяжения) или другие проблемы с брюшной полостью, следует подождать до полного их заживления.
Перед выполнением упражнений на поперечную мышцу живота обязательно разминайтесь. Не делайте комплекс через силу, если вы чувствуете боль. Делайте упражнения правильно, чтобы не получить травму. Больше упражнений для поперечной мышцы живота смотрите по ссылке ниже.
