10 лучших упражнений на пресс для мужчин для дома и зала
Подтянутое тело и заветные кубики на животе – не единственные причины, по которым стоит уделить больше внимания мышцам живота. Пресс относится к мышцам кора, которые отвечают за осанку, работу позвоночника и тазобедренной области.
ТОП-7 упражнений для укрепления мышечного корсета, которые можно выполнять дома и в зале
Расскажем про эффективные упражнения на пресс, доступные в домашних условиях, технику их выполнения и особенности здоровья, при которых не стоит излишне напрягать мышцы живота.
Какие функции выполняют мышцы пресса и зачем их тренировать
Прессом принято считать четыре группы мышц: прямой мышцы живота, внутренней косой, внешней косой и поперечной мышцы.
Поперечные мышцы стабилизируют положение тела и поддерживают давление внутри брюшной полости. Прямая мышца соединяет ребра и переднюю часть таза. При регулярных занятиях за появление кубиков на животе отвечает именно прямая мышца. Внутренние косые мышцы отвечают за наклоны, а внешние за скручивания влево и вправо.
Чтобы получить красивый пресс, недостаточно сфокусироваться только на одной группе, требуется проработка всех.
Перечислим полезные свойства накачанного пресса:
улучшение кровообращения в органах брюшной полости и малого таза;
укрепление мышц кора, отвечающих за силу и выносливость;
укрепление мышечного каркаса;
улучшение работы пищеварительной системы.
10 лучших упражнение на пресс для мужчин для дома и зала
Чтобы получить все плюсы, необязательно записываться в фитнес-зал, большинство упражнений можно выполнить в домашних условиях.
Планка на локтях
Планка – одно из базовых упражнений, где используется собственный вес. Упражнение выполняется на время, а не на количество повторений. Основная задача – удерживать тело ровным на протяжении определенного времени.
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Для выполнения необходимо занять исходное положение – лечь на коврик или пол, тело прямое. Опора идет на руки, согнутые в локтях под прямым углом и на прямые ноги. Держать ровную линию помогает напряжение мышц пресса.
Во время выполнения упражнения задействуются косые, прямая и поперечная мышцы.
Подъем корпуса в боковой планке
Боковая планка сама по себе эффективное упражнение, а подъемы тела увеличивают развитие мышц. Для выполнения боковой планки необходимо лечь на бок, ноги прямые и положены одна на другую. Одна рука согнута в локте, на нее идет опора. Вторая рука выпрямлена и лежит на бедре.
Вес тела держится за счет упора на согнутый локоть. Далее опускаете корпус вниз, чтобы бедро коснулось пола, затем возвращаетесь в исходное положение. Упражнение делается на каждую сторону.
Для утяжеления тренировочного процесса можно взять гантель. Это повысит нагрузку на мышцы пресса и таза.
Вакуум
Вакуум – дыхательное упражнение, которое лучше делать утром натощак. Если уже поели, то после приема пищи должно пройти 2,5-3 часа. При правильной технике выполнения прорабатываются поперечные мышцы, что хорошо сказывается на талии.
Вакуум для живота: правильная техника и польза вакуума
Исходная позиция – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Через нос медленно совершите глубокий вдох, максимально наполнив легкие воздухом. Произведите мощный выдох и одновременно с этим подводите мышцы живота к спине. В этой позиции оставайтесь 15-20 секунд, после чего совершите вдох и верните живот на место. Упражнение повторяется нужное количество раз.
Обратные скручивания
Обратные скручивания прорабатывают косые и внутренние мышцы живота. В исходной позиции вы находитесь, лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела и повернуты ладонями вниз.
На выдохе необходимо поднять ноги и подтянуть их к груди. Опустив ноги, обратно делается вдох. В процессе выполнения упражнения нельзя отрывать поясницу от пола и касаться ступнями пола.
«Складной нож» – подъем ног к рукам
Упражнение «складной нож» позволяет проработать косые и прямую мышцу живота.
Пошаговый алгоритм выполнения:
лечь на ровную поверхность, ноги прямые, руки прямые, вытянуты наверх;
совершите вдох и на выдохе согнитесь в талии, стараясь соединить руки и ноги над животом;
в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и на выдохе возвращаетесь в исходное положение.
При выполнении упражнения не стоит класть руки и ноги на пол, держите их на весу в постоянном напряжении.
Русский твист – повороты туловища
При выполнении этого упражнения будут задействованы все группы мышц живота. Упражнение подходит как для девушек, так и для мужчин.
В исходной позиции человек садится на пол, ноги остаются слегка согнутыми в коленном суставе. Стопами необходимо упереться в пол и как можно дальше отклониться назад. Находясь в этом положении начните вращения корпусом влево и вправо до касания пола пальцами рук.
Упражнение можно усложнить, если взять утяжелитель в руки.
Подъем корпуса с гантелью
В исходной позиции гантель находится в руках, ее необходимо держать на уровне груди. Исходное положение – лечь на ровную поверхность, ноги согнуты в коленях. Не рекомендуем выполнять упражнение с прямыми ногами, так как повышается нагрузка на коленный сустав.
Подъем корпуса производится за счет работы мышц таза и живота. Можно слегка округлить спину для снижения нагрузки на позвоночник. В крайней точке гантель касается ног, опускание тела происходит за счет напряжения мышц живота.
Ножницы
Упражнение можно выполнять как в классическом варианте, так и с использованием гантели или утяжелителей на лодыжках.
Исходное положение – лечь спиной на гимнастический коврик, прижать руки и поясницу к поверхности. Ладони опущены вниз, руки вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаются над полом на 15-20 см (можно выше, если поясница отрывается от пола, она должна быть прижата).
Алгоритм выполнения:
поднять правую ногу примерно на 45 градусов, опустить левую до 5-7 см от пола;
поднять левую ногу, опустить правую.
В выбранной последовательности упражнение выполняется необходимое количество повторений. Есть вариация упражнения со скрещиванием ног, а не простым поднятием.
Скручивания с гимнастическим роликом для пресса
Упражнение направлено на укрепление всего мышечного корсета. В исходной позиции необходимо встать на четвереньки, ролик держите в руках ровно под плечевыми суставами. Вес тела переносится на руки, техника выполнения на видео ниже:
На вдохе прокатите ролик на максимальное расстояние вперед, при этом не касаясь пола телом. На выходе возвратитесь в исходное положение. В нижней точке задерживаться нельзя.
Для усложнения тренировки можно катать ролик вправо и влево или из положения стоя.
Скалолаз
Упражнение скалолаз – попеременное подтягивание колен к груди с акцентом на вовлечение в работу мышц пресса. Для выполнения упражнения необходимо встать в планку с упором на прямые руки, стопы вместе, руки на ширине плеч.
Техника выполнения:
шаг вперед одной ногой;
возврат в исходное положение;
шаг вперед другой ногой.
Корпус тела остается неподвижным, пресс осознанно напряжен, все движения только за счет ног. Нельзя округлять спину или делать прогиб в пояснице.
Кому противопоказаны упражнения на мышцы пресса
Тренировать пресс дома и в зале можно при отсутствии противопоказаний на определенные типы нагрузок.
Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
По рекомендации врача можно тренироваться при травмах позвоночника, суставов, органов брюшной полости.
Основные противопоказания к упражнениям для укрепления пресса:
послеоперационный и восстановительный период;
наличие серьезных заболеваний внутренних органов, суставов и костей;
рак;
простуда с высокой температурой.
Не рекомендуется сильно нагружать организм менее чем за 1-2 часа до и после еды.
Если нет противопоказаний, то оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Уровень нагрузки стоит подбирать под свою физическую форму. На начальном уровне хватит по 1-3 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения.
