Что такое МФР: упражнения с роллом для расслабления мышц всего тела
МФР или миофасциальный релиз – техника самомассажа предусматривающая сильное нажатие на очаг боли в мышцах (триггерная точка). Массаж позволяет снизить болевое ощущение, улучшить кровоток, предотвратить мышечные травмы при сильной нагрузке и неактивном образе жизни.
Триггерная точка – локальный спазм мышечного волокна, что приводит к перенапряжению и плохой работе мышцы, болевым ощущениям. От боли в мышцах страдают не только люди с сидячим образом жизни, но и спортсмены, так как к неприятным последствиям может привести и перенапряжение.
Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
Снять болевые ощущения и перезапустить мозг на уровне нервной системы позволяет миофасциальный релиз, выделенный в отдельное направление в восьмидесятые годы. Для выполнения упражнений требуется массажный ролик, так как необходимо физическое воздействие на очаг боли. Мы расскажем более подробно, что такое миофасциальный релиз, какие есть противопоказания, комплекс упражнений для проработки мышц всего тела и в каких случаях его лучше всего делать.
Что такое миофасциальный релиз и зачем его делать
В отдельную практику миофасциальный релиз выделили в начале восьмидесятых годов. Направление МФР определял способ воздействия на тело – нажатие на область боли с помощью мяча или специального массажного ролика. Обычно в МФР нуждаются люди, подвергающиеся постоянному стрессу, с нарушением осанки, с превалированием сидячего образа жизни, спортсменам.
Полезные особенности миофасциального релиза:
ускорение восстановления после длительных нагрузок;
улучшение кровотока в мышцах;
стимуляция лимфотока и вывода токсинов;
улучшение осанки;
повышение общего тонуса;
борьба с лишним весом;
нормализация сна.
По времени выполнения миофасциального расслабления нет ограничений. Можно использовать МФР упражнения в любое время дня для расслабления мышц и повышения тонуса фасции (соединительная оболочка, покрывающая мышцы). После тяжелых нагрузок или перед ними МФР используют как профилактику травм и повышения тонуса мышц.
Упражнения с роллом для расслабления мышц всего тела
Для выполнения миофасциального релизинга в домашних условиях понадобится гимнастический коврик, ролл или мяч. Роллы делятся на три вида: гладкий, с мелким рельефом и рельефный. Последний подходит опытным спортсменам. Если вы новичок, то лучше выбрать для упражнений гладкий ролик или с небольшим рельефом.
➡️ Подобрать ролл для упражнений
Комплекс тренировок с роллом делится по группам мышц, которые мы прорабатываем:
МФР нижних конечностей: задняя поверхность бедер, передняя поверхность бедер, икры, внутренняя сторона бедра, ягодицы.
МФР корпуса.
МФР верхних конечностей: трицепс, передняя поверхность плеча.
При выполнении упражнений важно соблюдать дыхательный ритм. Дыхание плавное и размеренное, нажатие на болевую точку только на длинном выходе. Начинать тренировку стоит с области с менее выраженным болевым синдромом и только после переходить к триггерной точке.
МФР нижних конечностей
Для проработки задней поверхности бедра необходимо расположить массажный ролл чуть выше подколенной области. Упор идет на руки и ролик. Массаж заключается в медленном прокатывании по роллу вперед-назад с задержкой в тех областях, где чувствуется боль и стянутость.
При работе с передней поверхностью бедра ролл находится в области таза, упор идет на руки, согнутые в локтях. Для массирования мышц необходимо медленно прокатывать роллер вперед-назад. Нельзя допускать резких движений и давления на коленный и тазобедренный сустав.
Проработка икр рекомендована спортсменам после длительных тренировок, особенно в МФР этой области нуждаются бегуны, чтобы восстановить тонус и циркуляцию крови в мышцах. Если есть болевые ощущения в области голени, то есть необходимость в МФР и тем, кто не занимается спортом. В исходном положении спина прямая, упор идет на руки. Роллер находится рядом с подколенной областью. Необходимо медленно прокатываться, уделяя особое внимание проблемным областям.
Для МФР внутренней поверхности бедра необходимо лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на бедре, расположите ролл перед собой параллельно телу. Одна нога вытянута, вторая согнута в колене под прямым углом и находится на ролле. Движение по роллу согнутой ногой вперед и назад до паховой области. Упражнение выполняется на обе ноги.
Для проработки внешней поверхности бедра необходимо встать в боковую планку с опорой на локоть. Одну ногу согните в колене, вторую положите на ролл. Далее медленно прокатывайте бедро по роллу вперед-назад.
Для проработки ягодиц необходимо сесть на ролл сверху, одну руку положить на бок, другой упереться в пол, ноги согнуты в коленях. Для массажа необходимо сместить корпус на одну ягодицу и совершать перекаты вперед и назад. Для более глубокой проработки можно положить ногу, на которую смещен вес, на другую и выполнять перекаты. Упражнение совершается на обе ягодицы.
МФР корпуса
При выполнении упражнение на корпус нельзя ложиться на массажный ролл как на препятствие, чтобы усилить естественный изгиб позвоночника. Лучше всего избегать прямого давления на позвонки и прорабатывать область по бокам.
Если длина ролла позволяет лечь так, чтобы копчик и затылок лежали на одной линии можно выполнить упражнение по расслаблению спины лежа на ролле. Расположившись на снаряде, необходимо расставить руки в стороны, потом подтянуть их к корпусу и выполнить несколько махов.
Для проработки грудных мышц понадобится массажный мяч. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч или сесть, выпрямив спину. В левой руке держим мяч и фиксируем его в области ключицы, после чего начинаем прокатывание с незначительным нажатием. Нельзя массировать область молочной железы. Особое внимание тем участкам, где есть болевые ощущения. Проработав правую сторону, поменяйте руку и сделайте то же самое для другой стороны груди.
МФР верхних конечностей
Для МФР трицепса и передней поверхности плеча используется одинаковое исходное положение. Необходимо лечь на пол боком, ноги вытянуты вдоль тела, ролл находится в области плеча.
Отличие в зоне воздействия:
трицепс;
передняя поверхность плеча.
В последнем случае движения совершаются не вперед и назад, а словно по окружности, повторяя форму плечевого сустава.
В видео вы можете посмотреть комплекс упражнение МФР, направленный на проработку всех групп мышц.
Кому противопоказан МФР
Как и другие виды нагрузок, миофасциальный релиз не рекомендуется применять во время простудных заболеваний, повышенной температуре и сильном чувстве слабости.
Есть ограничения и по заболеваниям, при наличии которых стоит отказаться от выполнения упражнений:
варикозная болезнь;
остеопороз;
гемофилия;
онкологические заболевания.
В состоянии сильного стресса также не рекомендуется миофасциальный фитнес.
Миофасциальный релиз показан как профилактика мышечных травм при активных тренировках и при неактивном образе жизни. Массаж позволяет избавиться от болевых ощущений, поэтому если нет вышеуказанных проблем, то МФР можно проводить как дома, так и записавшись на прием к специалисту.
