Зачем употреблять продукты с низким гликемическим индексом: чтобы похудеть, избавиться от тяги к сладкому и быть бодрее
Спойлер: важен не он.
Чтобы контролировать вес и предупредить многие проблемы со здоровьем, врачи советуют ограничить употребление вредных быстрых углеводов и добавить полезных медленных. Разобраться, кто есть кто, помогает гликемический индекс. Он показывает, насколько быстро продукт расщепляется в пищеварительной системе и увеличивает концентрацию сахара в крови.
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее расщепляются углеводы и кровь насыщается глюкозой – основным топливом для клеток. При этом организму обычно не нужно много топлива сразу, поэтому лишняя глюкоза откладывается «про запас». Отсюда лишний вес и некоторые нарушения обмена веществ. Поэтому желательно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, чтобы углеводы расщеплялись медленно и клетки получали глюкозу постепенно.
Изначально этот показатель разработали для людей с сахарным диабетом – им жизненно важно знать гликемический индекс еды. Так они могут планировать рацион и не допускать скачков глюкозы в крови.
Самый низкий гликемический индекс – в овсяных отрубях и перловой крупе
По гликемическому индексу можно построить рейтинг полезных продуктов. За максимум берется показатель чистого сахара (глюкозы) – ее гликемический индекс равен 100. Показатель больше 70 считается высоким, от 56 до 69 – средним, меньше 55 – низким.
Зерновые продукты:
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
|---|---|---|
| Овсяные отруби | Ржаная мука | Пшеничная мука |
| Перловая крупа | Цельнозерновые макароны | Кукурузные хлопья |
Фрукты и овощи:
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
|---|---|---|
| Груша, яблоко | Банан, киви, ананас, дыня, виноград | Арбуз |
| Баклажан, перец, морковь | Кукуруза, стручковая фасоль | Кабачок, тыква |
Молочные продукты (+альтернативные):
| Гликемический индекс | Продукт |
|---|---|
| Низкий ГИ | Натуральный йогурт, растительное молоко |
| Средний ГИ | Брынза, творог |
| Высокий ГИ | Цельное молоко |
Для мяса, птицы и рыбы не рассчитывают гликемический индекс, потому что в них не содержатся углеводы.
Если человек съест продукт с высоким гликемическим индексом, например, слоеную булочку, уровень глюкозы в крови достигнет максимума уже через 20–30 минут. При этом он также быстро снизится, а значит, человеку снова захочется есть. Порция отварной перловой крупы – пример блюда с низким гликемическим индексом. После его употребления углеводы будут расщепляться в течение пары часов, а глюкоза будет высвобождаться медленно. Благодаря этому, чувство насыщения сохранится надолго.
Готовка, особенно тушение, увеличивает гликемический индекс
Гликемический индекс зависит от способа приготовления. Так, гликемический индекс горячих или мелко нарезанных продуктов будет выше, поэтому запеченная морковь приведет к более резкому скачку глюкозы в крови, чем цельный овощ.
При длительном приготовлении продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля или бобовых, гликемический индекс тоже будет увеличиваться. Дело в том, что крахмал – это сложный углевод, при термической обработке он распадается до более простых углеводов и гликемический индекс растет.
Продукты лучше употреблять в минимально обработанном виде или готовить на пару, так гликемический индекс меняется меньше всего. Но в любом случае, чем дольше продукт готовится, тем больше сложных углеводов распадается до простых. Поэтому спагетти аль-денте предпочтительнее, чем разваренная версия.
Важнее следить за гликемической нагрузкой, а не индексом – он лучше показывает, какие продукты полезнее
Исследования показывают, что большее влияние на уровень глюкозы в крови оказывает количество съеденных углеводов, а не гликемический индекс. Так, если учитывать только гликемический индекс, то получится, что у арбуза он выше, чем у картофельных чипсов. Очевидно, что пользы в последних меньше, да и похудеть на чипсах вряд ли получится. Поэтому ориентироваться только на показатель гликемического индекса не следует, правильнее обращать внимание на гликемическую нагрузку, она учитывает как содержание углеводов в продукте, так и скорость их усвоения.
Например, гликемический индекс запеченного батата всего 50, а обычного картофеля в мундире – 95, поэтому часто картофель демонизируют и предлагают заменить бататом. Но если смотреть на гликемическую нагрузку, то она практически одинаковая – 11 и 12, поэтому особой разницы нет.
Гликемическая нагрузка – это мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и размера порции. Обычно она рассчитывается для 100 г продукта и бывает трех категорий: низкая (до 10), средняя (11–19) и высокая (свыше 20). Предпочтение стоит отдавать продуктам с низкой и средней гликемической нагрузкой.
Точно посчитать гликемический индекс и гликемическую нагрузку в домашних условиях бывает непросто. О том, как рассчитать гликемический индекс готового блюда, подробно рассказали в этой статье, формулу расчета гликемической нагрузки можно найти там же. Кроме того, проверенную нагрузку многих блюд с углеводами можно посмотреть в таблице Сиднейского университета.
Таблицы продуктов с низким и средним гликемическим индексом
Чтобы вы долго не искали, мы собрали списки продуктов с разной гликемической нагрузкой.
Крупы, корнеплоды, овощи, бобовые
| Продукт, 100г | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
|---|---|---|
| Огурец | 15 | 0,4 |
| Кабачок | 15 | 0,7 |
| Помидор | 30 | 1,1 |
| Баклажан | 20 | 1,7 |
| Морковь | 30 | 2,0 |
| Горох сушеный | 35 | 4,5 |
| Нут | 10 | 6,1 |
| Овсяные отруби | 15 | 6,8 |
| Паста al dente | 40 | 10,6 |
| Чечевица зеленая | 25 | 12,5 |
| Фасоль красная | 35 | 18,4 |
Фрукты и ягоды
| Продукт, 100г | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
|---|---|---|
| Смородина черная | 15 | 1,1 |
| Клубника | 25 | 1,9 |
| Малина | 25 | 3 |
| Слива | 35 | 3,9 |
| Персик | 35 | 4 |
| Апельсин | 35 | 4,1 |
| Гранат | 35 | 6,7 |
| Яблоко | 30 | 8 |
| Манго | 56 | 8,4 |
| Банан | 48 | 10,1 |
Орехи
| Продукт, 100г | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
|---|---|---|
| Кешью | 25 | 3,1 |
| Фундук | 25 | 2,5 |
| Макадамия | 10 | 2,4 |
| Миндаль | 15 | 1,9 |
| Грецкий орех | 15 | 1,1 |
Мучные изделия
| Продукт, 100г | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
|---|---|---|
| Галетное печенье | 50 | 35,5 |
| Хлеб ржаной на закваске | 53 | 20,6 |
Сладости
| Продукт, 100г | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
|---|---|---|
| Пломбир | 46 | 13,8 |
| Молочный шоколад | 49 | 28,9 |
Молочные продукты
| Продукт, 100г | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
|---|---|---|
| Кефир 1% | 31 | 1,2 |
| Коровье молоко 3,2% | 31 | 1,6 |
| Натуральный йогурт | 35 | 1,6 |
| Творог 9% | 30 | 2,7 |
Важно помнить, что некоторые продукты с высокими гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, например фрукты, полезны для здоровья и их стоит добавить в рацион. Поэтому, чтобы поддерживать здоровый вес и получать всю пользу из продуктов, следует питаться разнообразно и сбалансированно, а гликемический индекс и нагрузку оставить тем, кому это действительно важно, например, людям с сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ.
Фото: unsplash.com/Anna Pelzer, Alex Lam, Kyle Mesdag
