Здоровье
10 мин.

Полезные крупы – разбираем самые доступные варианты. Какую выбрать на диете? Можно ли при диабете? В каких нет глютена?

7

Крупы богаты полезными веществами и насыщают надолго. Их используют в качестве гарнира, ингредиента супов и салатов, и даже готовят из круп десерты.

Чем различаются крупы? Какая самая полезная и что выбрать в процессе похудения? Какие крупы разрешены при целиакии и непереносимости глютена? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.

Краткий обзор питательных веществ и полезных свойств круп

Крупы богаты сложными углеводами и клетчаткой, что определяет ряд полезных свойств продукта. Организму требуется время для того, чтобы «разобрать» сложный углевод до глюкозы и далее использовать ее. Это обеспечивает постепенное поступление энергии – насыщение длится дольше, сил хватает для всех задач, а после еды не возникает резкой слабости, как после сладостей.

Клетчатка – разновидность сложного углевода – стимулирует работу кишечника и способствует здоровому пищеварению. 

Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?

Не все знают, что помимо углеводов крупы содержат белок. Например, 100 г гречки или овсянки равны по количеству белка 30 г куриной грудки или 50 г арахиса. Стоит отметить, что в большинстве круп отсутствуют незаменимые аминокислоты лейцин и треонин. Закрыть норму этих аминокислот можно мясом, рыбой или яйцами.

Крупы богаты витаминами и минералами. Например, 50 г гречневой крупы (2–3 ст. л. в сухом виде) покроют треть суточной нормы магния для взрослого.

Гречневая крупа является источником белка и антиоксидантов

Гречка богата железом, магнием, фосфором, калием, а также витаминами группы В. 

На 100 г продукта приходится:

  • 11 г белка,

  • 71 г углеводов (из них 4 г клетчатки),

  • 3 г жиров,

  • 332 ккал.

Важным преимуществом крупы считается большое количество антиоксидантов в ее составе, в частности рутина, кверцетина и D-хиро-инозитола. Эти вещества снижают уровень холестерина в крови и риск артериальной гипертонии, нормализуют уровень сахара в крови, оказывают противовоспалительное действие и даже уменьшают риск рака.

Что такое антиоксиданты? Как они работают?

Овсяная крупа не содержит глютен

В ней больше белка и клетчатки, чем в большинстве круп, а также много витаминов А и С, железа и кальция.

В 100 г овсяной крупы содержится:

  • 12,5 г белка,

  • 69,8 г углеводов (из них 12 г клетчатки),

  • 5,8 г жиров,

  • 381 ккал.

Уникальной особенностью овсянки выступает особая форма клетчатки, содержащаяся в ней – бета-глюкан. Рекордсмены по содержанию этого вещества – ячмень и овес. Ученые связывают эффекты бета-глюкана с  поддержанием здоровой микрофлоры кишечника и правильной работы желудочно-кишечного тракта, снижением уровня холестерина в крови.

Овсянка не содержит глютен, поэтому ее разрешено потреблять людям с целиакией. Однако стоит помнить, что многие предприятия используют одно и то же оборудование для переработки всех злаков, поэтому в овсянке могут содержаться следы других круп. Если у вас целиакия или аллергия на глютен, выбирайте крупы с маркировкой «Без глютена», даже если сама крупа не содержит его.

Ячменная крупа обогащает рацион витаминами и минералами

Второй рекордсмен среди круп по количеству белка и клетчатки в нашем списке. В ячмене содержатся железо, магний, фосфор, калий, витамины А, К и группы В.

На 100 г ячменной крупы приходится:

  • 12,5 г белка,

  • 73,5 г углеводов (из них 17,3 г клетчатки),

  • 2,3 г жиров,

  • 354 ккал.

Ячмень содержит самую высокую концентрацию бета-глюкана среди круп.

Другое полезное вещество в составе ячменя – холин. Изначально его называли витамином В4, но со временем исключили из числа витаминов. Холин играет важную роль в построении клеточных мембран и синтезе ДНК, участвует в обмене холестерина и работе нервной системы. Достаточное потребление холина, 425 мг в сутки для взрослых, важно для здоровья всего организма.

Перловка богата лизином

За пределами России крупа редко встречается в ежедневном рационе – это связано с культурными особенностями стран. Из перловой крупы готовят итальянское блюдо орзотто (аналог ризотто, но с перловкой) и польский суп крупник.

Перловая крупа – это зерна ячменя, прошедшие обработку и шлифовку. Однако дополнительная очистка крупы не лишает ее полезных свойств. В перловке содержится незаменимая аминокислота лизин – организм не способен синтезировать ее самостоятельно и нуждается в поступлении лизина с пищей. Аминокислоты участвуют в построении белков, поэтому их дефицит может негативно сказаться на всех системах организма.

На 100 г перловой крупы приходится:

  • 9,9 г белка,

  • 77,7 г углеводов (из них 15,6 г клетчатки),

  • 1,1 г жиров,

  • 352 ккал.

Кукурузная крупа богата витамином С

Вторая крупа, которая встречается в основном на территории России и в Мексике. За рубежом более популярная кукурузная мука: в США  – «cornmeal» входит в состав большинства хлопьев быстрого приготовления, в Италии – полента используется в приготовлении всевозможных блюд.

Кукуруза богата витамином С, но после термической обработки большая его часть разрушается. Поэтому кукурузу рекомендуется есть в сыром виде – это безопасно и полезно – либо готовить минимальное количество времени.

Витамин С – это антиоксидант, который помогает защитить клетки организма от оксидативного стресса, что снижает риск болезней сердца и рака. Кукуруза также содержит меньшее количество витаминов группы В, Е и К, а также минералов, таких как магний и калий.

В 100 г кукурузной крупы содержится:

  • 8,3 г белка,

  • 75 г углеводов,

  • 1,2 г жиров,

  • 337 ккал.

Кукуруза содержит каротиноиды – природные пигменты, окрашивающих продукты в желтый и красный цвета. Они важны для здоровья глаз и предотвращают развитие катаракты. Каротиноиды также действуют в качестве антиоксидантов и защищают клетки от повреждения, сохраняя здоровье почти всех систем организма.

Рис содержит особый вид крахмала

Рис содержит особую форму стойкого крахмала: он медленнее расщепляется, поэтому обеспечивает более плавное поступление глюкозы в кровь. Исследования показали, что стойкий крахмал положительно влияет на здоровье толстого кишечника и почек, способствует нормализации уровня сахара в крови.

На 100 г риса приходится:

  • 7 г белка,

  • 80 г углеводов (из них 2 г клетчатки),

  • 1 г жиров,

  • 359 ккал.

Рис не содержит глютен и разрешен людям с целиакией, а молоко на основе крупы станет хорошей альтернативой коровьему при непереносимости лактозы.

Безлактозное молоко – это полезно или нет?

Бурый и белый рис производятся из одинаковых зерен, но обрабатываются по-разному. В буром рисе сохраняется наружная оболочка зерна, содержащая дополнительную клетчатку, витамины и минералы. Благодаря этому такая крупа питательнее, но готовится дольше.

Как правильно готовить крупы для сохранения их полезных свойств

Чтобы приготовить крупу не нужно много сил и времени – залить водой, довести до кипения, выждать необходимое время. Количество необходимой воды и времени кипения отличается у каждой крупы, они обычно указаны на упаковке. Перед варкой крупу необходимо тщательно промыть под проточной водой.

Доказанную пользу принесет замачивание крупы в воде с добавлением 1–2 чайных ложек лимонного сока или яблочного уксуса. Исследования показали, что такой способ повышает усвояемость минералов. Срок вымачивания различается у разных круп, поэтому лучше всего оставлять их на ночь.

FAQ

Какую крупу лучше выбрать, если хочется похудеть?

Корректируя массу тела, важно соблюдать сбалансированный рацион и придерживаться дефицита калорий. Крупы различаются энергетической ценностью – необходимо выбирать продукт индивидуально, но для сбалансированного рациона требуется чередовать разные крупы. 

Можно ли употреблять крупы при диабете?

Крупы разрешены людям с сахарным диабетом. Более того, дополнительная клетчатка поможет поддерживать уровень глюкозы в крови в норме и придаст чувство долгого насыщения. Однако важно соблюдать меру и придерживаться рекомендаций врача по количеству продукта.

Можно ли есть крупы, если я на диете без глютена?

Безглютеновые крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, льняная, рис и амарант. Отдавайте предпочтение продуктам с маркировкой «Без глютена», чтобы быть уверенным в отсутствии «загрязнения» крупы глютеном в процессе производства.

Можно ли давать крупы детям и с какого возраста?

Специалисты рекомендуют вводить крупы в рацион ребенка начиная с 7–8 месяца жизни. Продукты, содержащие аллергены, например глютен, в первый раз важно давать раздельно и в небольших количествах, чтобы заметить реакцию при ее появлении.

Какие крупы являются источником белка для вегетарианцев и веганов?

Больше всего белка содержится в ячменной, гречневой и овсяной крупах. 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/alleksana, Monstera, Vie Studio, Suzy Hazelwood; unsplash.com/Margarita Zueva, Melissa Askew, Dani; wikipedia.org

Питание
ЗОЖ
Диеты