Полезные крупы – разбираем самые доступные варианты. Какую выбрать на диете? Можно ли при диабете? В каких нет глютена?
Крупы богаты полезными веществами и насыщают надолго. Их используют в качестве гарнира, ингредиента супов и салатов, и даже готовят из круп десерты.
Чем различаются крупы? Какая самая полезная и что выбрать в процессе похудения? Какие крупы разрешены при целиакии и непереносимости глютена? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.
Краткий обзор питательных веществ и полезных свойств круп
Крупы богаты сложными углеводами и клетчаткой, что определяет ряд полезных свойств продукта. Организму требуется время для того, чтобы «разобрать» сложный углевод до глюкозы и далее использовать ее. Это обеспечивает постепенное поступление энергии – насыщение длится дольше, сил хватает для всех задач, а после еды не возникает резкой слабости, как после сладостей.
Клетчатка – разновидность сложного углевода – стимулирует работу кишечника и способствует здоровому пищеварению.
Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
Не все знают, что помимо углеводов крупы содержат белок. Например, 100 г гречки или овсянки равны по количеству белка 30 г куриной грудки или 50 г арахиса. Стоит отметить, что в большинстве круп отсутствуют незаменимые аминокислоты лейцин и треонин. Закрыть норму этих аминокислот можно мясом, рыбой или яйцами.
Крупы богаты витаминами и минералами. Например, 50 г гречневой крупы (2–3 ст. л. в сухом виде) покроют треть суточной нормы магния для взрослого.
Гречневая крупа является источником белка и антиоксидантов
Гречка богата железом, магнием, фосфором, калием, а также витаминами группы В.
На 100 г продукта приходится:
11 г белка,
71 г углеводов (из них 4 г клетчатки),
3 г жиров,
332 ккал.
Важным преимуществом крупы считается большое количество антиоксидантов в ее составе, в частности рутина, кверцетина и D-хиро-инозитола. Эти вещества снижают уровень холестерина в крови и риск артериальной гипертонии, нормализуют уровень сахара в крови, оказывают противовоспалительное действие и даже уменьшают риск рака.
Что такое антиоксиданты? Как они работают?
Овсяная крупа не содержит глютен
В ней больше белка и клетчатки, чем в большинстве круп, а также много витаминов А и С, железа и кальция.
В 100 г овсяной крупы содержится:
12,5 г белка,
69,8 г углеводов (из них 12 г клетчатки),
5,8 г жиров,
381 ккал.
Уникальной особенностью овсянки выступает особая форма клетчатки, содержащаяся в ней – бета-глюкан. Рекордсмены по содержанию этого вещества – ячмень и овес. Ученые связывают эффекты бета-глюкана с поддержанием здоровой микрофлоры кишечника и правильной работы желудочно-кишечного тракта, снижением уровня холестерина в крови.
Овсянка не содержит глютен, поэтому ее разрешено потреблять людям с целиакией. Однако стоит помнить, что многие предприятия используют одно и то же оборудование для переработки всех злаков, поэтому в овсянке могут содержаться следы других круп. Если у вас целиакия или аллергия на глютен, выбирайте крупы с маркировкой «Без глютена», даже если сама крупа не содержит его.
Ячменная крупа обогащает рацион витаминами и минералами
Второй рекордсмен среди круп по количеству белка и клетчатки в нашем списке. В ячмене содержатся железо, магний, фосфор, калий, витамины А, К и группы В.
На 100 г ячменной крупы приходится:
12,5 г белка,
73,5 г углеводов (из них 17,3 г клетчатки),
2,3 г жиров,
354 ккал.
Ячмень содержит самую высокую концентрацию бета-глюкана среди круп.
Другое полезное вещество в составе ячменя – холин. Изначально его называли витамином В4, но со временем исключили из числа витаминов. Холин играет важную роль в построении клеточных мембран и синтезе ДНК, участвует в обмене холестерина и работе нервной системы. Достаточное потребление холина, 425 мг в сутки для взрослых, важно для здоровья всего организма.
Перловка богата лизином
За пределами России крупа редко встречается в ежедневном рационе – это связано с культурными особенностями стран. Из перловой крупы готовят итальянское блюдо орзотто (аналог ризотто, но с перловкой) и польский суп крупник.
Перловая крупа – это зерна ячменя, прошедшие обработку и шлифовку. Однако дополнительная очистка крупы не лишает ее полезных свойств. В перловке содержится незаменимая аминокислота лизин – организм не способен синтезировать ее самостоятельно и нуждается в поступлении лизина с пищей. Аминокислоты участвуют в построении белков, поэтому их дефицит может негативно сказаться на всех системах организма.
На 100 г перловой крупы приходится:
9,9 г белка,
77,7 г углеводов (из них 15,6 г клетчатки),
1,1 г жиров,
352 ккал.
Кукурузная крупа богата витамином С
Вторая крупа, которая встречается в основном на территории России и в Мексике. За рубежом более популярная кукурузная мука: в США – «cornmeal» входит в состав большинства хлопьев быстрого приготовления, в Италии – полента используется в приготовлении всевозможных блюд.
Кукуруза богата витамином С, но после термической обработки большая его часть разрушается. Поэтому кукурузу рекомендуется есть в сыром виде – это безопасно и полезно – либо готовить минимальное количество времени.
Витамин С – это антиоксидант, который помогает защитить клетки организма от оксидативного стресса, что снижает риск болезней сердца и рака. Кукуруза также содержит меньшее количество витаминов группы В, Е и К, а также минералов, таких как магний и калий.
В 100 г кукурузной крупы содержится:
8,3 г белка,
75 г углеводов,
1,2 г жиров,
337 ккал.
Кукуруза содержит каротиноиды – природные пигменты, окрашивающих продукты в желтый и красный цвета. Они важны для здоровья глаз и предотвращают развитие катаракты. Каротиноиды также действуют в качестве антиоксидантов и защищают клетки от повреждения, сохраняя здоровье почти всех систем организма.
Рис содержит особый вид крахмала
Рис содержит особую форму стойкого крахмала: он медленнее расщепляется, поэтому обеспечивает более плавное поступление глюкозы в кровь. Исследования показали, что стойкий крахмал положительно влияет на здоровье толстого кишечника и почек, способствует нормализации уровня сахара в крови.
На 100 г риса приходится:
7 г белка,
80 г углеводов (из них 2 г клетчатки),
1 г жиров,
359 ккал.
Рис не содержит глютен и разрешен людям с целиакией, а молоко на основе крупы станет хорошей альтернативой коровьему при непереносимости лактозы.
Безлактозное молоко – это полезно или нет?
Бурый и белый рис производятся из одинаковых зерен, но обрабатываются по-разному. В буром рисе сохраняется наружная оболочка зерна, содержащая дополнительную клетчатку, витамины и минералы. Благодаря этому такая крупа питательнее, но готовится дольше.
Как правильно готовить крупы для сохранения их полезных свойств
Чтобы приготовить крупу не нужно много сил и времени – залить водой, довести до кипения, выждать необходимое время. Количество необходимой воды и времени кипения отличается у каждой крупы, они обычно указаны на упаковке. Перед варкой крупу необходимо тщательно промыть под проточной водой.
Доказанную пользу принесет замачивание крупы в воде с добавлением 1–2 чайных ложек лимонного сока или яблочного уксуса. Исследования показали, что такой способ повышает усвояемость минералов. Срок вымачивания различается у разных круп, поэтому лучше всего оставлять их на ночь.
FAQ
Какую крупу лучше выбрать, если хочется похудеть?
Корректируя массу тела, важно соблюдать сбалансированный рацион и придерживаться дефицита калорий. Крупы различаются энергетической ценностью – необходимо выбирать продукт индивидуально, но для сбалансированного рациона требуется чередовать разные крупы.
Можно ли употреблять крупы при диабете?
Крупы разрешены людям с сахарным диабетом. Более того, дополнительная клетчатка поможет поддерживать уровень глюкозы в крови в норме и придаст чувство долгого насыщения. Однако важно соблюдать меру и придерживаться рекомендаций врача по количеству продукта.
Можно ли есть крупы, если я на диете без глютена?
Безглютеновые крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, льняная, рис и амарант. Отдавайте предпочтение продуктам с маркировкой «Без глютена», чтобы быть уверенным в отсутствии «загрязнения» крупы глютеном в процессе производства.
Можно ли давать крупы детям и с какого возраста?
Специалисты рекомендуют вводить крупы в рацион ребенка начиная с 7–8 месяца жизни. Продукты, содержащие аллергены, например глютен, в первый раз важно давать раздельно и в небольших количествах, чтобы заметить реакцию при ее появлении.
Какие крупы являются источником белка для вегетарианцев и веганов?
Больше всего белка содержится в ячменной, гречневой и овсяной крупах.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/alleksana, Monstera, Vie Studio, Suzy Hazelwood; unsplash.com/Margarita Zueva, Melissa Askew, Dani; wikipedia.org
А что по поводу льна, зелёной гречки?)
Детям часто варюна завтрак овсянку и гречку.