Что такое BCAA в спортивном питании и для чего нужна эта добавка?
ВСАА – популярная спортивная добавка, которая продается в порошке и капсулах. Она содержит три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Считается, что прием ВСАА помогает легче переносить физическую нагрузку и улучшает показатели во время тренировок. Но так ли это на самом деле? Кому будут полезны ВСАА, какой эффект могут дать такие добавки и безопасны ли они?
Что такое ВСАА? И для чего они нужны?
BCAA – это три аминокислоты с разветвленной боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они незаменимые, то есть не вырабатываются организмом самостоятельно и должны поступать с пищей.
ВСАА входят в состав белка скелетной мускулатуры и, в отличие от остальных аминокислот, метаболизируются не в печени, а прямо в мышцах.
При этом они также играют важную роль в регуляции уровня сахара в крови, а изолейцин участвует в детоксикации продуктов азотного обмена, таких как аммиак, и необходим для производства гемоглобина и эритроцитов.
Дефицит ВСАА может привести к мышечной слабости и колебаниям уровня сахара в крови, недостаток валина может также проявляться в проблемах с ростом. Однако встречается дефицит этих аминокислот довольно редко.
Зачем BCAA принимают при занятиях спортом? Насколько это эффективно?
Предполагается, что ВСАА в добавках защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц, поэтому их часто рекомендуют принимать в восстановительный период после травм и операций, а также при активных занятиях спортом. Прием этих аминокислот, в частности, распространен среди бодибилдеров и просто желающих нарастить мышечную массу.
Исследования показывают, что добавки лейцина могут замедлить потерю мышц при кахексии, снижении массы жировой ткани и скелетной мускулатуры, которая может быть вызвана недоеданием, нарушением обмена веществ, онкологическими заболеваниями. При этом убедительных доказательств эффективности приема ВСАА для улучшения спортивных показателей пока не представлено, выводы ученых довольно противоречивы.
Есть данные, что дополнительный прием ВСАА (в первую очередь лейцин) способствует синтезу белка после тренировок. В теории это может способствовать увеличению безжировой массы, однако существование такого эффекта не доказано.
Эксперимент с участием спортсменов во время двухдневной гонки на парусниках показал, что те, кто принимал добавку в дополнение к обычной диете, под конец соревнований испытывали меньшую усталость. Также выяснилось, что прием ВСАА может снижать отложенную мышечную боль при нагрузках, что косвенно относится к повышению эффективности упражнений.
В одной из работ при этом описано, как мужчины, тренирующиеся с отягощениями, принимали добавки ВСАА в течение восьми недель. Значимого эффекта прием аминокислот на производительность и состав тела не оказал, однако испытуемые принимали по 9 граммов в день, и неизвестно, был бы эффект при увеличении дозировки.
Анализ состава тела: как работает и к каким показателям нужно стремиться?
Исследования показали, что эффект от ВСАА наблюдается только при приеме 200 миллиграммов на 1 килограмм веса тела в день на протяжении более чем 10 дней. Меньшие дозировки и более короткий срок приема не оказывают на организм значительного влияния.
Нет доказательств, что прием ВСАА в фитнесе более эффективен, например, чем прием сывороточного протеина или просто диета с достаточным количеством белков. Еще одно исследование и вовсе опровергает то, что добавки с ВСАА способствуют увеличению мышечной массы при регулярном приеме.
В каких продуктах содержится BCAA?
ВСАА входит в состав относятся сывороточных, молочных и соевых белков, мяса. Отличные источники этих аминокислот – кукуруза, говядина, курица, рыба и яйца, запеченная фасоль и лимская фасоль, нут, чечевица, цельнозерновой коричневый рис, миндаль, бразильские орехи и кешью, семена тыквы.
Однако в чистом виде аминокислоты содержатся только в специальных добавках.
Как и когда принимать BCAA? Какие дозировки нужно соблюдать?
Дневная безопасная доза добавки – 20 граммов (и тем, чей вес больше 100 килограммов, тоже не стоит ее превышать). Есть разные рекомендации по приему: за один раз или в несколько порций в течение дня.
Кроме того, перед приемом ВСАА в любом случае лучше проконсультироваться с врачом, чтобы он назначил верную дозировку в зависимости от цели и состояния.
Принимают ВСАА с водой: если это порошок, нужно размешать добавку, если капсулы – запить. Нет четких рекомендаций по количеству жидкости, однако обычно дозу ВСАА употребляют со стаканом воды (около 200 миллилитров).
Всем ли можно принимать ВСАА? Какие есть противопоказания?
ВСАА считается безопасной добавкой, если ее принимают в рекомендуемых дозировках (обычно они указаны производителем на упаковке).
При приеме возможны и побочные эффекты: усталость, проблемы с координацией (поэтому ВСАА следует применять с осторожностью до или во время занятий, требующих координации движений, таких как вождение автомобиля). ВСАА также может вызывать проблемы с ЖКТ, включая тошноту, диарею и вздутие живота.
Абсолютными противопоказаниями к приему ВСАА являются:
боковой амиотрофический склероз (БАС) – прогрессирующее поражение двигательных нейронов, сопровождаемым параличом конечностей и атрофией мышц;
нарушение обмена аминокислот с разветвленной цепью (кетоацидурия) – редкое наследственное нарушение обмена веществ.
С осторожностью принимать добавку нужно при диабете, а также до и после хирургических операций. Не рекомендуется принимать ВСАА людям с хроническим алкоголизмом. Кроме того, нет данных о безопасности приема ВСАА для беременных и кормящими грудью.
Как правильно выбрать BCAA? На что нужно обращать внимание?
ВСАА продается в порошке и капсулах. Все они содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2:1:1. Цена на добавки варьируется от 500 до 2000 рублей в зависимости от бренда и граммовки.
Эффективность добавки, похоже, не зависит от формы выпуска: по крайней мере, данных об этом нет. С практической точки зрения, капсулы удобнее, поскольку порошок нужно отмерять мерной ложкой и размешивать в стакане или шейкере. При этом порошок может быть приятным на вкус и стать самостоятельным приемом пищи: можно найти ВСАА со вкусом ананаса, арбуза, ягод и даже коктейлей, например апельсинового спритца.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Kelly Sikkema, Andres Ayrton, Virgil Cayasa, Derick McKinney; East News/ayo88
Условно. Если вы кушаете мясо, рыбу, курицу, орехи, чечевицу и т.п., то смысла в приёме BCAA нет никакого. Лично у меня и дня не проходит без продуктов, которые содержат BCAA. И это не из разряда "я слежу за этим!", ведь это просто стандартные продукты.
Но если человек, путём самовнушения, при приёме BCAA, улучшает свои показатели, то...решение за конкретным человеком. Если нет побочек и вреда, то пожалуйста.
Я, к примеру, разок купил себе AAKG пропить. Это тоже продукт фитнесового маркетинга. Но цена за порцию приятная и мне было вкусно)) думаю, что, в какой-то степени, у меня тоже сработал эффект плацебо и мне казалось(либо я себя убедил), что восстанавливаюсь чуть быстрее))
Вообще на кОчках кто только не зарабатывает. Спортпит и "нужные" добавки, одежда, уникальные методики тренировок и т.д.