Здоровье
9 мин.

Плавание – самый эффективный способ снизить вес? Почему врачи рекомендуют ходить в бассейн? Как плавать, чтобы похудеть?

6

Многие считают плавание одним из самых эффективных способов похудеть. Врачи рекомендуют именно бассейн при избыточном весе или ожирении. Действительно ли плавание эффективно для похудения? Как правильно тренироваться в воде? Рассказывает медицинский автор «Здоровья» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.

Чем полезно плавание?

Плавание развивает сердечно-сосудистую систему и снижает риск возникновения болезней сердца.

 

В исследовании 2014 года ученые оценили влияние регулярных занятий в бассейне на состояние здоровья у женщин с умеренной артериальной гипертоний. После 15 недель эксперимента исследователи отметили стойкое снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений в покое. Оба этих эффекта означают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Масштабное исследование 2016 года показало, что регулярные аэробные тренировки, к которым относится плавание, улучшают чувствительность тканей к инсулину и снижают риск сахарного диабета 2 типа.

Вода создает дополнительное сопротивление, что повышает нагрузку на мышцы и укрепляет их. В отличие от занятий в тренажерном зале, во время плавания нагрузка на суставы снижается. Поэтому тренировки в бассейне – отличный вариант физической активности для людей с заболеваниями суставов, травмами и ожирением.

Во время плавания работает все тело

Плавание включает в работу все мышцы тела, даже те, что бывает сложно проработать в других видах спорта. Вода – более плотная среда, чем воздух. Это заставляет тратить больше усилий на совершение движений.

В зависимости от стиля плавания нагружаются разные группы мышц.

Во время плавания в стиле брасс активно тренируются мышцы приводящие бедро, трапециевидные, широчайшая и дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы плеч, мышцы брюшного пресса.

Плавание в стиле баттерфляй задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу, глубокие разгибатели спины, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), двуглавые и трехглавые мышцы плеч.

Тренировки в стиле кроль тренируют трапециевидные и дельтовидные мышцы, широчайшую мышцы спины, мышцы брюшного пресса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), четырехглавую мышца (квадрицепс).

Во время плавания кролем на спине тренируются трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы плеч, мышцы лопаток (ромбовидные, подостная и надостная, мышца, поднимающая лопатку), мышцы брюшного пресса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), четырехглавая мышца (квадрицепс).

Сколько калорий тратится при плавании в бассейне

Плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. Это вызвано не только высокими нагрузками, но и необходимостью тратить дополнительную энергию на согревание тела в холодной воде.

Количество сжигаемых калорий индивидуально и зависит от интенсивности и стиля плавания, длительности тренировки. 

Затраты энергии за 30 минут тренировки при разных видах спорта

Вид спорта/вес человека 57 кг (ккал/30 мин) 70 кг (ккал/30 мин) 83 кг (ккал/30 мин)
Плавание в умеренном темпе 180 216 252
Плавание в интенсивном темпе 300 360 420
Бег 8 км/час 240 288 336
Бег 12 км/час 375 450 525
Езда на велосипеде 19–22,5 км/час 240 288 336
Езда на велосипеде 22,5–25,7 км/час 300 360 420

Баттерфляй и кроль требуют больших затрат энергии, чем брасс и кроль на спине. Для наибольшего эффекта рекомендуется сочетать разные стили плавания, чтобы включить в работу разные группы мышц.

Кому нельзя плавать?

Перед посещением бассейна важно пройти обследование у врача. Дерматолог оценит кожные покровы, чтобы исключить грибковые инфекции кожи, гнойные воспаления, опоясывающий лишай, чесотку и педикулез. 

Терапевт оценит общее состояние здоровья и определит, можно ли вам заниматься плаванием. При некоторых состояниях занятия спортом в воде противопоказаны, включая:

  • тяжелую сердечную недостаточность,

  • нестабильную стенокардию,

  • гипертоническую болезнь с частыми или тяжелыми кризами,

  • неконтролируемую эпилепсию,

  • открытые раны,

  • острые инфекции и ОРВИ.

Взрослым достаточно пройти осмотр у дерматолога и терапевта. Анализы и обследования в большинстве случаев не нужны. Чтобы получить справку в бассейн, взрослому не нужны консультации других специалистов или обследования без направления врача-терапевта.

Беременным рекомендуется предварительно посетить акушера-гинеколога. Дети перед первым посещением бассейна должны пройти осмотр педиатра и сдать соскоб на энтеробиоз, чтобы исключить гельминтозы.

Среди женщин распространено мнение, что во время месячных нельзя плавать в бассейне. Это не так. Исследования обнаружили, что 30 минут регулярных аэробных нагрузок, к которым относится плавание, с периодичностью 3 раза в неделю на протяжении 8 недель снижают выраженность мышечных спазмов во время менструации. Тренировки в воде не только допустимы во время месячных, но и снижают неприятные ощущения при регулярных занятиях.

Правильно подобранные средства гигиены позволяют плавать в бассейне во время месячных. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение менструальным чашам или специальным купальникам.

Сколько и как плавать эффективнее?

Интенсивность и частота тренировок зависят от ваших целей. Если цель – поддерживать вес, будет достаточно интенсивно плавать 30–45 минут 1–2 раза в неделю. 

При желании снизить вес количество посещений бассейна нужно увеличить. В таком случае специалисты рекомендуют плавать 3 раза в неделю не менее 30 минут подряд, а также ограничить количество суточных калорий. 

В небольшом исследовании 2015 года у женщин после 12 недель занятий в бассейне 3 раза в неделю по 60 минут снизился процент жировой ткани, увеличились показатели силы и улучшился липидный спектр крови. Подробнее о том, какое влияние на здоровье оказывают разные типы липидов крови, читайте в наших материалах.

Если вы никогда раньше не плавали, возьмите несколько занятий с тренером, чтобы освоить технику. 

Начните с кроля или браса – они проще в освоении, при этом дают достаточно высокую нагрузку на тело. Со временем переходите к более сложным баттерфляю и кролю на спине. 

Не бойтесь пользоваться доской для плавания – она поможет расслабить тело и быстрее освоить движения ногами.

Чтобы тренировка была эффективной, недостаточно просто находиться в воде – важно активно двигаться, чтобы работали мышцы. Поначалу проплывайте бассейн в одну сторону в интенсивном темпе, а обратно в более спокойном. По мере повышения тренированности наращивайте скорость, увеличивайте количество заплывов и их интенсивность.

Важно следить за дыханием, чтобы уловить ритм тренировки и меньше уставать. Выныривайте ровно настолько, чтобы успеть вдохнуть – не поднимайте голову слишком высоко. Выдох делайте под водой.

Как правильно питаться до и после бассейна

Для снижения массы тела помимо тренировок важно соблюдать сбалансированный, но ограниченный в калориях рацион. 

Для начала рассчитайте свою суточную норму калорий по формуле Миффлине-Сен-Жеора или при помощи калькулятора от Sports.ru. Из полученного числа вычтите 5–15% – столько калорий нужно потреблять в сутки, чтобы похудеть без вреда для здоровья. 

Например, если ваша суточная норма составила 2000 калорий, то для похудения вам нужно придерживаться 1700–1900 калорий в день. Подробнее о тонкостях расчета калорий и правилах питания при похудении читайте в нашем материале.

Согласно рекомендациям международных организаций, рацион здорового взрослого должен включать 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Если вы стремитесь похудеть, придерживайтесь такого соотношения: соотношения 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов. Количество белка в среднем должно составлять 1,0–1,2 г на килограмм веса (при условии отсутствия ожирения). Подробнее про расчет соотношения нутриентов рассказали в нашей статье.

Последний полноценный прием пищи нужно закончить за 3–4 часа до заплыва. 

Если проголодаетесь перед тренировкой, перекусите не позже, чем за 45 минут до заплыва. Отдайте предпочтение белкам с небольшим количеством углеводов. Подойдут яйцо, белый йогурт или протеиновый батончик с 1-2 хлебцами или бананом.

 

После тренировки подождите 1–2 часа перед приемом пищи. Перекусить допустимо через 15–20 минут после выхода из воды. Предпочтение стоит отдать белкам и сложным углеводам: подойдет нежирный творогу с фруктами, яйцо с 1–2 хлебцами, протеиновый батончик.

Общие принципы питания для похудения включают в себя сбалансированность, умеренность и разнообразие. Подробнее об этом читайте в нашей статье.

Пример программы по плаванию для начинающих

Разминка:

  • 50 м кролем с доской для плавания (кикборд) или колобашкой (поплавок в форме восьмёрки);

  • 15–30 секунд отдыха;

  • повторить заплыв;

  • 15–30 секунд отдыха между заплывами;

  • 50 м кролем без приспособлений;

  • 15–30 секунд отдыха;

  • повторить заплыв без приспособлений;

  • 1–2 минуты отдых.

Основная тренировка:

  • 50 м кролем в умеренном темпе;

  • 15–30 секунд отдыха;

  • 25 м кролем в быстром темпе;

  • 45 секунд отдыха.

Повторите круг трижды, после чего отдохните 1–2 минуты. Далее приступите ко второй части тренировки:

  • 75 м кролем в умеренном темпе – 20 секунд отдыха;

  • 25 м кролем в быстром темпе – 20 секунд отдыха;

  • 50 м брассом в умеренном темпе – 20 секунд отдыха;

  • 75 м баттерфляем в умеренном темпе – 20 секунд отдыха;

  • 25 м баттерфляем в быстром темпе – 20 секунд отдыха;

  • 50 м кролем на спине в умеренном темпе – 20 секунд отдыха.

Заминка – 100 м в спокойном темпе кролем или баттерфляем в спокойном темпе.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: /Pixabay, Jim De Ramos, Pixabay; /Richard R. Schünemann, Serena Repice Lentini

logoМедицина
logoТренировки
logoКардиотренировки
logoЗОЖ