Плавание – самый эффективный способ снизить вес? Почему врачи рекомендуют ходить в бассейн? Как плавать, чтобы похудеть?
Многие считают плавание одним из самых эффективных способов похудеть. Врачи рекомендуют именно бассейн при избыточном весе или ожирении. Действительно ли плавание эффективно для похудения? Как правильно тренироваться в воде? Рассказывает медицинский автор «Здоровья» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.
Чем полезно плавание?
Плавание развивает сердечно-сосудистую систему и снижает риск возникновения болезней сердца.
В исследовании 2014 года ученые оценили влияние регулярных занятий в бассейне на состояние здоровья у женщин с умеренной артериальной гипертоний. После 15 недель эксперимента исследователи отметили стойкое снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений в покое. Оба этих эффекта означают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Масштабное исследование 2016 года показало, что регулярные аэробные тренировки, к которым относится плавание, улучшают чувствительность тканей к инсулину и снижают риск сахарного диабета 2 типа.
Вода создает дополнительное сопротивление, что повышает нагрузку на мышцы и укрепляет их. В отличие от занятий в тренажерном зале, во время плавания нагрузка на суставы снижается. Поэтому тренировки в бассейне – отличный вариант физической активности для людей с заболеваниями суставов, травмами и ожирением.
Во время плавания работает все тело
Плавание включает в работу все мышцы тела, даже те, что бывает сложно проработать в других видах спорта. Вода – более плотная среда, чем воздух. Это заставляет тратить больше усилий на совершение движений.
В зависимости от стиля плавания нагружаются разные группы мышц.
Во время плавания в стиле брасс активно тренируются мышцы приводящие бедро, трапециевидные, широчайшая и дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы плеч, мышцы брюшного пресса.
Плавание в стиле баттерфляй задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу, глубокие разгибатели спины, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), двуглавые и трехглавые мышцы плеч.
Тренировки в стиле кроль тренируют трапециевидные и дельтовидные мышцы, широчайшую мышцы спины, мышцы брюшного пресса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), четырехглавую мышца (квадрицепс).
Во время плавания кролем на спине тренируются трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы плеч, мышцы лопаток (ромбовидные, подостная и надостная, мышца, поднимающая лопатку), мышцы брюшного пресса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), четырехглавая мышца (квадрицепс).
Сколько калорий тратится при плавании в бассейне
Плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. Это вызвано не только высокими нагрузками, но и необходимостью тратить дополнительную энергию на согревание тела в холодной воде.
Количество сжигаемых калорий индивидуально и зависит от интенсивности и стиля плавания, длительности тренировки.
Затраты энергии за 30 минут тренировки при разных видах спорта
| Вид спорта/вес человека | 57 кг (ккал/30 мин) | 70 кг (ккал/30 мин) | 83 кг (ккал/30 мин) |
|---|---|---|---|
| Плавание в умеренном темпе | 180 | 216 | 252 |
| Плавание в интенсивном темпе | 300 | 360 | 420 |
| Бег 8 км/час | 240 | 288 | 336 |
| Бег 12 км/час | 375 | 450 | 525 |
| Езда на велосипеде 19–22,5 км/час | 240 | 288 | 336 |
| Езда на велосипеде 22,5–25,7 км/час | 300 | 360 | 420 |
Баттерфляй и кроль требуют больших затрат энергии, чем брасс и кроль на спине. Для наибольшего эффекта рекомендуется сочетать разные стили плавания, чтобы включить в работу разные группы мышц.
Кому нельзя плавать?
Перед посещением бассейна важно пройти обследование у врача. Дерматолог оценит кожные покровы, чтобы исключить грибковые инфекции кожи, гнойные воспаления, опоясывающий лишай, чесотку и педикулез.
Терапевт оценит общее состояние здоровья и определит, можно ли вам заниматься плаванием. При некоторых состояниях занятия спортом в воде противопоказаны, включая:
тяжелую сердечную недостаточность,
нестабильную стенокардию,
гипертоническую болезнь с частыми или тяжелыми кризами,
неконтролируемую эпилепсию,
открытые раны,
острые инфекции и ОРВИ.
Взрослым достаточно пройти осмотр у дерматолога и терапевта. Анализы и обследования в большинстве случаев не нужны. Чтобы получить справку в бассейн, взрослому не нужны консультации других специалистов или обследования без направления врача-терапевта.
Беременным рекомендуется предварительно посетить акушера-гинеколога. Дети перед первым посещением бассейна должны пройти осмотр педиатра и сдать соскоб на энтеробиоз, чтобы исключить гельминтозы.
Среди женщин распространено мнение, что во время месячных нельзя плавать в бассейне. Это не так. Исследования обнаружили, что 30 минут регулярных аэробных нагрузок, к которым относится плавание, с периодичностью 3 раза в неделю на протяжении 8 недель снижают выраженность мышечных спазмов во время менструации. Тренировки в воде не только допустимы во время месячных, но и снижают неприятные ощущения при регулярных занятиях.
Правильно подобранные средства гигиены позволяют плавать в бассейне во время месячных. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение менструальным чашам или специальным купальникам.
Сколько и как плавать эффективнее?
Интенсивность и частота тренировок зависят от ваших целей. Если цель – поддерживать вес, будет достаточно интенсивно плавать 30–45 минут 1–2 раза в неделю.
При желании снизить вес количество посещений бассейна нужно увеличить. В таком случае специалисты рекомендуют плавать 3 раза в неделю не менее 30 минут подряд, а также ограничить количество суточных калорий.
В небольшом исследовании 2015 года у женщин после 12 недель занятий в бассейне 3 раза в неделю по 60 минут снизился процент жировой ткани, увеличились показатели силы и улучшился липидный спектр крови. Подробнее о том, какое влияние на здоровье оказывают разные типы липидов крови, читайте в наших материалах.
Если вы никогда раньше не плавали, возьмите несколько занятий с тренером, чтобы освоить технику.
Начните с кроля или браса – они проще в освоении, при этом дают достаточно высокую нагрузку на тело. Со временем переходите к более сложным баттерфляю и кролю на спине.
Не бойтесь пользоваться доской для плавания – она поможет расслабить тело и быстрее освоить движения ногами.
Чтобы тренировка была эффективной, недостаточно просто находиться в воде – важно активно двигаться, чтобы работали мышцы. Поначалу проплывайте бассейн в одну сторону в интенсивном темпе, а обратно в более спокойном. По мере повышения тренированности наращивайте скорость, увеличивайте количество заплывов и их интенсивность.
Важно следить за дыханием, чтобы уловить ритм тренировки и меньше уставать. Выныривайте ровно настолько, чтобы успеть вдохнуть – не поднимайте голову слишком высоко. Выдох делайте под водой.
Как правильно питаться до и после бассейна
Для снижения массы тела помимо тренировок важно соблюдать сбалансированный, но ограниченный в калориях рацион.
Для начала рассчитайте свою суточную норму калорий по формуле Миффлине-Сен-Жеора или при помощи калькулятора от Sports.ru. Из полученного числа вычтите 5–15% – столько калорий нужно потреблять в сутки, чтобы похудеть без вреда для здоровья.
Например, если ваша суточная норма составила 2000 калорий, то для похудения вам нужно придерживаться 1700–1900 калорий в день. Подробнее о тонкостях расчета калорий и правилах питания при похудении читайте в нашем материале.
Согласно рекомендациям международных организаций, рацион здорового взрослого должен включать 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Если вы стремитесь похудеть, придерживайтесь такого соотношения: соотношения 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов. Количество белка в среднем должно составлять 1,0–1,2 г на килограмм веса (при условии отсутствия ожирения). Подробнее про расчет соотношения нутриентов рассказали в нашей статье.
Последний полноценный прием пищи нужно закончить за 3–4 часа до заплыва.
Если проголодаетесь перед тренировкой, перекусите не позже, чем за 45 минут до заплыва. Отдайте предпочтение белкам с небольшим количеством углеводов. Подойдут яйцо, белый йогурт или протеиновый батончик с 1-2 хлебцами или бананом.
После тренировки подождите 1–2 часа перед приемом пищи. Перекусить допустимо через 15–20 минут после выхода из воды. Предпочтение стоит отдать белкам и сложным углеводам: подойдет нежирный творогу с фруктами, яйцо с 1–2 хлебцами, протеиновый батончик.
Общие принципы питания для похудения включают в себя сбалансированность, умеренность и разнообразие. Подробнее об этом читайте в нашей статье.
Пример программы по плаванию для начинающих
Разминка:
50 м кролем с доской для плавания (кикборд) или колобашкой (поплавок в форме восьмёрки);
15–30 секунд отдыха;
повторить заплыв;
15–30 секунд отдыха между заплывами;
50 м кролем без приспособлений;
15–30 секунд отдыха;
повторить заплыв без приспособлений;
1–2 минуты отдых.
Основная тренировка:
50 м кролем в умеренном темпе;
15–30 секунд отдыха;
25 м кролем в быстром темпе;
45 секунд отдыха.
Повторите круг трижды, после чего отдохните 1–2 минуты. Далее приступите ко второй части тренировки:
75 м кролем в умеренном темпе – 20 секунд отдыха;
25 м кролем в быстром темпе – 20 секунд отдыха;
50 м брассом в умеренном темпе – 20 секунд отдыха;
75 м баттерфляем в умеренном темпе – 20 секунд отдыха;
25 м баттерфляем в быстром темпе – 20 секунд отдыха;
50 м кролем на спине в умеренном темпе – 20 секунд отдыха.
Заминка – 100 м в спокойном темпе кролем или баттерфляем в спокойном темпе.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: /Pixabay, Jim De Ramos, Pixabay; /Richard R. Schünemann, Serena Repice Lentini
