Упражнения от боли в пояснице: какие эффективны и как правильно делать? Комплекс упражнений на каждый день
Боль в пояснице – одна из самых частых причин посещения невролога. Дискомфорт в нижней части спины может возникнуть из-за естественных возрастных изменений в позвоночнике, а также в связи с травмами или заболеваниями. Независимо от причины, эффективный метод облегчения и профилактики боли – регулярное выполнение упражнений на растяжку и развитие мышц спины. В чем причина возникновения боли в пояснице? Какие упражнения эффективны для ее облегчения? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье», врач-терапевт Александр Шестаков.
Почему болит поясница?
Одна из самых частых причин боли в спине – возрастное «изнашивание» межпозвонковых дисков. В России это состояние называют остеохондрозом, но в других странах под этим диагнозом чаще всего предполагают группу наследственных заболеваний, таких как болезни Шейермана-Мау, Пертеса и Фрейберга.
В наибольшей степени возрастным изменениям подвержены межпозвонковые диски поясницы. Этот отдел берет на себя тяжесть всей верхней половины тела, из-за чего испытывает значительно большую нагрузку по сравнению с другими отделами позвоночника.
Со временем в хрящевых дисках между позвонками снижается количество соединительной ткани и, как следствие, удерживаемой соединительной тканью влаги. Диски становятся менее эластичными, истончаются и хуже амортизируют нагрузку. В дисках возникает местное воспаление, страдают межпозвонковые суставы, в некоторых случаях защемляются проходящие рядом нервы. В результате возникает боль. Дискомфорт вызывают протрузии («выпячивание») и грыжи дисков, риск возникновения которых увеличивается с возрастом.
Изнашивание межпозвонковых дисков – физиологичный процесс, затрагивающий всех. И хотя это наиболее частая причина хронической боли в спине, она не единственная.
Неприятные ощущения также возникают из-за искривлений позвоночника – сколиоза, гиперлордоза или гиперкифоза. Боль появляется на фоне травм позвоночника, полученных во время занятий спортом или после несчастных случаев.
Воспалительные и аутоиммунные заболевания, например болезнь Бехтерева, способны поражать позвоночный столб и вызывать боль. Ряд патологий, не связанных с позвоночником, также вызывают боль в области спины и поясницы, например мочекаменная болезнь или опухоли.
Неприятные ощущения в спине могут быть острыми, например стреляющая или колющая боль, или ноющими, тянущими.
Вне зависимости от типа боли, разобраться в ее причине сможет только врач. В первую очередь стоит посетить участкового терапевта, который при необходимости направит вас к неврологу, ревматологу или ортопеду. Специалисты проведут необходимую диагностику и назначат подходящее лечение. Сходить к врачу стоит как при острой, так и при хронической боли.
Правила занятий спортом при болях в спине
Регулярная физическая нагрузка замедляет возрастную дегенерацию межпозвонковых дисков и отдаляет возникновение боли. Занятия спортом приводят в тонус мышцы и укрепляют опорно-двигательный аппарат – нагрузка на позвоночник снижается, а боль облегчается.
Помните, только врач должен определять оптимальную интенсивность и объем упражнений для тренировок с инструктором и для домашних занятий спортом.
Выраженная хроническая боль, ограничивающая движения, требует предварительного лечения, прежде чем будет разрешено выполнение упражнений. Занятия спортом запрещены при острой боли и определенных заболеваниях:
тяжелый остеохондроз;
смещения, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков;
травмы позвоночника в анамнезе;
перенесенный инсульт;
артериальная гипертония;
болезни крови и кроветворных органов;
тромбозы;
онкологические заболевания;
моче- или желчекаменная болезнь;
стойкое повышение внутриглазного или внутричерепного давления;
близорукость высокой степени (острота зрения -6,25 и менее);
глаукома;
острые и хронические заболевания органов дыхания;
лихорадка (температура тела 37 °С и выше).
Перед началом тренировок стоит проветрить комнату, чтобы в ней стало свежо, но не холодно. Идеальная температура в помещении для занятий спортом – от 17 до 19 °C. Одежда должна быть комфортной и воздухопроницаемой. Последний прием пищи не меньше, чем за 60–90 минут.
Начинать занятия рекомендуется с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Выбор упражнений зависит от физических возможностей и характера поражения спины – специалист по лечебной физкультуре и реабилитолог помогут подобрать подходящий комплекс.
Важно помнить про отдых в перерывах между упражнениями – занятия должны соответствовать уровню тренированности, поначалу могут потребоваться долгие паузы для восстановления. При появлении боли, головокружения, тошноты или других проблем с самочувствием необходимо сразу же прекратить тренировку до исчезновения дискомфорта.
Комплекс упражнений от болей в пояснице
1. Подтягивание колена к груди
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.
Прижмите одно колено к груди, обхватите его руками спереди. В момент приближения ноги к груди напрягаются мышцы брюшного пресса, а спина прижимается к полу.
Задержитесь в таком положении на 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.
Повторите упражнение по 3–5 раз на каждую ногу.
Чтобы усложнить упражнение, подтяните к груди одновременно оба колена и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.
2. Скручивания лежа
Исходное положение то же. Кисти рук лежат на груди, локти смотрят в стороны.
Зафиксировав верхнюю часть спины на полу, поверните согнутые в коленях ноги влево. Постарайтесь полностью положить ноги на бок и дотронуться левым коленом пола.
Задержитесь в таком положении на 5–10 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните поворот в другую сторону. Повторите упражнение 2–3 раза с каждой стороны.
3. Подъемы таза (ягодичный мост)
Исходное положение аналогичное.
Напрягая мышцы живота и ягодиц, поднимите бедра вверх, при этом расслабьте голову, шею и плечи – они должны лежать на полу. Должна образоваться прямая линия от коленей до плеч.
Задержитесь в таком положении, сделайте 3 спокойных глубоких вдоха и выдоха, после чего вернитесь в исходное положение.
Начните с 5 повторений за раз, увеличивая количество подходов по мере повышения тренированности организма.
4. Упражнение «Кошка»
Встаньте на четвереньки.
Медленно выгните спину, как будто вы тянетесь животом к потолку.
Замрите в точке максимального прогиба на 3–5 секунд. Затем медленно опустите спину и живот к полу. Старайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Смотрите вперед и не запрокидывайте голову слишком сильно.
Задержитесь в точке максимального прогиба на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
5. Прогибы в пояснице лежа на спине
Исходное положение лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Напрягите мышцы живота и оторвите спину от пола на несколько сантиметров. Таз и плечи при этом прижаты к полу.
Задержитесь в точке максимального подъема на 3–5 секунд, после чего расслабьтесь.
Теперь напрягите мышцы поясницы, чтобы коснуться спиной пола.
Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Начните с 5 повторений в день, и постепенно сможете дойти до 30.
6. Скручивания в положении сидя
Сядьте на табуретку или стул без подлокотников.
Положите стопу правой ноги на левое бедро. Упритесь левым локтем в правое колено снаружи и поверните торс вправо.
Задержитесь в таком положении на 8–10 секунд, после чего расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Смените опорную ногу и выполните упражнение с поворотом влево. Совершите 3–5 поворотов в каждую сторону.
7. Сведение лопаток
Исходное положение стоя или сидя. Держите спину прямо, не сутультесь. Плавно сводите лопатки.
Задержитесь на 3–5 секунд в точке максимального сведения, после чего расслабьтесь.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Упражнения от болей в пояснице для беременных
Боль в спине часто мучает беременных. Дискомфорт возникает из-за перераспределения веса тела, а также в связи с частичным ослаблением связок и сухожилий. Во время беременности соединительная ткань становятся несколько мягче и эластичнее, чтобы подготовить организм к родам. Это повышает и без того высокую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и тазобедренные суставы и может стать причиной болей в спине.
Регулярное выполнение физических упражнений на растяжку мышц спины поможет предотвратить появление дискомфорта в пояснице или облегчить его. Рассмотрим несколько базовых упражнений.
1. Упражнение «Поза младенца»
Исходное положение на четвереньках.
Наклонитесь назад, чтобы максимально приблизить ягодицы к голеням и стопам. Живот при этом располагается между бедер, голова наклонена к коленям, а руки вытянуты вперед.
Задержитесь в таком положении на 5–10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть аккуратными и медленными.
Повторите упражнение 8–10 раз.
2. Растяжка спины на фитболе
Исходное положение на коленях. Зафиксируйте руки спереди на фитнес мяче, стуле, кровати или диване – подойдет любое комфортное возвышение.
Отведите таз назад. В этот момент живот располагается между ног, шея остается прямой или слегка выгнута вперед, руки вытягиваются.
При желании наклониться можно настолько, чтобы прямые руки заходили за спину – в таком варианте растяжка захватит верхнюю часть спины и плечевые суставы. Ориентируйтесь на свои ощущения – занятия не должны вызывать боли.
Повторите упражнение 8–10 раз.
3. Наклоны таза стоя
Встаньте прямо и прислонитесь спиной к стене. Расслабьте тело – между поясницей и стеной образуется небольшое пространство.
Выдвиньте таз вперед. Грудной и шейный отделы позвоночника при этом прижмите к стене – движение происходит только в тазу и пояснице.
Вернитесь в исходное положение, после чего прижмите поясницу и таз к стене. Во время движения вперед таз и поясница отходят от стены, при движении – полностью прислоняются к стене.
Задержитесь на 3–5 секунд в точках максимального отведения таза вперед и прижатия поясницы к стене. Повторите упражнение 8–10 раз.
4. Подъемы таза с опорой на фитбол
Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу. Поставьте согнутые в коленях ноги стопами на пол. Руки положите на бедра.
Оперевшись верхней частью спины на мяч, поднимите таз кверху.
Задержитесь на 3–5 секунд на максимальной высоте, после чего опустите таз обратно вниз. Задержитесь на 3–5 секунд в нижней точке, не касаясь пола, после чего снова поднимите таз вверх.
В облегченном варианте при опускании таза к полу возвращайтесь в положение сидя. По возможности попросите другого человека вас подстраховать, чтобы вы не потеряли равновесие.
Повторите по 8–10 движение вверх и вниз.
5. Повороты корпуса
Сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямив спину.
Поверните корпус вправо, при этом левою руку положите на правое колено.
Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполните поворот в другую сторону. Для дополнительного растяжения мышц помогайте себе, упираясь руками в пол. Помните, что упражнения должны быть комфортными и не вызывать боли. Повороты плавные, спокойные, без резких движений.
Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.
Брендовые лечебные гимнастики
Существует несколько именных комплексов гимнастики для спины, такие как упражнения Попова, Дикуля, Бубновского. С точки зрения доказательной медицины невозможно сказать, насколько они эффективны – никто не будет проводить крупных исследований по отдельной методике. Если рассматривать их с практической точки зрения, то любое дополнительное движение пойдет организму во благо. Если вам нравится какой-либо брендовый комплекс упражнений, он не вызывает у вас дискомфорта и помогает облегчить боли – продолжайте заниматься по этой программе.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом. При этом лучше посетить независимого врача, не связанного с тем брендом, гимнастику которого вы хотите выполнять или тем более купить. Это позволит более объективно подойти к подбору упражнений.
Перед началом вы также можете ознакомиться с бесплатными версиями тренировок, доступными в открытом доступе, например следующими видео:
Фото: unsplash.com/bruce mars; mayoclinic.org
