5 приложений, которые помогут заснуть
Медитации и фоновые шумы.
Недостаток сна приводит к замедлению реакций и снижению когнитивных функций (память, речь, способность опознавать предметы, двигательная активность, интеллект). При недосыпе снижается концентрация внимания, резче меняется настроение.
Хронический недосып вызывает нарушение выработки гормонов лептина и грелина, отвечающих за аппетит. Чем меньше сна, тем больше вырабатывается грелина и меньше – лептина, что увеличивает чувство голода. Недостаток сна также связан с хроническими заболеваниями – сердечно-сосудистыми, диабетом 2 типа, даже с депрессией.
Спортсменам сон нужен для восстановления – мышцы растут во сне, и именно в это время организм адаптируется к перенесенной нагрузке.
В общем, польза сна и вред недосыпа очевидны. Но не всегда мы можем на них влиять. Я давно страдаю бессонницей: редко могу уснуть раньше 2-3 утра, часто сбиваю режим и не могу заснуть часов до пяти. Прошлой осенью было совсем тяжело в ноябре и декабре, когда световой день в Питере стал безумно коротким. Тогда я решила попробовать приложения с успокаивающей музыкой, шумами и медитациями, и проверить, помогут ли они.
Какие приложения помогают заснуть?
Одна из причин, почему мы долго ворочаемся в постели – тревожные мысли и неумение расслабиться. Расслабиться помогает музыка, звуки природы и ASMR. Также помогают медитации. В них нет никакой эзотерики, современные медитации – это практические упражнения на дыхание и расслабление.
Ниже – те приложения, которые я попробовала, общая информация и мои впечатления. Часть из них остались после теста на телефоне для постоянного использования.
Endel
Звуковые фоны для фокуса, сна и снятия стресса. Есть много приложений, генерирующих белый шум и звуки природы, многие из них бесплатны. Endel отличает технологичность: звук подстраивается под данные пульса (получает их из приложения «Здоровье» на iOS или Google Fit на Android), а для создания звуковых эффектов команда приглашает известных музыкантов (например, Граймс).
Личный опыт: иногда помогает, иногда нет. Больше всего мне нравится мелодия Hibernation, потому что иногда там как будто периодически мурчит котенок. Удобно, что можно настроить таймер, чтобы по истечении нужного времени проигрыш останавливался, потому что у мелодии нет конца, она генерируется автоматически бесконечно. Если не поставить таймер, будет играть до утра. Кроме сна использую приложение во время работы, когда нужно сконцентрироваться на чем-то, для этого подходит мелодия Focus.
Бесплатная пробная версия неограниченна по сроку действия, но в ней меньше звуковых фонов и нет функции воспроизведения в фоновом режиме.
Подписка: 1 месяц – 299 руб., 1 год – 1990 руб.
BetterSleep
В приложении доступны звуковые миксы, которые можно составлять самостоятельно (объединить пение птиц, океан и пианино; или звук леса, костер и музыку – лаундж, саундтрек из сказок, кельтскую музыку и т.д.). Еще одна особенность приложения – истории. Как сказки на ночь, только для взрослых. Длятся от 15 до 40 минут.
Личный опыт: оставила бесплатную версию. В ней есть медитация «Погружение в настоящий момент» на 13 минут, меня «вырубает» каждый раз минуте на восьмой. Когда надоедает, включаю бесплатную историю «Звездолет-28» на 40 минут – так ни разу и не дослушала ее до конца, засыпаю. В приложении есть также звуки, из них можно составлять микс под себя. Например, у меня из бесплатных звуков составлен микс «птицы – океан – бесконечность – костер на привале – прогулка в лесу». Но звуками я почти не пользуюсь, из этого приложения предпочитаю именно медитацию и истории.
Бесплатная пробная версия: 7 дней (полная), либо бесконечно, но с крайне ограниченным функционалом.
Подписка: 1 год – 1490 руб.
Meditopia
Самое известное приложение для медитаций. Особенность: медитации объединены по темам (тревожность, осознание тела, снятие стресса, проработка эмоций, самооценки, целей, исследование сексуальности и пищевого поведения) и идут курсом по 7-10 сеансов продолжительностью 15-30 минут. Также есть расслабляющие звуки (природа и музыка) и короткие истории о городах, странах, животных.
Личный опыт: неплохое приложение, но в сравнении с BetterSleep и Mo истории понравились гораздо меньше, а темы медитаций «не зашли».
Бесплатная пробная версия: 7 дней.
Подписка: 1 месяц – 349 руб., 1 год – 1790 руб.
Mo
Как и в других приложениях, есть музыка (готовые плейлисты, объединенные по настроению), медитации, оформленные в тематические курсы (7 дней здорового сна, 7 дней счастья, работа с самооценкой, повышение продуктивности). Выделяется Mo другими вещами: короткими записями на 5 минут для экстренных ситуаций, чтобы избавиться от гнева, сконцентрироваться на работе, справиться с паникой, приглушить физическую боль. Еще одна вещь, которая удалась создателям – истории на ночь. Это успокаивающие рассказы под музыку с сюжетом, который отвлекает от собственных мыслей, но не настолько, чтобы слишком сильно за ним следить и не заснуть.
Личный опыт: при загрузке приложения вас спрашивают о поле, возрасте и главной цели (заснуть, снять стресс, научиться медитировать), опыте медитаций, сколько времени готовы уделять занятиям. Потом собирают индивидуальную программу и предлагают ежедневные медитации в одно и то же время – от них можно отказаться, если не хочется. Каждый день приложение будет предлагать новую тематическую медитацию на актуальную тему, например, сегодня – «Как пережить чрезвычайную ситуацию». Мне самой очень понравились истории на ночь, про которые уже писала выше. Приложение классное, но для меня дорогая подписка.
Бесплатная пробная версия: 7 дней.
Подписка: 1 год – 2990 руб., навсегда – 11 990 руб.
Практика
Курсы медитаций, собранные по темам, которые нужно проходить в течение 10-11 дней, и разовые медитации разной продолжительности. Например, в медитации «Глубокое расслабление» можно выбрать практику на 10, 15, 20 или 25 минут.
Личный опыт: тут медитации более серьезные, приложение больше нацелено на прохождение курсом. Я бы его рекомендовала тем, кто хочет целенаправленно подойти к решению проблемы, готов заниматься каждый день, проходить медитацию в одно и то же время, не пропускать ее. Тогда будет результат. При моей хаотичности постоянно заниматься не выходило, поэтому я и оставила только те приложения, где можно разово зайти и послушать короткую историю.
Бесплатная пробная версия: 7 дней.
Подписка: 1 месяц – 379 руб., полгода – 1590 руб., 1 год – 2590 руб.
Если вы тоже пробовали такие приложения, поделитесь в комментариях впечатлениями и порекомендуйте понравившиеся.
Что делать, если все равно не получается заснуть?
1. Установить режим сна и бодрствования. Регулярность помогает настроить биологические часы.
2. Ночью не брать телефон в руки и выключить уведомления до утра.
3. Сдвинуть тренировки с вечера на утро или день.
4. Не пить кофе вечером и не переедать перед сном.
5. Создать комфортные условия для сна.
6. Проверить, подходят ли вам подушка и матрас.
7. Если ничего не помогает, а уснуть не дает тревога – обратиться к психологу.
Сколько нужно спать?
Центры по контролю и профилактике заболеваний США и Национальный фонд сна рекомендуют детям 6-12 лет спать 9-12 часов в течение суток, подросткам до 18 лет – 8-10 часов за сутки, взрослым людям – 7-9 часов ночью.
Читать больше про сон:
Все об ASMR: что это, как работает и почему нам так приятно?
Какие бывают фазы сна? Правда ли, что час сна до полуночи стоит двух часов сна утром?
Почему лучше спать под тяжелым одеялом? Как это работает? Как его правильно выбрать?
Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером?
Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
Больше о здоровом образе жизни и тренировках – в разделе «Здоровье»
Фото: unsplash.com/bruce mars; globallookpress.com/Simon Katzer/imageBROKER.com
