Ощущения против санкций, чувства против науки
Кроме всего прочего, март ознаменовался для меня началом обучения на тренерском курсе авторства Жени Пищалова (если вдруг кто не знает, то у Жени большой интересный проект Rocket Scienze с лекциями, курсами, тренировками и даже подкастом).
Как полагается приличному онлайн-курсу, здесь есть обязательный чат, в котором участники в режиме 24/7 обсуждают вопросы спортивной науки и техники и делятся своим опытом. Недавно случился интересный разговор на тему волюнтаризма в тренировках. А конкретно – что более эффективно, давать спортсмену задания с заранее определенными параметрами или оставлять простор для собственного усмотрения? Поясню. Мой первый тренер формулировал план подобным образом: «20*200/200 по 42 секунды». Это давало мне четкое понимание того, как я должна бежать. По окончании тренировки я всегда знала, справилась или нет. Спустя три года, перейдя к новому тренеру, первое время никак не могла привыкнуть к его стилю работы. Аналогичная задача в интерпретации Сережи (Корнеев) будет звучать как «20*200/200» - без указания целевого темпа или пульса. «Сережа, как нужно бежать?», всякий раз переспрашивала я. Тренер пожимал плечами: «Ты сама должна знать как». Мне понадобилось время на то, чтобы понять, что Сережа имел в виду. Если бы я продолжала бегать 200 метров по 42 секунды, то никогда бы не узнала, что могу бежать по 35. «Первый интервал должен быть самым медленным, последний – самым быстрым», учил меня тренер. Такой граф тренировки я считаю эталонным. Цифры каждый раз разные, главное условие – всегда работать на возможный максимум. Иногда это медленно, иногда быстрее, неизменным остается одно – я всегда стараюсь понять, что подсказывает мне тело, и как следует бежать сегодня, чтобы плавно раскатить к концу. Если получается, тогда я считаю, что тренировка удалась.
Или вот другой пример – бывает, воскресная длительная описывается как «22-25 км». Три километра спустя 22 - это огромная разница, 15 или в плохие дни - 18 минут бега. Тренер дает мне возможность бежать «по самочувствию», но еще ни разу не было такого, чтобы я бежала 22 или, скажем, 23 километра. Мне всегда кажется, что если не пробегу по максимуму, то тренер посчитает, что я «схалявила». И я точно знаю, что если не добегу эти три километра, то потом буду думать о них весь день: «почему же не добежала», «все-таки надо было добежать». Синдром отличницы не покидает меня почти никогда.
Меж тем, у подобных «неопределенных» тренировок есть явные плюсы.
Во-первых, это разделение ответственности между учеником и тренером. Как правило, тренера рядом с нами нет, и он не может оценить самочувствие и готовность спортсмена в конкретный день выполнить ту или иную тренировку. Это зона ответственности самого бегуна, который влияет на тренировочный процесс не меньше, чем сам тренер. Задача тренировки – сделать нас сильнее и запустить необходимые адаптационные процессы, которые станут реакцией на полученный стресс. Чуть пережали, и положительный стресс становится отрицательным. Или наоборот, пожалели себя - и эффект тренировки не будет достигнут. Поэтому очень важно здраво оценивать свои исходные и соизмерять их с планом, который будет работать только при условии готовности работать в симбиозе с тренером.
Во-вторых, такие тренировки развивают ценный для спортсмена навык – умение чувствовать себя. Мы привыкли полагаться на гаджеты, на то, что нам говорит тренер, на опыт других бегунов, транслируемый через инстаграмы и стравы. И почти никогда не можем определить, каким темпом бежим и как тело справляется с этим темпом. Не знаем, на что способны по-настоящему, и не представляем, как работать со своими эмоциями и усталостью. Не имея четких ориентиров, заданных извне, мы становимся перед необходимостью искать их в себе.
В-третьих, отсутствие рамок действительно может помочь прогрессировать гораздо быстрее, т.к. успех тренировки определяем только мы сами. План не должен быть панацеей. В задании 20*200/200 прописанные 42 секунды играют только роль ориентира. В конечном итоге любой тренировкой мы добиваемся того, что организм учится работать в определенных физиологических условиях. И, возможно, в отдельно взятом случае гораздо полезнее будет выполнить сложную тренировку завтра, чем не выполнить ее сегодня.
Эффект тренировок «на наше усмотрение» достигается за счет того, что получая план без строго заданных величин, мы получаем выбор. Возможность выбирать, как неотъемлемый атрибут свободы, положительно сказывается на нашей работоспособности. Однако здесь же обозначаются и минусы такого подхода. Получая выбор, многие предпочтут сделать меньше. В свою очередь, тренер может «перехитрить» ученика и немного повысить планку – так, что нижняя граница станет близкой к максимуму. При этом спортсмен будет думать, что выбрал более легкую нагрузку, и подмены не заметит.
Такой стиль тренировок абсолютно точно не подойдет новичкам, которые еще не имеют достаточно опыта, чтобы ориентироваться в своих ощущениях, и которые пока еще не знают, в чем разница между 25-ю и 22-мя километрами. В таких случаях лучше давать задания по пульсу или оставлять подсказки («должно быть тяжело, но терпимо» (ПАНО), «близко к смерти» (МПК)).
Есть те, кто всю жизнь соблюдает правила (я) - педанты и консерваторы, которые никогда не пробегут 24 километра вместо 25. Для них польза свободных тренировок рискует быть сведена к нулю, т.к. человек в большинстве случаев будет все равно руководствоваться написанным, а не своими ощущениями.
Кроме того, многие из нас с трудом отличают усталость от лени. Особенно «здесь и сейчас», когда выполнение очередного интервала дается все с большим трудом. В этот момент бывает сложно принять решение о необходимости скорректировать нагрузку, если продолжение и «додавливание» приведет к тому, что мы залезем в долг у организма. Всегда кажется, что нужно потерпеть, на то она и тренировка. И нередко действительно нужно, но в большинстве своем эти же люди будут выходить на восстановительный кросс после работы в одиннадцать часов вечера, несмотря на то, что в 5 утра следующего дня уже должны подниматься на новую тренировку.
Даже понимая, что последние 5 из 30 положенных километров я практически иду пешком, все равно буду «добивать» эти мусорные километры, полагая, что первые 25 тренировала физику, а последние 5 – дух. Как правило, потом еще несколько дней я пребываю в анабиозе, но от осознания того, что квадратик в трейнинг пикс стал зеленым, мне становится спокойнее. Год назад во время длительной меня сбила машина. Поднявшись, убедилась, что нет крови и явных повреждений, отмахнулась от ошалевшего водителя, ушла с дороги и похромала по 7 минут оставшиеся два километра. Правда, в противоположную от дома сторону. Я всегда финиширую, даже если в этом уже нет никакого смысла.
В таких ситуациях особое значение приобретает роль тренера, который, составляя план, должен видеть риски, которые сам человек может не осознавать.
У волюнтаризма в тренировках есть немало противников. Это те, кто считают, что тренерская наука – наука точная, и развитие возможно только, если руководствоваться конкретными данными и формулами, которые будут гораздо точнее и объективнее, нежели усмотрение спортсмена, доверяющего своим ощущениям. Например, если стоит цель преодолеть какую-либо дистанцию за определенное время, то тренировки рассчитываются с учетом целевого времени. По итогам мы получаем четкие ориентиры - с каким темпом должны тренироваться и какой продолжительности длительную должны выдерживать. Не случайно мы выполняем контрольные тренировки с темпом, который заранее задан или обсуждается с тренером. Это абсолютно приемлемый подход, т.к. тренеру важно учитывать, какой темп ученик тянет, а какой пока нет. Знание этого позволяет корректировать тренировочный план, цель которого – привести спортсмена к определенному результату. Который, кстати, почти всегда конкретен («хочу марафон из трех»). И чем ближе к старту, тем важнее становятся тренировки с «внешней» нагрузкой, как их называет Женя Пищалов, т.е. с привязкой к конкретным цифрам. Если я проваливаю 10 по 1000 за неделю до марафона, то не по ощущениям, а по цифрам, которые должна видеть на часах, но, к сожалению, не вижу. Интересно, однако, что, несмотря на важность конкретного темпа на каждом километре подобной тренировки, я все равно не найду указания на него в своем плане – я просто знаю, какой темп будет минимально приемлемым, чтобы тренировку можно было считать успешной. Сереже нет необходимости проговаривать мне, к чему я должна стремиться.
Это наводит на следующую мысль – оптимальным представляется план, в котором комбинируются тренировки с указанием темпа (пульса), и тренировки, когда нам предлагается ориентироваться на собственные ощущения. И идеальным представляется расклад, когда ощущения совпадают с необходимыми показателями темпа и пульса.
Как бы вы не тренировались, безусловно полезным – не только для МПК, но и для психики - будет иногда довериться собственным ногам и бежать так быстро или так медленно, как того просит тело. Забыть часы дома и сбегать кросс, ориентируясь на внутренние датчики скорости и расстояния. Как минимум, это внесет разнообразие в тренировочный процесс и разбудит природные инстинкты. Ведь коннект с собственным телом гораздо важнее коннекта с GPS.
