Здоровье

15 ноября 2021, 09:30 9 мин.

Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал

Автор

Отвечает тренер.

Периодическое закрытие фитнес-клубов из-за пандемии коронавируса заставляет задуматься о тренировках на улице. Площадки в обычном российском городе, конечно, оснащены не идеально, но основные тренажеры на них найти, как правило, можно. И ведь при грамотном использовании это оборудование действительно будет помогать поддерживать физическую форму, а свежий воздух определенно пойдет на пользу. К тому же, такие занятия абсолютно бесплатны. Как правильно заниматься на уличных тренажерах, отвечает тренер по боксу Адьян Шургучиев.

Как пользоваться уличными тренажерами?

Все оборудование обычной спортивной площадки на улице можно разделить на две группы: кардиотренажеры и силовые.

Самые распространенные кардиотренажеры – это:

– Степпер (или скандинавская ходьба).

Как пользоваться. В исходном положении слегка согните ноги в коленях. Ваши движения должны напоминать технику лыжника.

Какие мышцы работают: ягодичные, икроножные.

– Велотренажер.

Как пользоваться. Сидите прямо, не прогибайтесь, голову держите прямо. Крутите педали и следите, чтобы стопы оставались параллельно полу.

Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, поясничная и подвздошная, икроножные, ягодичные.

– Маятник.

Как пользоваться. Встаньте на двигающуюся поверхность. Выполняйте раскачивающиеся движения нижней части тела вправо и влево.

Какие мышцы работают: косые мышцы живота.

Все эти тренажеры помогают укреплять тело в целом, сжигать лишние килограммы, тренировать дыхательную систему.

Самые распространенные силовые тренажеры – это:

– Турник и брусья.

Как пользоваться. Подтягивайтесь или отжимайтесь, поднимайте согнутые или прямые ноги на весу.

Какие мышцы работают: предплечье, трицепс, бицепс, спина и пресс.

– Горизонтальная тяга.

Как пользоваться. Сядьте, возьмитесь за рукоять. С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоять к животу, зафиксируйте это положение. Со вдохом верните руки в исходное положение.

Какие мышцы работают: верхняя часть спины, задняя дельта, верхняя и средняя часть трапециевидных мышц, трицепс.

– Вертикальная тяга.

Как пользоваться. Сядьте, согните колени под прямым углом, вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажера прямым хватом. На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку на себя. Когда она коснется груди, с вдохом выпрямляйте руки.

Какие мышцы работают: предплечье, плечи, спина, трицепс, бицепс.

– Скамья для пресса.

Как пользоваться. Лягте на скамью, плавно поднимайте корпус (плечи-спина-поясница), он должен образовать с ногами 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к исходному положению. Можно также выполнять скручивания. Для этого поднимите и подтяните к ногам корпус, правый локоть направьте к левому колену, и наоборот.

Какие мышцы работают: пресс.

Как правило, силовые тренажеры на улице предназначены для работы с собственным весом. Оборудования, на которое можно было бы навесить «блины», как мы привыкли в тренажерном зале, на таких площадках просто не найти. Это значит, что добиться прогресса в росте мышц на уличных тренажерах будет непросто. Однако они отлично подходят для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме.

Программа тренировки на 30 минут

Упражнения на уличных тренажерах могут быть очень разнообразными. Тренировку по общей физической подготовке начинаем, как и любую другую, с разминки – пять минут ходьбы или бега. Разминаем шею, делаем махи руками, вращения локтей, кистей в замке. Далее – вращаем корпусом и тазом, ставим руки на колени и вращаем и ими, а в заключение – вращаем голеностопами. «При разминке не халтурить, хорошо разогревать мышцы, чтобы избежать травм во время основной тренировки», – напоминает тренер.

Основная часть займет 20 минут. Выполнять упражнения Адьян Шургучиев советует в таком порядке:

1. Турник.

Количество: подтягивания – по мере возможностей, поднятие ног на весу – 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.

2. Заменой классическим подтягиваниям на турнике может стать вертикальная тяга.

Количество: 2 подхода по 8 раз с перерывом в 30 секунд.

3. Отжимания на брусьях.

Количество: 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.

4. Горизонтальная тяга.

Количество подходов: 2 подхода по 8 раз с перерывом в 30 секунд.

5. Подъем корпуса на скамье для пресса.

Количество: 20-30 раз, можно разбить на несколько подходов по 10 с перерывом в 30 секунд.

6. Классические отжимания и приседания.

Количество: 15-20 раз каждого упражнения.

7. Прыжки на скакалке. Ее стоит взять с собой из дома. Это хорошая кардионагрузка, при которой также укрепляются икроножные мышцы, мышцы пресса и спины и развивается координация.

Длительность выполнения: 2-3 минуты.

8. Скандинавская ходьба. «Этот тренажер идеально подходит для тех, у кого проблемы с коленями и лишний вес», – объясняет Адьян Шургучиев.

Длительность выполнения: 5-7 минут.

9. Боксерские упражнения, для которых не нужны тренажеры. «”Бой с тенью” – отработка ударов по воздуху: прямые, боковые и удары снизу. Вы спросите, для чего? “Раскидать” руки, чтобы на следующий день после тренировки не болели мышцы», – рассказывает тренер.

Длительность выполнения: 1-2 минуты.

Представленная программа рассчитана на человека с начальным/средним уровнем физической подготовки. Однако при выполнении упражнений нужно ориентироваться на собственные ощущения – количество подходов должно быть комфортным.

Финальное – пятиминутная заминка. Подышите, займитесь растяжкой.

Как усложнить тренировку на улице?

Сделать тренировку труднее можно с помощью резинок для фитнеса. Например, приседания станут более эффективными. Для этого резинку стоит расположить на бедрах чуть выше колен. Можно добавить и махи в стороны. Резинки создадут сопротивление и выполнять упражнение станет в разы сложнее. Нужно учитывать, что резинки бывают разными по плотности: чем плотнее, тем больше усилий придется приложить, чтобы ее растянуть.

Помогут и специальные утяжелители. Их можно крепить на запястья и голени и прыгать с ними через скакалку или бегать. Выбирать вес стоит из возможностей организма, а начинать лучше с минимальных 200 граммов для рук и 500 граммов – для ног.

Еще один вариант – петли TRX. Это нейлоновые стропы с регулируемой длиной, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног. Их крепят на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу. Можно, например, держаться за ручки петель и отжиматься от них. Причем нагрузка будет увеличиться с изменением длины строп. Чем ниже петли, тем сложнее отжиматься. А если поместить ноги в петли и встать в упор лежа, получится знаменитая планка. Только старайтесь держать спину ровно и не прогибаться в пояснице.

А можно ли тренироваться, когда холодно?

Тренировки на уличных тренажерах актуальны не только летом, но и в осенние месяцы. Считается, что заниматься можно, пока стоит плюсовая температура, а бег разрешен и в небольшой мороз. Разминаться, кстати, хорошо в помещении – это снизит риск травм.

Самое важное в таких условиях – выбрать правильную одежду. Она должна быть теплая, но обязательно пропускать воздух. Влага с тела должна испаряться постепенно и равномерно. Сильно вспотеть и оказаться на ветру опасно: это риск переохлаждения и мышечных болей. Хорошо бы надеть и перчатки для занятий на турнике, ведь холодное железо обычно не слишком приятно на ощупь. Обувь не должна скользить и промокать – чтобы случайно не упасть, а ноги сохранить в тепле. Можно взять с собой на площадку и термос с горячим чаем.

Итак, уличные тренажеры могут стать прекрасной альтернативой спортивному залу. По функционалу они порой ничем не уступают профессиональному оборудованию, а занятия на свежем воздухе станут дополнительным плюсом. Ведь в таких условиях организм интенсивнее насыщается кислородом, нервное напряжение снимается эффективнее, самочувствие и качество сна улучшаются. Главное, подходить к тренировкам серьезно и с умом.