10 сентября 2021, 15:41 5 мин.

Комплекс упражнений для людей с сидячей работой

Автор

Сотрудники офиса, фрилансеры и специалисты на удаленке проводят много времени, занимаясь сидячей работой. Несмотря на то, что такой труд безопаснее смены на заводе или в шахте, постоянное сидячее положение может привести к серьезным ограничениям в мобильности суставов и застоям кровообращения в области таза.

Персональный тренер Люк Чемберлен предлагает оторваться от кресла, встать и немного подвигаться. Следующая тренировка позволит вам снизить негативные последствия сидячего образа жизни, а также может стать отличной разминкой перед тренировкой в тренажерном зале.

Инструкция:

Упражнения лучше всего выполнять в виде круговой тренировки – по порядку без отдыха. В идеале – сделайте минимум два раунда.

1. Выпады циферблатом

Исходное положение – встаньте прямо, руки по бокам.

Сделайте выпад вперед и представьте, что задняя нога находится в центре циферблата. Передняя нога указывает на 12 часов. Из этого положения сделайте выпад назад – нога на 6 часов. Потом на 3 часа и 9 часов. После этого вернитесь в исходное положение. Стопа задней ноги на всем диапазоне движений остается на месте. Полный круг – это одно повторение. Затем поменяйте ноги.

Уровни:

Новичок: 5 повторений на каждую ногу.
Средний: 5 повторений на каждую ногу, удерживая гантели в руках.
Продвинутый: 5 повторений на каждую ногу, удерживая гири над головой.

2. Поднос ног из положения планки

Примите положение планки на прямых руках. Сделайте прыжок обеими ногами вперед и приземлитесь стопами чуть шире положения ладоней. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Упражнение на время.

Уровни:

Новичок: 15 секунд.
Средний: 30 секунд.
Продвинутый: 45 секунд.

3. Поочередные выпады из положения планки

Примите положение планки на прямых руках. Сделайте выпад одной ногой вперед и приземлитесь стопой рядом с ладонью. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте выпад другой ногой. Это одно повторение. Упражнение на время.

Уровни:

Новичок: 15 секунд.
Средний: 30 секунд.
Продвинутый: 45 секунд.

4. Разворот корпуса

Примите положение планки на прямых руках. Затем сделайте выпад правой ногой вперед. Одновременно с этим оторвите правую руку от пола, разверните корпус и направьте ладонь в сторону потолка. Удерживайте положение необходимое время. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите для другой ноги.

Уровни:

Новичок: удерживайте положение 15 секунд с каждой стороны.
Средний: удерживайте положение 30 секунд с каждой стороны.
Продвинутый: удерживайте положение 45 секунд с каждой стороны.

5. Внутреннее растяжение бедра

Примите положение планки на прямых руках. Поднесите одну ногу вперед, а затем проведите ее под телом, чтобы она оказалась вытянута на противоположной стороне. Опустите бедра к полу и почувствуйте натяжение. Ноги должны находится под углом 90° друг к другу, а бедра почти касаться поверхности. Мышцы кора напряжены, плечи расслаблены. Удерживайте положение необходимое время. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите для другой ноги.

Уровни:

Новичок: удерживайте положение 10 секунд с каждой стороны.
Средний: удерживайте положение 20 секунд с каждой стороны.
Продвинутый: удерживайте положение 30 секунд с каждой стороны.

6. Внешнее растяжение бедра

Примите положение планки на прямых руках. Отведите одну ногу в сторону под углом 90°, а затем опустите бедра к полу. Почувствуйте натяжение. Мышцы кора напряжены, плечи расслаблены. Удерживайте положение необходимое время. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите для другой ноги.

Уровни: