Почему у меня болят запястья во время езды на велосипеде? Что я делаю не так?

Может показаться, что при езде на велосипеде главное – это ноги: сила и частота педалирования идет от нижних конечностей, а руки нужны просто, чтобы удерживать тело в вертикальном положении и иногда поворачивать. 

Но если во время длительных тренировок вы занимаете неправильное положение, руки могут забрать на себя большую часть нагрузки. Это может привести к боли в запястьях после поездки или даже к повреждению нервов, если вы будете и дальше игнорировать причины подобного дискомфорта. 

В журнале Bicycling вышла статья, посвященная этой проблеме, а также способам устранить дискомфорт в запястьях при катании на велосипеде.

Существует ли правильное положение запястий на руле во время катания на велосипеде?

Да. Посадка на велосипеде и положение запястий на руле одинаково важны. Люди склонны считать, что их запястья должны быть прямыми, как при ударах в карате. 

«Когда ладонь и предплечье образуют прямую линию, то это оказывает дополнительное давление на нервы и сухожилия в запястном канале, – объясняет физиотерапевт и специалист по велосипедной посадке Кевин Шмидт. – Это давление может привести к последующим болевым ощущениям в запястье». 

Шмидт уточняет: чтобы снять нагрузку с запястного канала, вам нужно немного повернуть запястье – на 15-20 градусов. При езде на маунтинбайке и в верхнем хвате на шоссейном велосипеде это достигается за счет разведения локтей:

В нижнем хвате на шоссейном велосипеде и хвате «на ручках» локти должны быть немного согнуты, а запястья также чуть повернуты:

А что на счет настроек велосипеда?

При езде на велосипеде важно не только то, как вы держите запястья. Одна из наиболее частых причин дискомфорта в руках – неправильное распределение веса. «Если посадка на велосипеде смещает вес вперед, и нагрузка в большей степени приходится на запястья и руки, это вызовет проблемы», – объясняет Джейсон Уильямс, специалист по байкфиту (настройке велосипеда под параметры тела конкретного человека).

Один из главных виновников неправильного распределения веса – седло. Если оно расположено слишком высоко или наклонено вниз, то на руки оказывается значительное давление. Джейсон считает, что критический угол наклона седла – 5-6 градусов и более.

Если вы сидите слишком далеко и как бы тянетесь к рулю, то это также окажет чрезмерное давление на запястья. «Если посмотреть на положение плеча сбоку, то вам нужен угол в 90° между рукой и туловищем», – поясняет Шмидт.

Говоря о руле: если грипсы расположены значительно шире плеч, то вы, как правило, разворачиваете запястье наружу и переносите вес рук на мясистую часть ладони. «Это именно то место, где проходит локтевой нерв, – объясняет Джейсон. – Так что у вас будет покалывание и онемение мизинца и безымянного пальца». И если вам нужно сильно вытягивать руки вперед, чтобы зажать тормоза или переключить передачу, это тоже может причинить боль.

Именно поэтому лучший способ избежать проблем с посадкой на велосипеде – пройти байкфит сразу после его покупки, тогда даже длительное катание не будет доставлять дискомфорта.

Что еще может вызывать боль в запястьях?

Такие вещи, как рельеф – неровная дорога и каменистый гравий – могут оказывать дополнительную нагрузку на запястья из-за тряски и ударов. «В таких условиях нужно избегать слишком высокого давления в шинах, – говорит Шмидт. – Использование бескамерных шин с давлением 15-20 PSI обеспечит наилучшую амортизацию». 

Другие возможные решения – руль из углеродного волокна, который лучше поглощает вибрации, или гелевые накладки на руль для смягчения ударной нагрузки.

Что делать, если столкнулся с болевыми ощущениями в запястьях?

Если вы уже катаетесь на велосипеде и испытываете боль в запястьях, начните обращать внимание на характер болевых ощущений. «Если симптомы проявляются очень быстро, необходимо внести изменения в настройки велосипеда, например, исправить положение седла. Если же запястье начинает болеть только после нескольких часов езды, то это может быть связано с неправильным положением рук», – объясняет Джейсон.

Велосипедисты, как и многие спортсмены, могут игнорировать дискомфорт, когда дело касается боли во время тренировок. Но не стоит преодолевать острую боль в суставах: это яркий индикатор того, что вы находитесь в неправильном положении, и вам следует обратиться к специалисту, иначе это может привести к серьезным проблемам в долгосрочной перспективе.

Как выбрать первый шоссейник? Чем он отличается от похожих велосипедов? Сколько стоит?

Катаетесь на велосипеде? А правила дорожного движения знаете? Давайте разбираться

Фото: sqlab-usa.com; unsplash.com/Tim Foster, Coen van de Broek, Munbaik Cycling Clothing, Tobias Bjerknes, Gabriel Porras, Sina Sadeqi