Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.
1. Конькобежец
Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед.
Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.
Сделайте 8-12 повторений.
2. Наклоны с отведением ноги назад
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.
Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
3. Боковые подъемы ноги
Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно.
Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
4. Выпрыгивания из приседа
Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание.
Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.
Сделайте 8-12 повторений.
5. Наклоны вперед в асимметричной стойке
Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.
Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу. Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
6. Боковой выпад с захватом ноги
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
7. Приседания вверх-вниз
Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой.
Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.
8. Выпад-реверанс
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.
Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений.
9. Изометрические приседания
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте 5 повторений.
10. Чередующийся выпад
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам.
Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
11. Отведение ноги назад
Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой.
Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
12. Изометрический мостик
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.
Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.
Сделайте 5 повторений.
Читайте также
Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: womenshealthmag.com; pexels.com/Marta Wave