Яркие экраны мобильных устройств ухудшают качество сна. Или не ухудшают? Давайте разбираться
Есть распространенная рекомендация: перед сном необходимо исключить воздействие искусственных источников света, включая экраны компьютеров и мобильных телефонов. Считается, что это позволит быстрее уснуть и в целом улучшит качество сна. А что об этом говорит наука и эксперты?
Доводы против экранов и света
Мобильник – враг здорового сна
Ряд исследований доказал, что использование смартфона непосредственно перед сном негативно сказывается на его качестве:
В Саудовской Аравии провели исследование на 465 сотрудниках Университета имени Короля Сауда. По результатам опроса 9 из 10 человек регулярно пользовались телефоном лежа в кровати. Наиболее распространенный мотив – социальные сети (80 %). Было вычислено, что качество сна ухудшалось, если воздействие на глаза от экрана смартфона длилось более 15 минут. Самые плохие показатели касательно качества сна были у респондентов, которые пользовались телефоном более 60 минут уже лежа в кровати.
Исследование 100 тысяч японских подростков показало, что 8 % из них, лежа в постели, совершали звонки, а 17 % отправляли текстовые сообщения – каждый день. Это ухудшало продолжительность и качество сна, приводило к дневной сонливости.
В Бельгии исследовали воздействие смартфонов на взрослых (18-94 года): из 844 человек у половины был мобильный телефон и 60 % из них брали смартфон с собой в кровать. У тех, кто так делал, увеличивалось время засыпания, ухудшалось качество сна, что приводило к более позднему времени подъема. У лиц младше 40 лет также наблюдалась большая утомляемость в дневные часы.
А что телевизор?
В Макао в 2020 году провели исследование, чтобы выяснить, как просмотр телевизора и работа за компьютером влияют на качество сна. Было выяснено, что просмотр телевизора 3 часа в сутки снижал качество сна на 83 %; работа за компьютером более 4 часов – на 53 %.
Искусственный свет подавляет мелатонин
Мелатонин – гормон, который вырабатывается нашим организмом в вечерние и ночные часы и фактически отвечает за сон. Обзор 2015 года показал, что воздействие искусственного света (фонари, лампы, экраны, рекламные вывески) в ночные часы подавляет выработку мелатонина и приводит к ухудшению качества сна. Еще одно исследование 2016 года показало, что воздействие искусственного света также увеличивает частоту ночных пробуждений, удлиняет фазу быстрого и поверхностного сна.
Профессиональный спорт тоже против
Футбольный клуб «Манчестер Юнайтед» во времена, когда там еще играл Криштиану Роналду, нанял специального консультанта, который настроил в команде правильный режим сна, чтобы игроки лучше восстанавливались. Эксперт подбирал номера в отелях с правильным освещением, использовал блэкауты (шторы, не пропускающие свет) и минимизировал воздействие искусственных источников света (телевизоры, телефоны).
В этом нет ничего страшного. Вот доводы в пользу умеренного пользования
Смартфон перед сном: если недолго, то это не вредно
Однако, если взглянуть на результаты исследований с другой стороны, можно увидеть другие выводы:
Использование телефона в течение 15 минут перед сном не сопровождается ухудшением качества сна.
На нарушение циркадного ритма (наших внутренних часов, управляющих биологическими процессами, связанными со сменой дня и ночи) и выработку мелатонина (гормона, который вызывает у нас сонливость) влияет не конкретное время дня, а продолжительность использования смартфона. При превышении дневной нормы в 2 часа наблюдалось ухудшение качества сна у студентов-медиков в Индии.
Еще одно исследование показало, что критическая точка для молодых людей (17-23 года) – использование смартфона 8 часов в сутки и 30 минут перед сном. Если лежа в постели решить все свои онлайн-дела меньше чем за полчаса, то качество сна не должно ухудшиться.
Телевизор и компьютер не так страшны
Касательно экранов телевизоров и персональных компьютеров ученые в Гонконге отметили, что они не оказывают такого разрушающего эффекта на сон, как смартфоны: единственным доказанным негативным эффектом была дневная сонливость, в то время как чрезмерное использование мобильных телефонов приводило к сокращению продолжительности сна и нарушению его качества.
Мелатонин не так просто подавить
Хотя экраны устройств и оказывают негативное влияние на выработку мелатонина, тем не менее они не работают как тумблеры, выключающие нашу гормональную систему. Исследование 2013 года показало, что если завершить все свои «мобильные дела» за 2 часа до отхода ко сну, то это никак не скажется на выработке мелатонина.
30 минут вполне хватит
Национальный фонд сна в своих рекомендациях отмечает, что для улучшения качества сна необходимо отложить в сторону все устройства с яркими экранами за полчаса до того, как вы ляжете спать. Это должно помочь.
Как видите, некоторые ученые и исследователи не видят в смартфонах и телевизорах угрозу для сна, если использовать их умеренно и в правильное время.
***
А вы когда-нибудь проверяли на себе эту теорию? Работает ли она в вашем случае, или вы одинаково хорошо засыпаете со смартфоном в руках и без него?
Фото: unsplash.com/Anna Hecker, Charles Deluvio; pexels.com/Liza Summer, cottonbro, Pixabay, Ken Tomita
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
