16 марта 2022, 16:25 8 мин.

Польза велосипеда: чем полезен велоспорт и какие мышцы работают при езде на велосипеде

Автор

Пользу езды на велосипеде трудно переоценить. Этот способ передвижения по городу постепенно становится популярнее в России, хотя темпы у этого процесса и невысокие. Между тем, велосипедные прогулки снижают риск развития ряда заболеваний, улучшают выносливость, а также благотворно сказываются на эмоциональном состоянии. В причинах, по которым стоит сесть на велосипед, разбираемся вместе с Никитой Скрипником, тренером и спортивным физиологом.

Увеличение выносливости

«С помощью регулярных велотренировок можно увеличить кардиореспираторную выносливость – это параметр, который отражает эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем при физических нагрузках и в состоянии покоя», – объясняет спортивный физиолог.

Для того, чтобы достичь результата, важно учитывать показатель пульса во время тренировки. По словам Никиты Скрипника, определить целевую пульсовую зону можно с помощью классической формулы Купера: 220 – возраст(лет) * целевой коэффициент (%), где целевой коэффициент для увеличения эффективности работы кардиореспираторной системы равен 75-85%. Для человека 35 лет оптимальный пульс при велотренировке на улучшение выносливости составляет от 138 до 157 ударов в минуту. Оптимальная продолжительность такого занятия – от 30 до 60 минут.

Проработка мышц

Во время езды на велосипеде задействовано большое количество мышц, преимущественно нижней части тела: мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая, портняжная), задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая), внутренней поверхности бедра (гребенчатая, тонкая, длинная, короткая и большая приводящая), ягодичной группы (большая, средняя и малая), голени (икроножная, камбаловидная).

При этом мышцы верхних конечностей и спины тоже работают, пусть не так интенсивно.

Похудение

Как объясняет специалист, езда на велосипеде помогает нарастить мышечную массу и похудеть. «В среднем за одно занятие можно сжечь от 200 до 800 килокалорий. Оптимальная пульсовая зона во время тренировки для человека 35 лет составляет от 120 до 138 ударов в минуту – используется та же формула для вычисления целевой пульсовой зоны, но коэффициент составляет 65-75%. Оптимальная продолжительность – от 40 до 90 минут», – говорит Никита Скрипник.

При этом, по его мнению, лучше всего чередовать велотренировки с другими видами физической активности. «Идеально подойдут силовые нагрузки в тренажерном зале. Например, два раза в неделю – велотренировки, два раза – силовые, и раз в неделю – бассейн, йога или танцевальный класс. Вариаций множество. Главное – разнообразное и сбалансированное движение. Кроме того, в вопросах похудения очень важно правильное питание», – утверждает он.

Для похудения общее количество дней активности в неделю должно быть 4–5. Однако спортивный физиолог рекомендует не выжимать из себя максимум сразу. «Если вы долго или совсем не тренировались, начните с двух активных дней в неделю и держите среднюю интенсивность тренировок», – объясняет он.

Возможность похудения без потери мышечной массы при помощи велотренажера подтверждает и исследование испанских ученых. Правда, в нем также указано, что соблюдение правильного питания при этом обязательно.

Невысокая травматичность

«В профессиональном велоспорте часто встречаются такие травмы как тендиниты, тендовагиниты, компрессионная невропатия (локтевой, срединный, половой нервы) и другие. Но у непрофессиональных спортсменов повреждения редки», – объясняет Никита Скрипник.

Если же травмы и возникают, то, как правило, в результате падений. Это могут быть ссадины, ушибы и растяжения.

Снижение риска ранней смерти

Езда на велосипеде полезна при целом ряде заболеваний. Например, велопрогулки снижают риск ранней смерти у людей с диабетом второго типа, утверждают в Датской академии диабета. Вероятность преждевременного летального исхода при регулярном использовании велосипеда снижается у пациентов на 20–25 процентов. При этом достаточно проводить за этим занятием всего час в неделю.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Lancet, поездки на велосипеде также снижают уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Поддержка иммунитета

В публикации ученых из Великобритании говорится, что регулярная езда на велосипеде поддерживает нормальную работу иммунной системы человека.

В исследовании приняли участие 125 человек 55–79 лет. Все они периодически совершали велосипедные прогулки. По состоянию иммунной системы их сравнили с того же возраста взрослыми, которые не катались на велосипеде. Анализировали количество Т-клеток в крови (разновидность белых кровяных телец, которые играют ключевую роль в построении здоровой иммунной системы). С возрастом их количество, как правило, уменьшается.

Выяснилось, что у велосипедистов количество Т-клетки было намного выше по сравнению с теми, кто не занимался спортом. Кроме того, у велосипедистов Т-клетки вырабатывались на том же уровне, что и у 20-летних людей.

Улучшение работы мозга

В исследовании голландских ученых 2017 года говорится, что домашние велотренировки полезны для людей с деменцией. Речь идет о так называемой интерактивной езде на велосипеде: пациент крутит педали перед экраном, и это имитирует передвижение по городу.

Результаты наблюдения показали, что такие занятия помогают улучшать качество жизни, сохранять когнитивные способности. Самостоятельным видом лечения этого недуга велотренировки назвать нельзя, но они служат отличным дополнением к поддерживающей терапии.

Поддержка зрения

Как выяснили китайские ученые, интенсивная физическая активность по типу велотренировок и бега помогает снизить риск развития возрастной катаракты – основной причины слепоты среди пожилых людей.

При этом в солнечные дни важно не забывать о солнцезащитных очках во время велосипедных тренировок на улице.

Улучшение настроения

Согласно данным датских исследователей, велосипедные прогулки помогают снять стресс и улучшить настроение. Опрошенные учеными люди, которые регулярно катаются на велосипеде, подтвердили, что сам процесс дарит им положительные эмоции и помогает сконцентрироваться на хорошем. Особенно это касается поездок на расстояния больше пяти километров.

Нормализация сна

Те, кто регулярно катается на велосипеде, лучше спят, утверждают канадские ученые. Этот тип физической активности помогает наладить ночной сон лучше, чем другие виды тренировок. Достаточно крутить педали 30–60 минут в вечернее время, причем в идеале занятие должно быть интенсивным.