О профилактике травм голеностопа на личном опыте

Это совсем не тот масштабный текст, появление которого я предполагал в осеннем интервью блогу "Обычные подозреваемые". Но тема "вертится на языке" достаточно давно, и хочется уже сформулировать и выложить то, что я могу по ней сказать: вдруг кому-то пригодится.

Сразу оговорюсь, что не претендую на большое практическое значение своих соображений. Я не врач (хотя с врачами в силу семейных связей общался порядком), не тренер и не профессиональный спортсмен. Я дилетант, и делюсь своим опытом по-дилетантски. Любые разумные и обоснованные замечания, возражения и дополнения только приветствуются. Я только рад буду исправить свои ошибки и пополнить багаж знаний. И тем не менее, у меня есть весьма скромный, но зато разнообразный опыт. Америк не открою, и вряд ли скажу что-то новое профессионалам. Но надеюсь, что кому-то мой опыт поможет хотя бы на дворовом уровне.

Итак, к делу. В разное время мне довелось немного позаниматься разными вещами (не все будет правильно называть спортом), которые по отдельности не сформировали бы того угла зрения на проблему, который у меня появился благодаря их сочетанию. Поиграл несколько лет в теннис, потом в баскетбол. В разные годы разное по продолжительности время занимался дуэльным фехтованием, историческими танцами и у-шу. Вот такой смешной коктейль.

Теннис мне кое-что в жизни дал, но не по этой теме. История с голеностопом началась уже в баскетбольной секции. По счастью, обошлось без по-настоящему серьезных бед, но кое-какое представление о том, как можно в буквальном смысле допрыгаться, все-таки имею: травмировался несильно, зато регулярно.

А вот дальше, собственно, можно переходить к сути моего более позднего опыта профилактики травм и разработки сустава. А суть вот в чем: опыт дуэльного фехтования, исторических танцев и у-шу - очень разный. И по отношению к предмету разговора - тоже не сильно похож. Но есть одно важное объединяющее начало. Во всех случаях мне в числе прочего приходилось работать над, казалось бы, простым элементом, о котором многие даже не задумываются. Над шагом. Обыкновенным или не совсем обыкновенным.

Шагу и устойчивому положению тела в любой фазе движения уделялось внимание, когда я занимался фехтованием. Это было только первое и очень слабое приближение. Но обращать внимание на то, что каждый шаг - технический элемент, который специально отрабатываешь, - уже начал. Начал привыкать делать шаги с вниманием к технике, а потом постепенно приучать тело делать правильные шаги быстро, в ситуации "некогда думать, противник не спит". Грамотно этим делом я занимался недолго. Но кое-что запомнил, а потом переосмыслял, в том числе через призму уже других впечатлений.

Когда дошла очередь до танцев, добавилось определенное разнообразие непривычных шагов. Кроме требований к устойчивости, появились требования к внешнему виду движения. И? Нога привыкает занимать положение, непривычное и неестественное для того, кто просто ходит, бегает и прыгает. Привыкает к определенной нагрузке в этом положении. Вальсовый шаг - такой, полечный - такой, в танго вот эдак надо лихо разворачиваться... А вместе с этой привычкой стал понемногу формироваться рефлекс выхода из непривычных положений в устойчивое. Особенно хорошо такие вещи чувствуешь, когда нужно еще и вес партнерши держать в каком-нибудь изящном повороте или поддержке. Даже если это сравнительно простые варианты, которые каждый в первые недели (если не вовсе с первых занятий) осваивает.

Ну и наконец пара лет традиционного у-шу (тайцзицюань плюс комплекс подготовительной, развивающей и регулирующей работы) как нельзя лучше венчают этот опыт. Такое внимание к отработке правильного шага до мельчайших деталей, к равновесию и устойчивости в каждой (!) фазе движения, не встречается, по-моему, ни в одной другой дисциплине.

Добавим сюда в принципе иное отношение к практике и к травмам, нежели у спортсменов, значимость того, чтобы то, что ты делаешь, было здоровым и физиологичным. В конце концов, неслучайно в Китае боевыми искусствами занимается очень много тех, кому боевое их применение совершенно никуда не уперлось, а вот оздоровительный и общеразвивающий эффект - очень даже интересен. Я и сам то же самое на первое место во время занятий у-шу ставил. Сейчас, кстати, жалею, что в свое время прервал занятия, и с тех пор не возобновил. Некого винить, видимо сам недостаточно сильно заинтересован. Других приоритетов накопилось. Но все же хотел бы успевать все, и у-шу в том числе.

Ну так вот, отрабатывая тот или иной шаг, меряя зал из конца в конец, я постоянно узнавал что-нибудь новое о том, как работают те или иные связки и суставы, о том, как по разному можно "трогать" ногами пол или землю. Не то, чтобы это было какое-то удивительное "тайное знание". Вся его "тайность" заключалась в том, что пока не попробуешь - не обращаешь внимания на простые, в сущности, вещи. Чего там уметь, шагай себе. А когда попробуешь - понимаешь, что зря не обращал внимания. Работает. Причем важен не столько даже опыт по-новому работать стопой, но и умение гораздо более полно чувствовать положение как ноги, так и всего твоего тела в пространстве.

Осталось теперь обобщить в двух словах весь этот сумбур, и сделать акцент на главном. Очень много встречаю упоминаний о разработке мышц и связок. О "закачке" проблемных мест. Но есть специфический аспект, упоминаний о котором заметно меньше. На любительском уровне, по-моему, не обращают внимания. На профессиональном больше разных нюансов, и иногда учитывают. Но тем не менее.

Насколько могу судить, тренировки большей частью включают в себя движения, которые в "нужном" виде спорта присутствуют как нормальные. А травмы голеностопа зачастую поджидают нас именно в неестественных положениях: при кособоком приземлении из прыжка, при потере равновесия и неудобном положении тела. И помимо "закачки" помочь нам уберечь его от травм может выработка рефлексов, которые могут сработать в этих "нештатных", непривычных моментах. То есть, опыт нетипичных движений. Если вы, например, неудачно приземляетесь, но вашей ноге "знакомо" (на уровне ощущений и рефлексов, работающих вперед головы) это нестандартное положение, если ваши мышцы и связки привыкли включаться в разных ситуациях и по-разному, то у вас больше шансов, что они сработают правильнее и приземлят вас хоть немного, но безопаснее. Это не спасет от всех травм, но думаю, может помочь сократить их количество и уменьшить их тяжесть.

Вот так, на примере моего голеностопа я пришел к мысли, что при тренировке бывает очень нелишним обратить внимание не только на общее развитие своих мышц и связок, но и насколько возможно - на работу ног в необычном для вашего вида положении. Как знать, может быть, пригодится владение "лунной походкой" Майкла Джексона. Или просто методики тренировок, честно украденные из других видов спорта. Или еще что-нибудь, что будет ну хотя бы просто интересно.