4 мин.

Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях

11

Тренировки в домашних условиях для девушек.

Есть несколько эффективных программ тренировок для девушек в домашних условиях: первая – для новичков, которые только начинают заниматься, а вторая – круговая тренировка с высокой интенсивностью.

Как тренироваться в домашних условиях: обе программы рассчитаны на занятия дома, по которым нужно заниматься 2-3 раза в неделю. В дни отдыха можно выполнять кардио тренировки 30-40 минут (бег, плаванье, велосипед, прыжки на скакалке и т.д). Очень важно следить за питанием, иначе занятия не дадут должного результата (о питании писали здесь), особенно для женщин.

Программа тренировок для девушек

Тренировки должны чередоваться: понедельник – 1 день, вторник – отдых, кардио, среда – 2 день, четверг – отдых, кардио, пятница – 1 день, суббота, воскресенье – отдых.

Отдых между подходами – 1-2 мин.

1 день

  • Разминка 5–10 минут

  • Скручивания лежа на полу (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Становая тяга с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Жим гантелей стоя/сидя попеременно (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Приседания с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Отжимания от лавки сзади (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Французский жим с гантелью стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Заминка 2-5 минут

2 день

  • Разминка 5–10 минут

  • Подъем ног лежа (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Зашагивания на стул с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Отжимания от лавки или с колен (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Протяжка с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Боковые выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Наклоны в бок с гантелью (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Сгибания рук с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Подъем на носки 1-й ногой на подставке (3-4 подхода по 10-15 повторений)

  • Заминка 2-5 минут

Круговая высокоинтенсивная тренировка – более сложная и продолжительная. Она очень эффективна для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе.

Все 10 упражнений делаются по одному подходу подряд без перерыва, это и будет один круг. Затем 5 мин отдыха и повторяем. Всего таких кругов должно быть 3-5. Внимательно следите за пульсом, перед началом очередного круга он не должен превышать 120 ударов, если больше можете отдохнуть чуть больше. Начните с 2 кругов в день и постепенно доводите до 5 кругов в день, все по самочувствию. Тренировки также проводите минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день).

1 день (3-5 кругов)

  • Разминка 5–10 минут

  • Скручивания лежа на полу (12-20 повторений)

  • Приседания с гантелями в руках (12-20 повторений)

  • Отжимание широким хватом от лавки или с колен (12-20 повторений)

  • Выпады в бок (12-20 повторений)

  • Тяга гантелей в наклоне (12-20 повторений)

  • Зашагивания на подставку с гантелями (12-20 повторений)

  • Французский жим с гантелей стоя (12-20 повторений)

  • Разгибание бедра лежа на полу (12-20 повторений)

  • Пуловер лежа поперек табуретки (12-20 повторений)

  • Разводы с гантелями лежа (12-20 повторений)

  • Заминка 2-5 минут

 2 день (3-5 кругов)

  • Разминка 5–10 минут

  • Подъём ног сидя (12-20 повторений)

  • Становая тяга с гантелями (12-20 повторений)

  • Жим гантелей стоя (12-20 повторений)

  • Выпады с гантелями (12-20 повторений)

  • Тяга 1-й гантели в наклоне (12-20 повторений)

  • Приседания с гантелей между ног (12-20 повторений)

  • Отжимания от лавки сзади (12-20 повторений)

  • Подъем таза лежа (мостик) (12-20 повторений)

Читайте также

Фото: pexels.com/Karolina Grabowska

Спортивное питание
logoЗдоровье
Тренировки
ЗОЖ
Упражнения