Как тренируется лучший марафонец планеты?
Недавно я написал о том, как тренируется действующий обладатель рекорда в марафонском беге Кельвин Кипрум. И мне стало интересно, как готовится Элиуд Кипчоге. Информацию, которую мне удалось найти в англоязычных источниках я перевел и переписал текст так, чтобы вам было понятнее. Как пишут ряд авторов, кто находился с Кипчоге рядом и кто тренировался с ним в последнее время, отмечают, что за последние годы в его подготовке мало что изменилось. Как и большинство марафонцев Кипчоге бегает довольно много от 240 до 260 км в неделю, но не тренируется выше своих сил. Сказывается влияние горной местности (2400–2500 метров над уровнем моря) и грунтовые дороги, по которым он бегает. В сезон дождей некоторые из дорог размыты, поэтому ему приходится менять маршруты или снижать темп тренировок. И это не сказывается в конечном итоге на результате. Так как бежит он по-прежнему быстро.
Я привожу его недельный микроцикл тренировок, который мне удалось найти. По вторникам тренировки отличаются тем, что в первую неделю он выполняет интервальный бег от 1000 до 2000 м, во вторую неделю длина отрезков сокращена (от 300 до 1200 м), но увеличена скорость их прохождения. Объем тренировки стандартный 15 км. Второй момент касается тренировок по четвергам. В первую неделю он пробегает по 38-40 км, а во вторую неделю 28-30 км. Это связано с тем, что вторая неделя у него более напряженная, чем первая и поэтому объем бега несколько снижен. Другие дни типовые и мало отличаются друг от друга. Что характерно, то вечернюю тренировку по четвергам и субботам Кипчоге иногда отменяет. Это зависит от самочувствия и даты ответственного старта (в этом случае объем тренировок в неделю снижен). Недельный микроцикл: Понедельник. Утро. Легкий бег 16–21 км. Вечер. Легкий бег 8–12 км. Вторник. Первая неделя 15 км в марафонском темпе. Вторая неделя интервальный бег на отрезках от 1000 до 2000 м. Примеры тренировок первой недели: 1) 15х1000 м в среднем 2:50-2:55 мин/км с интервалом отдыха 90 сек между отрезками. Обычно Кипчоге начинает бегать по 3:00 мин/км и к концу тренировки заканчивает по 2:50 мин/км. 2) 12х1200 м в среднем 3:24-3:30 мин с интервалом отдыха 90 сек. 3) 5х(2000 м по 5:40-5:50 мин/км + 1000 м 2:50-2:55 мин/км) Примеры тренировок второй недели: 1) 12х800 м за 2:10 мин. (отдых 90 сек), 10х400 м за 62 сек (отдых 90 сек). 2) 1200 м за 3:25 мин (отдых 90 сек) + 5x1 км за 2:55 (отдых 90 сек) + 3x300 м за 42-40 (отдых 60 сек) + 2x200 м за 27 сек (отдых 60 сек) 3) 20х400м за 64-65 сек (отдых 50 сек) Среда. Утро. Легкий бег 16–21 км. Вечер. Легкий бег 8–12 км. Четверг. Длительный бег от 30 до 40 км по 3:00-3:25 мин/км. Вечер. Отдых или легкий бег от 8–12 км Пятница. Утро. Легкий бег 16–21 км. Вечер. Легкий бег: 8–12 км. Суббота. Утро. Фартлек продолжительностью 40-50 мин. Вечер. Отдых или легкий бег 8-12 км Элиуд Кипчоге использует 7 различных тренировок фартлека: 1) 4-5х10 мин через 2 мин отдыха 2) 6x8 мин через 2 мин отдыха 3) 8x6 мин через 2 мин отдыха 4) 10x4 мин через 2 мин отдыха 5) 13-14х3 мин через 1 мин отдыха 6) 17-20х2 минуты через 1 мин отдыха 7) 25-30х1 ми через 1 мин отдыха Темп ускорений отличается друг от друга, так как Кипчоге использует для бега разные маршруты, которые отличаются друг от друга. На ровных дорогах темп обычно составляет от 2:55 мин/км для 10-минутных повторений и до 2:45 мин/км для 1-минутных повторений. Разминка и заминка для этой тренировки занимает 10-15 минут. Воскресенье. Утро. Легкий бег 18–22 км. Вечер. Отдых.
