Можно ли тренировать скорость круглый год? – Нужно! Тренировочный подход 3-кратного участника Олимпийских игр
Датан Ритценхайн – экс-рекордсмен США в беге на 5000 метров, трехкратный чемпион страны в кроссе и участник трех Олимпиад (2004, 2008 и 2012 годов). В 2020 году Датан завершил профессиональную карьеру и присоединился к швейцарскому бренду On Running, где возглавил беговой клуб The On Athletics Club.
Датан (в центре) и атлеты The On Athletics Club
Клуб базируется в Боулдере, Колорадо. Бренд On Running уже успел подписать несколько успешных бегунов, например, участников предстоящего олимпийского марафона в Токио Джейка Райли, Криса Томпсона и Тадессе Абрахама. В группе Ритценхайна – несколько перспективных атлетов из разных стран мира, из которых он планирует сделать полноценную команду, а не просто тренировочную группу.
Тренерская философия Ритценхайна
Как бегун Ритценхайн на протяжении всей карьеры выступал на высшем уровне. Он был элитным атлетом в NCAA, установил национальный рекорд в беге на 5000 метров (12:56.27), завоевал бронзу на Чемпионате мира по полумарафону (с личным рекордом 1:00.00) и имеет внушительный личник в марафоне – 2:07.47. Как профессионал он достиг много, но, как отмечает Датан, при этом успел наделать много ошибок, которые, по его словам, помогут ему стать успешным тренером.
Ритценхайн (справа) на подиуме Чемпионата мира по полумарафону (2009)
Ритценхайн занимался у лучших тренеров США – Марка Уэтмора и Хизер Берроуз (в Университете Колорадо), Брэда Хадсона, Альберто Салазара, Кевина Хансона. Его собственная тренерская философия основана на силовых и пороговых тренировках, но с тонкими моментами и особенностями, которые он успел перенять от каждого из своих тренеров. Главным же Датан считает индивидуальную работу с каждым атлетом.
«Я не думаю, что в тренировках есть какое-то волшебство, – говорит Ритценхайн. – Все сводится к тому, чтобы направить спортсмена в правильное русло и иногда вносить небольшие корректировки. В основе лежат навыки межличностного общения, которые имеют такое же большое значение, как и все остальное. Спортсмены должны доверять вам и знать, что вы уважаете их интересы. Проще говоря, все сводится к тому, что в данный момент я должен быть лучшим тренером для каждого из них».
Базовые тренировки Ритценхайна
Ритценхайн использует три основные тренировки, чтобы его атлеты всегда были в форме и готовы к возвращению в соревновательное русло без риска выгорания. Эти тренировки сосредоточены на поддержании силы и развитии базовой скорости и координации. Они работают в любой момент сезона или в межсезонье, чтобы бегуны были готовы выводить себя на пик формы, когда возобновятся соревнования или интенсивные тренировки.
1. Фартлек «двойная лестница»
Беговая тренировка «лестницей» или «пирамидкой» подразумевает постепенное нарастание длины рабочего отрезка, а по достижении максимальной продолжительности – обратное убывание до возвращения к исходному состоянию.
Датан использует двойную лестницу с длиной рабочих интервалов в минутах: 1-2-3-2-1-2-3-2-1
Восстановление равно продолжительности интенсивного отрезка, то есть: вы бежите 1 минуту быстро и затем 1 минуту медленно, потом 2 минуты быстро и 2 минуты медленно и так далее.
Ритценхайн предлагает вам самим решать, что вы хотите добиться от этой тренировки: хотите поработать над выносливостью – удерживайте умеренный темп восстановительного отрезка; хотите скорости – замедляйтесь на интервалах отдыха, но отрабатывайте в полную силу на рабочих отрезках.
Датан использует данную тренировку раз в 3-4 недели для каждого из своих атлетов.
2. Ускорения по 200 метров + забегания в горку по 200 метров
Сначала выполняется блок из 6-10 ускорений по 200 метров (в темпе бега на 5000 метров) с отдыхом трусцой по 200 метров. Затем восстановительная трусца 5-10 минут до ближайшей горки. В горку выполняется 6-10 забеганий по 200 метров с отдыхом трусцой обратно с горки.
Количество повторений подбирается исходя из текущей формы спортсмена.
Данная тренировка позволит проработать базовую скорость, при этом она не настолько продолжительная, чтобы требовать значительного отдыха и восстановления.
Датан считает, главный плюс тренировки в том, что в отличие от классических 20х200м на стадионе она не приводит к сильному переутомлению за счет интервала отдыха и более медленных забеганий в горку. При этом бег в гору позволяет работать на силу и механику бегового шага, чего тяжело добиться на ровной поверхности беговой дорожки.
3. Интервалы по километру + забегания в горку по минуте
Тренировка включает в себя 4-6 интервалов по 1 км в темпе 10км-полумарафона через 2 минуты отдыха, затем 5-10 минут восстановительной трусцы и 4-6 минутных интервалов в горку с сопоставимым усилием и восстановительной трусцой обратно с горки.
При заданной интенсивности и продолжительности отдыха большинство спортсменов уходят с тренировки с ощущением, что они поработали, но не уработались. Датан считает, что новичкам хватит и 3 повторений. Через 3-5 дней можно спокойно выполнять следующую интенсивную тренировку или выходить на старт соревнований. Сам Ритценхайн использует ее как подводящую перед стартами – она позволяет поработать на быстрых темпах, но при этом не устать.
Фото: on-running.com; aurumsportsgroup.com; instagram.com/djritzenhein; AP/Eric Gay
