Реклама 18+

ПЕРСОНАЛЬНЫЕ РЕКОРДЫ НА ДИСТАНЦИЯХ 10 и 3 КИЛОМЕТРОВ

Сделал скоростные тренировки в прекрасную осеннюю пору

Пробежал контрольные десять, и три километра, на время, с целевыми показателями. Выбежать 10 км из 39 минут, а 3 км - по состоянию, после десяти километров и небольшого отдыха - в итоге выбежал из одиннадцати минут.

Тактика раскладки по дистанции - негативный сплит, вторая половина быстрее чем первая - общее, или в идеале - каждый следующий километр быстрее предыдущего.

Во время тренировок сосредоточился на том, чтобы развивать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

В качестве фундамента использовал длительные кроссы, не менее часа, которые бегал не менее трёх раз в неделю. Недельный объём беговой работы достигал 50-60 километров. Кроме беговых тренировок, осуществлял комплекс упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц, плюс ежедневная силовая - с собственным весом. Это приседания, планка, мостик, бег с высоким подъёмом бедра, бег с захлёстом голени.

План забега. Для лучшего результата беговой трек должен быть максимально ровным с минимумом поворотов, что как видно не сходится с моей трассой, хотя в плане ровности она отвечает самым полным образом.

Особое внимание обращал на технику бега - с целью приведения формы бега в такое состояние - когда будет затрачиваться наименьшая энергия при соответствующих условиях [ЭКОНОМИЧНОСТЬ БЕГА] - использовал комплекс специальных беговых упражнений перед каждой тренировкой.

Кроссовки: Nike Quest

Длина / частота шагов - иначе КАДЕНС. Важный показатель экономичности бега, который необходимо развивать. В момент соприкосновения с землей стопа должна находиться ровно под коленом. Чем чаще частота - тем быстрее бег. 

ЧАСТОТА ШАГОВ НА ДИСТАНЦИИ ДЕСЯТЬ КИЛОМЕТРОВ
ЧАСТОТА ШАГОВ НА ДИСТАНЦИИ ТРИ КИЛОМЕТРА

Пробежав десять километров - чувствуя себя отлично и бодро, после 10 минутного лёгкого бега - трусцой - решил пробежать три километра.

Пульсовая раскладка на дистанции десяти километров. По ощущениям бежалось отлично, был запас и ровное дыхание. Всё было под контролем.

Раскладка по темпу - негативный сплит успешно выполнен. Для расчёта темпа использовал калькулятор Джека Дэниэлса.

Обращаю внимание что на недели с подобными тренировками объём бега снизился на 20-30 процентов, делал лишь лёгкий бег, финальную тренировочную сессию провёл за 5-6 дней до забегов.

Таким образом, все цели достигнуты, а задачи успешно решены. Личные рекорды по времени сразу на двух дистанциях обновлены.

Недельная структура бега для успешной гонки на 10 километров.

1. Долгий бег в лёгком темпе - второй пульсовой зоне.

2. Скоростные сессии - один / два раза в неделю.

3. Восстановительный бег.

4. Фартлек или темповой бег.

Добавляем немного фантазий и разнообразия в содержание тренировок.

ИНТЕРВАЛЫ

Также использовал тренировку интервалов, 400 метров, с 60-секундным отдыхом, от 8 до 12 повторений. Темп интервалов должен быть 85 процентов от целевого на гонке.

КИЛОМЕТР

Тренировка одного километра. Километр бежим в целевом темпе пяти или десяти километров, далее 2-3 минуты трусцой. От четырех до восьми повторов.

МИЛЯ

Бежим одну милю, 1.6 километров, далее 2-3 минуты трусцой, в целевом темпе на 10 километров, от четырех до восьми повторений.

ПИРАМИДА

Еще одна тренировка, которую я бы порекомендовал, - это пирамида, мне действительно очень нравится эта тренировка, она заставляет бегать в разных темпах, и это действительно хороший психологический тест, мы пытаемся привести себя в форму во время этих тренировок, но также пытаемся научить наш мозг справляться с болью, которая возникает в день соревнований. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 минут. Две минуты трусцой между подходами.

Информация о рекордах.

Ниже, фото пейзажей, окружавших меня на тренировке. Беговой трек расположен в Приморском крае.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ, БЕГАЙТЕ В УДОВОЛЬСТВИЕ

Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков!
Другие посты блога
VOZDVIZHENKA RUNNER
+11
Написать комментарий

Новости